Człowiek nie może funkcjonować bez jedzenia, bez picia i bez oddychania. Dlatego też nie dziwo fakt, że wymyślono, opisano i opracowano setki sposobów jedzenia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze i najpopularniejsze rodzaje diet z subiektywnym opisem.
Rodzaje i typy diet – spis treści:
Rodzaje diet w sposób alfabetyczny: alkaliczna, amerykańska, antyhistaminowa, bezglutenowa, bezmleczna, białkowa, bretariańska, czekoladowa, DASH, Dąbrowskiej, Dukana, eliminacyjna, flexitariańska, freegańska, frutariańska, IF, insulinowa, intermittent fasting, jabłkowa, jedno posiłkowa, ketogeniczna, kopenhaska, Kwaśniewskiego, lekkostrawna, mięsna, meal replacement, monoskładnikowa, na cholkesterol, niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa, oczyszczająca, odchudzająca, OXY, Paleo, post Daniela, rozdzielna, sirtuinowa, słoiczkowa, sokowa, śródziemnomorska, warzywno-owocowa, wegańska, wegetariańska, wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa, zdrowotna, zbilansowana, 1000 kalorii, 50/50.
Dieta alkaliczna
Dieta ta została opracowana przez Robert O. Young, amerykańskiego naturopatę. Jej głównym założeniem nie jest odchudzanie, a przywrócenie organizmowi równowagi kwasowo-zasadowej to znaczy utrzymanie pH ok 7,4. Odkwaszenie organizmu ma wpływ na poprawę snu, koncentracji, a także przemiany materii, a co za tym idzie uprasza późniejsze zrzucanie nadmiernych kilogramów. Zgodnie z założeniami diety, produkty spożywane powinny mieć zbliżony odczyn do odczynu krwi, naszego organizmu. Podczas stosowania diety alkaicznej powinno spożywać się ok. 80% produktów zasadowych, natomiast reszta to produkty o kwaśnym odczynie. Jadłospis na diecie alkaicznej składa się głównie z warzyw np. pomidory, buraki, jarmuż, pietruszka, najlepiej spożywać je na surowo, można też ugotować na parze ważne, aby zachować dużą ilość mikroelementów. Następnie z owoców głownie cytrusów, ale i nie tylko np.: cytryna, pomarańcza, melon, awokado, truskawki, jabłka. Powinno się również spożywać kiełki roślinne, orzechy, nasiona np. słonecznika, dyni. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy zjadać w małych ilościach (pozostałe 20%) źródła białka i węglowodanów takie jak: chude mięso, nabiał, ryby, jaja, produkty pełnoziarniste. Na pewno zwiększenie spożywania warzyw i owoców wpłynie pozytywnie na zdrowie każdego. Stosowanie tej diety powoduje niedostarczanie organizmowi bardzo potrzebnych składników, takich jak: białko, żelazo, cynk, witaminy, wapno, z tego powodu, iż z diety w większości eliminowane są produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta amerykańska, hollywoodzka
Dieta amerykańska zwana także dietą hollywoodzką to jedna z diet, które pozwalają zrzucić zbędne kilogramy w bardzo krótkim czasie. Główne przesłanie w tej diecie to:”jedz mało, a często”. Trwa ona 5 dni lub 3 tygodnie, w zależności od naszego wyboru. Polega na częstym spożywaniu małych posiłków w ciągu dnia. Jej założeniem jest ograniczenie dziennej dawki kalorycznej do 1200-1500 kcal. Manipulacja kontrolowanym zmniejszaniem dawki kalorycznej, do uzyskania upragnionego rezultatu, po czym stopniowe zwiększanie jej, pozwala na uniknięcie efektu jojo. Niektóre diety nie mają na uwadze skutków ubocznych po ich stosowaniu. Dieta amerykańska opracowana przez doktora Johana Hempere’a jest skuteczna oraz zupełnie nie inwazyjna. Posiłki są zdrowe oraz dostarczają organizmowi suplementy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki temu poprawia się wygląd cery, skóry, paznokci. Dieta ta poprawia metabolizm, pomaga pozbyć się toksyn z organizmu. Bardzo ważnym elementem diety amerykańskiej jest codzienna, wieczorna dawka napoju drożdżowego: jedna łyżeczka drożdży rozpuszczona w szklance gorącej wody. Tak jak w każdej diecie “wspomagaczem” jest bardzo duża ilość wody, w tym przypadku min. 2l dziennie. Stosując tą dietę wykluczamy z jadłospisu tłuszcze zwierzęce, tłuste wędliny, mięso oraz pełnotłusty nabiał. Sposób przygotowania posiłków jest bardzo ważny podczas diety, jak i po. Jeżeli chcemy utrzymać uzyskane efekty przygotowujemy posiłki poprzez gotowanie, duszenie lub grillowanie. Zupełnie zakazane jest spożywanie słodyczy. Natomiast wskazane jest spożywanie pieczywa pełnoziarnistego, chudego mięsa, kiełków, otrębów, drożdży, chudego nabiału oraz ryb.
Dieta antyhistaminowa
Stosowana jest jako dieta eliminacyjna w przypadku nietolerancji histaminy (aminy biogennej) dochodzi do tego między innymi wskutek braku lub niedoboru w organizmie enzymu rozkładającego histaminę czyli diaminooksydazy (DAO). Objawy nietolerancji to np. biegunka, arytmia, pokrzywka, świąd, ból głowy. Fundamentem diety są produkty, które nie zawierają histaminy. Ważne aby były one świeże, nieprzetworzone, takie które jak najmniej zalegają w lodówce czy w sklepie. Warto zwrócić uwagę na datę przydatności i zawsze wybrać te produkty z dłuższą datą. Należy unikać żywności poddanej procesom, które zwiększają zawartość histaminy w danym produkcie jak na przykład: fermentacja (kiszonki, alkohol), dojrzewanie (sery, szynka parmeńska, salami, przejrzałe warzywa i owoce), wędzenie, suszenie. Duże ilości histaminy zawierają również ryby (szczególnie te o ciemniejszym kolorze mięsa np. śledź, makrela, tuńczyk), warzywa, owoce i orzechy takiej jak: pomidory, pieczarki, rośliny strączkowe, bakłażan, pomarańcza, banan, grejpfrut ananas, maliny, papaja, gruszka, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca. Natomiast produkty dozwolone to między innymi: ryż, kasza jaglana, gryczana, komosa ryżowa, płatki jaglane i owsiane, świeże jajka, twaróg, jogurt naturalny, ryby o jasnym mięsie, kurczak, kaczka, królik, indyk , warzywa (np. ziemniaki, papryka, marchew, seler korzeniowy, cebula, buraki), owoce (np. jabłka, jagody, wiśnie, brzoskwinie , mango), migdały, kokos, oleje roślinne, miód. Dieta eliminacyjna powinna być bogata w składniki odżywcze i makroskładniki.
Dieta bezglutenowa
Polega na eliminacji z pożywienia produktów zawierających gluten, czyli: pszenicę (także orkisz), jęczmień, żyto oraz owies, który jest zanieczyszczony innymi zbożami. Istnieje jednak na rynku certyfikowany owies bezglutenowy, a jego spożywanie jest dozwolone. Najważniejszymi wskazaniami do tego, aby stosować dietę bezglutenową są: nietolerancja glutenu, celiakia, alergia na gluten oraz choroba Dühringa. Produkty naturalnie nie zawierające glutenu to: ryż, gryka, proso, kukurydza, amarantus, teff, sorgo, tapioka, komosa ryżowa (quinoa). Bezglutenowe są również na przykład: świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca), orzechy i nasiona, jaja, nieprzetworzone mięso i ryby, mleko, ser żółty, jogurt naturalny, tłuszcze roślinne, a także masło, smalec, miód, syrop klonowy, alkohole (wino, rum, wódka). Na produktach zamieszcza się międzynarodowy licencjonowany symbol „Przekreślonego Kłosa” albo inny symbol stworzony przez producenta oznaczający produkt bezglutenowy. Gdy na danym produkcie nie znajdziemy dedykowanego oznaczenia ważnym jest, aby uważnie przeczytać jego skład. Nie powinno się kupować produktów posiadających na etykiecie informacje np. „może zawierać śladowe ilości glutenu”. Nie zaleca się stosowania diety bezglutenowej u osób zdrowych (np. w celu utraty masy ciała), ponieważ mogą wystąpić niedobory w organizmie ważnych składników odżywczych takich jak: witaminy z grupy B, żelazo, błonnik. Dieta ta powinna opierać się na zasadach racjonalnego odżywiania.
Dieta bezmleczna
Jest to dieta eliminacyjna, z wyłączeniem mleka i jego przetworów. Przeznaczona jest głównie dla osób nie tolerujących zawartej w mleku laktozy, mających alergię bądź są uczulone na białka mleka. Będąc na diecie bezmlecznej należy zrezygnować z: jogurtów, serków homogenizowanych, maślanki, kefiru, mleka skondensowanego, mleka w proszku, wszystkich serów żółtych, twarogów, mleka , śmietany. Warto mieć na uwadze, że mleko znajduje się również w wielu produktach takich jak np. słodycze, pieczywo, nie należy spożywać tych, które mają w swoim składzie np. serwatkę, białka mleka krowiego czy hydrolizowane białko zwierzęce. Zatem co można spożywać na diecie bezmlecznej? Tak naprawdę istnieje dość spora grupa produktów nie zawierająca mleka jak na przykład: różnego rodzaju kasze, żółtka jaj, warzywa i owoce, oleje roślinne, desery w postaci sorbetów, domowe budynie z kaszy jaglanej przygotowane na wodzie, kisiele owocowe, a nawet takie dodatki do potraw jak ketchup czy musztarda. Dobrze wiedzieć czym także można zastąpić produkty mleczne: mleko krowie można zamienić np. na mleko kokosowe, owsiane, migdałowe albo sojowe. W zamian jogurtu naturalnego można wybrać jogurt kokosowy. Ponadto produkty spożywcze oznaczone jako wegańskie dobrze sprawdzą się przy tworzeniu diety bezmlecznej, ponieważ nie zawierają one w swoim składzie mleka, a także innych surowców zwierzęcych. Przy danej diecie nie można zapomnieć o odpowiedniej ilości składników mineralnych. Wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych jest bardzo potrzebny w organizmie, dlatego warto uzupełnić jego niedobór w diecie, produktami, które równie dużo go zawierają jak: tofu, migdały, jarmuż, fasola, nasiona chia, brokuły, mak i figi suszone.
Dieta białkowa
Białko pełni w organizmie wiele ważnych funkcji jest również jednym z podstawowych makroskładników diety. Poza nim wyróżnia się jeszcze węglowodany i tłuszcze. Istnieje kilka odmian diety białkowej m.in. Dukana, Paleo. Ogólnie zakłada się przy stosowaniu takiej diety spożywanie większych ilości białka niż są rekomendowane w ramach posiłków wraz z nimi, obniżając w tym samym czasie przyjmowanie węglowodanów i/lub tłuszczów albo zwiększane są tłuszcze, a zmniejszane węglowodany. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia zalecana dzienna ilość białka stanowi około 10-20% energii. Z tego wynika, iż w diecie białkowej białko wynosi powyżej 20% natomiast w diecie wysokobiałkowej ponad 30%. Produkty dostarczające dużą ilość białka to: drób, wysokiej jakości wędliny, ryby, chuda wołowina i wieprzowina, jajka, mleko i jego przetwory oraz orzechy. W czasie stosowanie diety białkowej w przygotowywanych posiłkach powinny pojawić się również warzywa, zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek) oraz węglowodany złożone (np. ryż, makaron). Dieta ta zalecana jest w przypadku np. choroby nowotworowej (wiąże się z większym rozpadem białka), niedobór białka może pojawić się przy codziennej aktywności fizycznej, zwiększone zapotrzebowanie na białko jest w ciąży, ale także w trakcie karmienia piersią. Dieta ta dodatkowo wspomaga odchudzanie, choć stosowana przez dłuższy czas może prowadzić do niedoborów w organizmie. Należy wprowadzać ją z rozwagą najlepiej pod okiem specjalisty.
Dieta bretariańska
Jest to bardziej styl życia, filozofia życiowa zwana bretarianizmem. Zgodnie z twierdzeniami bretarian, należy zrezygnować z jedzenia i picia, natomiast energię i siłę do życia czerpie się z energii kosmicznej i słonecznej. Wyznawcy uważają, że spożywanie jedzenia i picia jest swego rodzaju uzależnieniem, a rezygnacja z niego wiąże się z wieloma korzyściami jak np. oszczędność pieniędzy, której nie trzeba wydać na pożywienie, oszczędność czasu, większa wolna przestrzeń w mieszkaniu po usunięciu zbędnego sprzętu kuchennego. Do tego rodzaju diety, naprawdę trzeba podjeść z dużą rozwagą. Jak wiadomo człowiek bez picia i jedzenia nie wytrzyma zbyt długo zaledwie kilka dni. Znana głodówka zanotowana w historii wynosiła 73 dni przy czym obejmowała spożywanie wody. Przy braku jedzenia organizm zużywa zapasy białek, węglowodanów i tłuszczów, jest to wykańczające dla organizmu. Podobno aby przejść na bretarianim trzeba do tego „dojrzeć”. Nie usuwa się z dnia na dzień z diety picia i jedzenia, a zaczyna od nastawienia się na zmiany. Nie jest to zalecana dieta przez dietetyków i lekarzy. Człowiekowi do życia niezbędne jest pożywienie i nie powinien z niego rezygnować.
Dieta czekoladowa
Jest zaliczana do diet odchudzających, a jej twórczynią jest Ruth Moschner. Podstawą tej diety jest jak sama nazwa wskazuje czekolada, ale gorzka, która w składzie zawiera minimum 90% kakao. Jest ona bogata w błonnik, potas, kofeinę oraz substancje ułatwiające spalanie tłuszczu: teobrominę i teofilinę. Na diecie należy spożywać po 2 kostki czekolady 30 min przed śniadaniem i obiadem oraz popołudniu (ok. godziny 16), gdy poziom cukru we krwi powoli spada. Gorzka czekolada obniża apetyt szczególnie na produkty: słodkie, słone i tłuste. Dodatkowo powoduje uczucie sytości, które nie trwa krótko. Dlatego jedzą czekoladę przed posiłkiem , zjada się go mniej niż normlanie. Maksymalna ilość czekolady wynosi na dzień 6 kostek (ok. 36g). Powinno się również zadbać o to, aby pozostałe jedzone posiłki były zdrowe i pełnowartościowe bogate w białko, błonnik oraz witaminy. Podczas tej diety nie można spożywać innych słodyczy, ponadto warto zaopatrzyć się w przyprawy takie jak: chili, cynamon, imbir i kardamon, przyczyniają się one do lepszego spalania tkanki tłuszczowej. Stosując tą dietę można schudnąć do 3 kg na tydzień. Inny rodzaj diety czekoladowej można stosować jedynie przez 3 dni. Polega na jedzeniu słodkich posiłków z dodatkiem czekolady najlepiej o dużej zawartości kakao (ponad 90%), ale nie przekraczając 1000 kcal na dzień. Ciekawostki: zjadanie czekolady przyczynia się do produkcji endorfin, które wywołują radość, zawiera ona jednak związek fenyloetyloaminę, który ma psychoaktywne właściwości, a spożywanie go w dużych ilościach może być uzależniające. Osoby, które mają skłonność do alergii, przed rozpoczęciem diety czekoladowej powinny wykonać badania, czy aby na pewno nie są uczulone na kakao.
Dieta DASH
Jest zaraz obok diety śródziemnomorskiej uznawana za najzdrowszą na świecie. Jej nazwa jest skrótem „Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Głównym zadaniem diety jest działanie lecznicze. Została ona stworzona z myślą o osobach, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym lub wyższym niż w normie ciśnieniem, zaburzeniami lipidowymi i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi. Co ciekawe z przeprowadzonych badań wynika, że po dwóch tygodniach u osób, które stosowały tą dietę ciśnienie tętnicze uległo zmniejszeniu, a rezultat ten udało się osiągnąć bez stosowania żadnych leków czy suplementów. Zauważyć można również u osób stosujących dietę DASH utratę wagi, choć jak wiadomo nie jest to standardowa dieta odchudzająca to stosują się do jej zasad można zredukować zbędne kilogramy. Zgodnie z zasadami na diecie należy ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności, produktów z dużą ilością soli, tłuszczów (szczególnie cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych), a także słodyczy i napojów mających duże ilości cukru. Zaleca się codzienne spożycie: 6/8 porcji produktów pełnoziarnistych (np. ciemne pieczywo, grube kasze), 4/5 porcji warzyw i owoców ( z przewagą warzyw, najlepiej świeżych choć mogą być mrożone), 2/3 porcje nabiału o niskiej zawartości tłuszczu, 2/3 porcje zdrowych tłuszczów (olejów roślinnych), 2/3 porcje chudego drobiu, ryb, owoców morza lub jaj. Dodatkowo 4/5 porcji orzechów, nasion, a także warzyw strączkowych tygodniowo oraz maksymalnie 5 porcji słodyczy tygodniowo-można całkowicie z nich zrezygnować. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy dostosować indywidualnie do każdej osoby. Co ciekawe dieta DASH jest odpowiednia dla każdego, ponieważ można ją stosować w czasie ciąży czy karmienia piersią, a gdy ktoś ma jakąś alergię bądź uczulenie przez, które musi wyeliminować z jadłospisu np. nabiał, gluten czy orzechy również może stosować dietę DASH z modyfikacją tych produktów.
Dieta Dąbrowskiej
Dieta Dąbrowskiej, inaczej zwana dietą warzywno-owocową. Ma ona wielu fanów jak i przeciwników, a to z powodu tego z jakich etapów się składa. Pierwszym z nich jest przygotowanie do postu i nie spożywanie np. mięsa, drugim etapem najbardziej kontrowersyjnym jest post warzywno-owocowy, to znaczy, że w okresie od paru dni do paru tygodni (maksymalnie 42 dni) jadłospis osoby będącej na diecie powinien składać się z warzyw na przykład: korzeniowych (np. marchew, seler, pietruszka), kapustnych (różne rodzaje kapusty, brokuł, jarmuż), a także cebuli, dyni, pomidorów, sałaty i wielu innych. W jadłospisie mogą znaleźć się również małe ilości owoców niskocukrowych jak: jabłka, jagody, grejpfruty, cytryny. Bardzo polecane na diecie są zielone soki na przykład z: natką pietruszki, pokrzywy, szczawiu, ponieważ mają właściwości oczyszczające organizm. Warzywa i owoce w czasie postu najlepiej spożywać surowe w postaci surówek czy koktajli, ale mogą być one także duszone, pieczone lub w postaci zup warzywnych z dodatkiem ziół. Zalecane napoje to głownie woda, herbata owocowa lub ziołowa, kompot bez dodatku cukru, soki owocowe i warzywne. Na tym etapie diety nie powinno się spożywać innych pokarmów, a także pić alkoholu czy palić papierów. Następnie przechodzi się z postu do diety składającej się z pełnowartościowych produktów, którą już utrzymuje się na stałe jak również aktywność fizyczną. Będąc na diecie stale już stosuje się okresowo posty warzywno-owocowe. Istnieją grupy osób, które przede wszystkim nie powinny stosować diety dr. Dąbrowskiej między innymi: Nie stosuj owocowo-warzywnej diety, jeśli: kobiety w ciąży lub karmiące piersią, w niedalekim czasie ktoś ma zaplanowaną operację lub gdy organizm jest wyniszczony chorobami przewlekłymi. Dieta ta znana jest przede wszystkim ze swoich właściwości odchudzających, a chęć zgubienia nadmiernych kilogramów jest głównym powodem wybierających jej osób. Warto przed wybraniem tego rodzaju diety skonsultować się z lekarzem.
Dieta Dukana
Jej twórcą jest francuski dietetyk Pierre Dukan. Inaczej zwana dietą proteinową lub białkową. Została opracowana z myślą o osobach, które są otyłe bądź zmagają się z nadmiernymi kilogramami. Dieta ta składa się dokładnie z czterech etapów. Można by pogrupować, że pierwsze dwa dotyczą utraty tkanki tłuszczowej, a kolejne wspomagają uniknięcia efektu jojo oraz utrzymanie osiągniętych dotychczas rezultatów. W pierwszy etap dotyczy oczyszczenia organizmu i szybkiej redukcji masy ciała tzw. faza uderzeniowa. Długość tego etapu zależy tak naprawdę od ilości kilogramów jakich mamy zamiar się pozbyć w czasie trwania całej diety: 5 kg ten etap trwa mniej więcej 2 dni ( utrata wagi wynosi od 0,5 do 1,5 kg), do 10 kg pierwszy etap wynosi około 3 dni (schudnąć można 1,5-2,5 kg), do 20 kg – czas trwania ok. 5 dni (spadek wagi to 1,8 -3 kg) oraz do 40 kg – etap I wynosi co najmniej 7 dni, jednak nie więcej niż 10 (utrata wagi to ok. 3 kg). Podczas tej fazy można spożywać najlepiej ugotowane, grillowane lub na parze np. chude mięso, ryby, owoce morza, chudy nabiał, a także odpowiednio nawadniać organizm poprzez picie wody czy herbaty. W drugim etapie tzw. fazie równowagi do jadłospisu oprócz produktów białkowych dołączają warzywa Jednak nie wszystkie są dozwolone na tym etapie. Nie powinno się zjadać warzyw strączkowych (fasola, groch), kukurydza, awokado. Długość trwania tego etapu zależy od wyznaczonego celu, powinien trwać tak długo, aż osiągnie się pożądaną masę ciała. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub ugotowane na parze. Kolejny etap to już inaczej zwana faza stabilizacji jej cele jest przede wszystkim zmniejszyć ryzyko wystąpienia tzw. efektu jo-jo. Długość tego etapu wywodzi się z ilości utraconych w poprzednich fazach kilogramów. Ich sumę mnoży się razy 10 i uzyskuje się długość trwania. W codziennym menu oprócz warzyw i produktów białkowych, znaleźć można również owoce (za wyjątkiem: wiśni, bananów, czereśni, winogrona), pieczywo pełnoziarniste. Dwa razy w tygodniu można zjeść warzywa strączkowe i skrobie (np. ziemniaki, ryż, makaron) natomiast jeden raz w tygodniu należy powrócić do posiłków składających się tylko z produktów białkowych jak na samym początku diety. Ostatnia faza diety pozwala na powrót do normalnej diety zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Dalej raz w tygodniu trzeba spożywać dania sporządzone z produktów białkowych. Dieta ta pomaga w szybkim zrzuceniu nadmiaru kilogramów jednak może prowadzić do niedoborów w organizmie.
Dieta eliminacyjna
Polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów nasilających alergię pokarmową i z tym związane dolegliwości jak np.: wymioty, biegunki, katar, atopowe zapalenie skóry lub też dzięki wykluczeniu danych produktów z diety, można zdiagnozować alergię. Najczęściej alergizujące są: mleko, orzeszki ziemne, jajka, migdały, pomidory, truskawki, a czasami nawet i barwniki dodawane do produktów. Wyodrębnia się różnorodne diety eliminacyjne jak np.: bezmleczna, bezglutenowa, bezlaktozowa i wiele innych. Nade wszystko dieta ta musi być odpowiednio zbilansowana, co pozwoli w organizmie utrzymać na odpowiednim poziomie ilość składników odżywczych i witamin. Co ciekawe taki rodzaj diety jest odpowiedni również dla matki karmiącej czy osób, które mają problem z atopowym zapaleniem skóry. Warto jest na początku wprowadzania diety eliminacyjnej skonsultować się z dietetykiem, który nakieruje jakich produktów na pewno unikać, a z kolei te wyeliminowane czym zastąpić.
Dieta flexitariańska
Jej główne założenia opierają się na diecie roślinnej, a zwana inaczej jest dietą półwegetariańską czy semiwegetariańską. Jej twórca Dawn Jacson Blatner zauważył, że chcąc być na diecie roślinnej nie trzeba całkowicie zrezygnować ze spożywania produktów odzwierzęcych. Inaczej mówiąc sięga się po produkty wegetariańskie przez większą część miesiąca, a tylko okazjonalnie po np. mięso czy ryby. Dieta ta zalecana jest osobą, którym przede wszystkim zależy na zdrowym odżywianiu, zapobieganiu wystąpienia np. cukrzycy, chorób serca, nadciśnienia tętniczego. Polecana jest także osobą, które chcą utracić zbędne kilogramy. Na diecie flexitariańskiej na co dzień mięso można zastąpić np. roślinami strączkowymi (fasola, soczewica), tofu, jajkami, nasionami czy orzechami. Potrzebnymi produktami są także te pełnoziarniste m.in. brązowy ryż, kasze czy razowe pieczywo. Oczywiście warzywa i owoce stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety. Zmniejszenie ilość spożywania cukru i soli wpłynie pozytywnie na efekty. Istnieje także teza, iż osoby spożywające mniej produktów odzwierzęcych, szybciej traciły na wadze niż osoby na diecie tradycyjnej. Według rankingu „39 diet Best Diets Overall”, dieta flexitariańska jest trzecią z kolei najbardziej polecanych diet przez specjalistów do spraw zdrowia.
Dieta freegańska
Jest to nie tyle dieta, co styl życia. W latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych utworzył się ruch o nazwie freeganizm z racji dużej ilości marnowanego jedzenia. Osoby będące freeganami zjadają produkty znalezione w kontenerach na śmieci bardzo często supermarketów. Bywa tez tak, że takie osoby, porozumiewają się ze sprzedawcami lokalnych sklepików lub restauracji i odbierają od nich to co normlanie by wyrzucili. Co ciekawe freeganie twierdzą, iż w taki sposób można naprawdę znaleźć sporo jedzenia, które nadaje się bez problemu do spożycia np. produkty z datą przydatności do tego samego dnia, owoce i warzywa, które może nie wyglądają estetycznie, ale spokojnie nadają się jeszcze do zjedzenia. Freeganizm wiąże się poniekąd z wegetarianizmem lub też weganizmem, ale to nie znaczy, że muszą koniecznie zrezygnować z produktów odzwierzęcych. Jest to jednak praktyczna metoda, ponieważ produkty mięsne szybko ulegają zepsuciu i ze względów bezpieczeństwa lepiej ich unikać. W Polsce Freeganie mianowali się nazwą „kontenerowcy”, a sama dieta nie jest tak popularna jak na przykład w krajach zachodnich. Na pewno nie jedną osobę nurtuje pytanie czy freeganizm jest zgodny z prawem? I ten temat akurat jest dyskusyjny, ponieważ o ile samo szukanie pożywienia w kontenerze nie podlega pod żaden paragraf, o tyle kontener, z którego wyjmowane są produkty znajduje się najczęściej na prywatnym terenie i jest czyjąś własnością, a jej naruszanie podlega każe. Problem z wyrzucaniem i marnowaniem dobrych produktów spożywczych jest dość duży w Polsce, dlatego warto zwrócić uwagę i robić przemyślane zakupy.
Dieta frutariańska
Powszechniej znana jako frutarianizm. Jest jedną z radykalniejszych odmian wegetarianizmu, ponieważ zgodnie z założeniami na tej diecie można spożywać tylko owoce oraz niektóre powszechnie znane warzywa, które według klasyfikacji zaliczają się do owoców jak np. pomidory, papryka, niektórzy frutarianie dopuszczają także jedzenie orzechów i nasion. Trzeba rzec jasna wypijać odpowiednią dla organizmu ilość wody, mogą to być też soki wyciskane z owoców. Na diecie frutariańskiej nie ma żadnych ograniczeń co do zjadanych kalorii. Co ciekawe dieta ta zalicza się do witarianizmu, z tego powodu można spożywać owoce nie poddane żadnej obróbce termicznej (np. gotowanie, pieczenie) tylko surowe, dopuszczalne są jednak owoce suszone. Frutarianie zjadają owoce tylko te, których zerwanie nie powoduje „uśmiercenia” rośliny, a więc pozyskują je z drzew i krzewów. W skrajnych przypadkach spożywają wyłącznie te, które same spadną z drzewa. Trzeba mieć świadomość, że dieta ta związana jest z niedoborami występującymi w organizmie na przykład: białka, cynku, wapnia, witaminy D, witamin z grupy B oraz potrzebnych kwasów tłuszczowych. Przez swoją stosunkowo niską kaloryczność dieta ta je uważana za pomocną przy odchudzaniu, jednak trzeba pamiętać, że nie jest ona dobrze zbilansowana, a więc można na niej przebywać niedługi okres czasu.
Dieta IF
IF (Intermitten fasting)- dieta ta opiera się głównie na stosowaniu postów od jedzenia. Co to oznacza? Podczas diety wyróżniamy dwa naprzemiennie po sobie występujące okresy spożywania posiłków i wstrzymywania się od nich. Dla przykładu: jedyną z opcji diety jest TRF, którą stosuje się każdego dnia, często wybierany podział dnia to 16 godzin postu, a następnie 8 godzin tzw „okna żywieniowego”. Można stosować również inne proporcje jak: 14 godzin postu, kolejno 10 godzin w tym czasie, początkowo zestawienie to daje możliwość przyzwyczajenia się do diety gdyż jedząc ostatni posiłek o 20, to decydując się na następny posiłek powinien on być kolejnego dnia o 10 rano (dokładanie 14 godzin przerwy). Osoby będące na diecie dłużej korzystają z dłuższych postów po 18 godzin i 6 godzin możliwości zjedzenia wszystkiego. W czasie pomiędzy postem, a oknem żywieniowym dozwolone jest przyjmowanie płynów, najlepiej zawierające małą ilość kalorii, tłuszczu i cukru. Natomiast w postaci ADF także występują posty, naprzemiennie z czasem gdzie przyjmowane są posiłki, tyle, że w czasie trwania „postu” nie rezygnujemy całkowicie z jedzenia, ponieważ w ciągu doby mamy przyjąć około 20-25% zapotrzebowania dziennego kalorii. Następnie przez całą kolejną dobę można spożywać wszystkie posiłki. Można przyjąć cykl w proporcji 2/1 co oznacza, że dwa dni w tygodniu pokarm zjada się normalnie, a następnie jeden dzień pościmy. W zasadzie na diecie IF nie ma jasno określonych reguł co jeść można, a czego nie wolno. Na pewno dobrym pomysłem nie będzie zjadanie tylko wysokoprzetworzonej żywności, choć taką od czasu do czasu można zjeść. Warto włączyć do jadłospisu produkty pełnoziarniste, a także warzywa i owoce. Dieta ta najlepiej sprawdzi się dla osób, które mają zazwyczaj intensywny dzień i nie mają czasu myśleć o posiłkach. Zamiast pięciu posiłków wystarczy, że przyjmą jeden/dwa porządne posiłki w trakcie „okna żywieniowego”. Nie powinny z diety tej natomiast korzystać przede wszystkim: kobiety ciężarne, karmiące piersią, osoby chore na cukrzycę, osoby z wysokim poziomem aktywności fizycznej (np. sportowcy, osoby ciężko pracujące fizycznie).
Dieta insulinowa
Stworzona została z myślą o osobach, które zmagają się z insulinoopornością czyli nieprawidłową reakcją komórek ciała na działanie insuliny (hormon produkowany przez trzustkę). Ma ona za zadanie regulować poziom cukru we krwi, kiedy jednak trzustka nie radzi sobie z jej produkowaniem w dużej ilości dochodzi do wystąpienia stanu przedcukrzycowego, co jest przyczyną rozwinięcia się cukrzycy. A zatem jakie są objawy insulinooporności? To przede wszystkim: senność ukazująca się po posiłkach, zwiększenie masy ciała pomimo stosowania lepszej diety, obniżenie nastroju, rozdrażnienie, niepochamowany apetyt na słodycze. W takim przypadku należy właśnie zastosować dietę insulinową, która opiera się na zasadach zdrowego odżywiania, jednak jej podstawą są produkty zawierające niski indeks glikemiczny, ponieważ one nie wywołują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Równie ważnym jest aby przyrządzane posiłki były sycące co pozwoli uniknąć podjadania w czasie diety, a to ważne. Przede wszystkim na diecie nie wskazane są m.in.: białe pieczywo, biały ryż, słodycze, słodkie bułki, drożdżówki, tłuste mięso (np. karkówka), olej palmowy, smalec, ziemniaki w formie frytek lub puree, produkty nabiałowe z dodatkiem cukru jak np. jogurty owocowe, tłuste mleko, cukier pod różną postacią, napoje słodzone lub z dodatkiem słodzika, dania zawierające dużą ilość soli. Spożywana żywność powinna być jak najmniej przetworzona, trzeba również pamiętać, że im dłużej dany produkt gotujemy tym on ma większy indeks glikemiczny, tak samo jest z owocami lepiej zjadać te mniej dojrzałe np. zielone banany, najlepiej spożywać warzywa i owoce w całości unikając ich rozdrabniania jeśli nie jest to konieczne. Podczas stosowania diety insulinowej nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa, jajek, nietłustych produktów nabiałowych, orzechów, nasion, a nade wszystko warzyw i owoców. Trzeba także wspomnieć, kto może skorzystać z takiej diety? Tak naprawdę nie ma żadnych przeciwskazań do jej stosowania, szczególnie przeznaczona jest jednak dla osób, które może dotknąć isulinooporność jak: osoby z nadwagą/otyłością, osoby odżywiające się nieprawidłowo (o siedzącym trybie życia), nadmiernie stresujące się, przyjmujące leki jak np. antykoncepcja hormonalna, cierpiące na niedoczynność i nadczynność tarczycy, nadciśnienie, Hashimoto.
Dieta intermittent fasting
Dieta jabłkowa
Stworzona z myślą o oczyszczeniu organizmu i pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jak sama nazwa wskazuje przewodnim produktem w diecie są jabłka, które wykazują właściwości przeciwutleniające, a także antybakteryjne czy antywirusowe. Będąc na tej diecie można skorzystać z dwóch opcji, jednej bardziej rygorystycznej, a drugiej mniej. Wersja diety bardziej restrykcyjna nie powinna trwać dłużej niż 3 dni ze względu na możliwość wystąpienia w organizmie niedoborów ważnych składników odżywczych, ponieważ polega ona na spożywaniu tylko i wyłącznie jabłek. Można ich zjeść łącznie około 2 kg na dzień. Natomiast w wersji mniej rygorystycznej jabłka są dodatkiem do zjadanych posiłków, a łączna ilość spożywanych kalorii nie powinna przekroczyć 1000 kcal. Dlatego też ten wariant diety można stosować 7 dni. Ogólnie należy pamiętać o dużej ilość picia wody, należy zrezygnować z kawy i herbaty. Istnieje teza, iż pomocnym na diecie jest również wypijanie na początek dnia szklanki wody z dodatkiem łyżki octu jabłkowego. Można znaleźć zalety diety jabłkowej jak np. wspomaganie odporności, oczyszczenie organizmu z toksyn, ale zdecydowanie przeważają wady m.in. jabłka zawierają spore ilości cukrów prostych, a do tego w postaci bardziej rygorystycznej jest to dieta monotonna nie dostarczająca organizmowi potrzebnych składników. Dlaczego dużo osób sięga po dietę jabłkową? To w większości wynika z małej kaloryczności jabłka ponieważ średnio jabłko waży ok. 150 g, i ma około 85 kcal.
Dieta jedno posiłkowa
Dieta jedno posiłkowa polega na spożywaniu jednego posiłku dziennie oznacza to że możemy jeść tylko przez 1 godzinę dziennie a przez 23 godzinny odbywa się tak zwany proces głodowania. Często ludzie stosują taką dietę w formie wyzwania 30 dniowego. Istnieje kilka odmian takiej diety np. spożywanie zdrowych bogatych w składniki odżywcze pokarmów lub jedzenie to na co mamy ochotę. Zalety diety. Dieta jest łatwa w stosowaniu, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii. Nie ma składników, które musimy wykluczyć ze swojej diety dla tego też nie oszukujemy się podczas jej stosowania. Wady diety. Stosowanie diety podczas posiadania jakiejkolwiek choroby cukrzycy lub hipoglikemii jest zabronione, ponieważ takie osoby muszą regularnie jeść aby dostarczać odpowiednie składniki do organizmu. Taki rodzaj diety może przyczynić się do zmniejszania żołądka po przez dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm, co może przyczyniać się do złego samopoczucia podczas pierwszych dni stosowania diety. Czy regularny sen podczas diety jest ważny? Nie ma znaczenia jaki to rodzaj diety jeśli dążymy do określonego celu i chcemy np schudnąć, przytyć czy zbudować masę mięśniową spanie jednakową ilość godzin dla ludzkiego organizmu jest ważne. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na regeneracje czyli na sen wynosi 7-8h
Dieta ketogeniczna
Zwana potocznie dietą Keto, jest to dieta wysokotłuszczowa, która opiera się na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy czyli zwiększenia poziomu ciał ketonowych w organizmie. Z założeń diety wynika, że 4g tłuszczu przypada na 1g węglowodanów i białek łącznie. Inna forma podania podziału makroskładników w diecie to: 90% tłuszczów, 8% białka, 2% węglowodanów. Łatwo więc zauważyć, że dieta ta jest niskowęglowodanowa i całkowicie różni się od zasad zdrowego odżywiania, gdzie podstawowym składnikiem są węglowodany i to z nich czerpie się energię. W diecie Ketogenicznej głównym źródłem energii są tłuszcze, a nie glukoza, co wprowadza organizm wcześniej już wspomnianej ketozy, podsumowując „jedząc tłuszcz spalasz tłuszcz”. Wiele osób stosuje tą dietę jako odchudzającą, ponieważ spożywając dużą ilość tłuszczu w posiłku hamuje się łaknienie, a uczucie sytości pozostaje na dłużej, a także skutecznie pomaga z uzależnieniem od cukru. Co ciekawe udowodniono, że dieta ta jest bardzo pomocna przy chorobach neurologicznych, a w szczególności padaczce ze względu, iż wysoki poziom ciał ketonowych łagodzi jej przebieg. Warto wiedzieć co można jeść na diecie, a czego unikać. Produkty zalecane to produkty składające się z tłuszczów nasyconych, są to m.in.: masło ,oliwa z oliwek, smalec, olej kokosowy, oleje roślinne, orzechy, awokado. Produkty będące jednocześnie źródłem białka to: mięso (wołowina, drób, wieprzowina), ryby i owoce morza (łosoś, makrela, małże), sery, jajka. Natomiast źródłem węglowodanów w diecie Ketogenicznej są przede wszystkim warzywa i owoce najlepiej o niskim indeksie glikemicznym i małej zawartości skrobi np. rukola, sałata, kalafior, brokuł, pomidory, ogórek, szparagi, papryka, owoce jagodowe (borówki amerykańskie, truskawki, maliny). Jakich produktów nie powinno się spożywać na diecie? Między innymi: pieczywa, ryżu, płatków zbożowych, fasoli, słodyczy i słodkich napoi. Głównym napojem jest oczywiście woda, ale można także napić się gorzkiej herbaty lub kawy najlepiej czarnej. Nie należy zapomnieć, że diety ograniczające jaką jest także dieta Keto, mogą powodować niedobór mikroskładników w organizmie dlatego też warto pamiętać o kontrolowaniu poziomu elektrolitów: wapnia, magnezu i sodu oraz wziąć pod uwagę włączenie suplementacji. Z całą pewnością dieta ta ze względu na dużą ilość tłuszczu nie będzie odpowiednia dla osób z uszkodzeniami wątroby, chorujących na kamicę dróg żółciowych, wrodzonymi zaburzeniami metabolicznymi, refluksie żołądkowo-jelitowym oraz w okresie ciąży i karmienia piersią. Z zalet diety można wymienić spadek tkanki tłuszczowej, zmniejszenie poziomu cholesterolu oraz leczenie opornej na leki padaczki. Najlepiej decydując się na taki rodzaj diety być pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Dieta kopenhaska
Uważana jest za jedną z najbardziej restrykcyjnych diet. Jej założenia są ściśle określone, a nie trzymanie się, którejś z zasad powoduje, że dietę należy zacząć od początku. Jakie są założenia tej diety? Trwa ona dokładnie 13 dni, nie można jej ani skracać ani wydłużać, spożywa się każdego dnia od 600 do 800 kcal. Codziennie przewidziane są trzy posiłki, powinno się je zjeść o wyznaczonych porach: śniadanie między godziną 8:00, a 9:00, obiad w godzinach od 12:00 do 14:00 i kolacja między 17:00, a 18:00. Zabronionym jest spożywanie słodyczy, produktów zbożowych, a także alkoholu. Nie można również podjadać między posiłkami ani dokładać żadnych dań do jadłospisu, który jest ściśle określony. Codziennie trzeba wypijać co najmniej 2 litry wody mineralnej. Ze względu na to, że ilość produktów zakazanych na diecie jest bardzo długa, warto wiedzieć przed jej ewentualnym rozpoczęciem co można jeść. Są to m.in.: chuda wołowina oraz pierś z kurczaka, jajka na twardo, małe ilości owoców, chude ryby (pstrąg, sola, dorsz), chuda szynka, jogurt naturalny, zioła oraz warzywa (szpinak, marchew, sałata, brokuł). Jak już wcześniej wspomniano dieta Kopenhaska ma dokładnie ułożony jadłospis na całe 13 dni. Dla przykładu w dzień 1 i 8 śniadanie to czarna kawa z kostką cukru, obiad to dwa jajka na twardo, szklanka gotowanego szpinaku, pomidor, kolacja to befsztyk wołowy, 5 liści sałaty z łyżką oliwy i sokiem z cytryny, w dzień 7 śniadanie to herbata bez dodatku cukru, obiad to grillowana pierś z kurczaka, owoc, a na kolacje tym dniu nie je się nic. Żeby zapobiec wystąpienia niedoborów składników odżywczych w organizmie, można przyjmować suplementy witaminowe lub odchudzające, które także dostarczą witaminy, a także maro i mikroelementy. Należy wiedzieć, że dietę tą ze względu na jej rygorystyczny charakter można ponownie powtórzyć po dwóch latach, a na czas jej trwania warto zrezygnować z aktywności fizycznej czy ciężkiej pracy z powodu dostarczania organizmowi zbyt małej ilości kalorii, co przy wysiłku może spowodować negatywne skutki jak np. skrajne zmęczenie czy ból głowy. Nie sposób się domyślić, że dieta ta posiada mnóstwo wad jak: zbyt mała ilość kalorii na dzień, dania są monotonne, nie pozostawia uczucia sytości, często występuje efekt jojo. Jeśli wymieniać zalety diety Kopenhaskiej to na pewno skuteczność, szybko traci się na wadze, jest łatwa w przyrządzeniu i stosunkowo tania, czas jej trwania nie jest długi.
Dieta Kwaśniewskiego
Zwana także optymalną, zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, stworzona została przez polskiego doktora Jana Kwaśniewskiego. Zgodnie z zasadami diety należy zjadać odpowiednią ilość tłuszczów (szczególnie pochodzenia zwierzęcego), a tym samym ograniczyć spożywanie białka i węglowodanów. Sugerowana proporcja poszczególnych składników pokarmowych białko: tłuszcze: węglowodany to 1: 3,0–3,5: 0,8. Produkty zalecane podczas diety to: tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (np. smalec, słonina, boczek lub masło), tłuste mięsa, wędliny, podroby, jaja kurze (przede wszystkim żółtko – co najmniej cztery dziennie), mleko i śmietana o wysokiej zawartości tłuszczu, smażone tłuste ryby, sery (różne), warzywa (pomidory, ogórki i warzywa kapustne), owoce jagodowe (agrest, żurawina, czarne porzeczki i jagody), oleje roślinne, majonez. Natomiast produkty zakazane to: słodycze, przekąski (nie wolno podjadać), cukier, słodziki i miód, produkty zbożowe, ziemniaki, owoce oraz zrobione z nich przetwory (np. dżemy, konfitury, kompoty), groch, fasola, napoje słodzone. Nie można zapomnieć również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Można wypijać kawę, herbatę, zioła, wodę z cytryną i imbirem. Dieta Kwaśniewskiego jest zaliczana do diet odchudzających. W czasie jej stosowania zauważa się niedobór takich składników mineralnych jak cynk, magnez, wapń, potas, żelazo, a także witamin i błonnika. Uważa się, że zwiększenie w diecie spożywania tłuszczów zwierzęcych przy równoczesnym ograniczeniu warzyw i owoców skutkuje zwiększonym ryzykiem zachorowania na zawały serca, udary mózgu czy choroby niedokrwienne.
Dieta lekkostrawna
Jest ogólnie ujmując zmodyfikowaną wersją diety podstawowej, inaczej określana jest także „łatwostrawna”. Jak można się domyśli po nazwie jej stosowanie ma na celu przede wszystkim ułatwić pracę przewodu pokarmowego albo dokładnie, chorego narządu, złagodzić trudności ze strony układu pokarmowego oraz po prostu poprawić stan zdrowia. Nie różni się ona od diety podstawowej ilością spożywanych kalorii czy składników odżywczych, natomiast ważnym jest ograniczenie produktów, które mogą powodować dyskomfort. Zalecane jest zmniejszenie spożywania błonnika do około 25g/dobę, ale ważnym jest aby nie rezygnować z niego całkowicie. Żeby błonnik był lepiej przyswajalny owoce i warzywa najlepiej obierać ze skórki, produkty zbożowe wybrać o średnim stopniu przemiału (np. pieczywo pszenne, kasza kuskus, sucharki), a także wydłużenie czasu gotowania czy przecieranie zmniejsza zawartość błonnika w żywności. Soki i przeciery to dobra alternatywa dla całych owoców i warzyw. Potrawy lekkostrawne to takie, które przyrządzone zostają poprzez gotowanie, na parze, duszone lub pieczone np. w rękawie w piekarniku, a nie smażone na głębokim tłuszczu czy grillowane. Najlepiej nie przyjmować gorących posiłków, a tłuszcz dodać do gotowego dania na zimno. Nie zalecane jest przygotowywanie zasmażek czy panierek. Przyprawy do potraw powinny być nieostre, łagodne. Natomiast z dań gotowych należy odstawić wędzone lub peklowane mięso i ryby. Warto unikać również wielokrotnego odgrzewania potraw. Istotnymi aspektami diety są także regularne przyjmowanie 4-5 posiłków dziennie w miarę możliwości równych odstępach oraz wypijanie zalecanej ilości wody czyli minimum 1,5 litra na dzień. Produkty dozwolone w diecie to np.: chude mleko i jogurty, chude mięsa (pierś z kurczaka, królik), chude ryby, gotowane ziemniaki, oleje roślinne, orzechy (niedużo, najlepiej przetarte), natomiast produkty niedozwolone to np.: kapusta, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch), sery żółte, tłuste mięso i ryby, brązowy ryż, smalec, olej kokosowy, mocna herbata i kawa, kakao, alkohol. Dla kogo przeznaczona jest dieta lekkostrawna? Głównie dla osób, które zmagają się z chorobami żołądka i jelit, nowotworach przewodu pokarmowego, w chorobach infekcyjnych, w odżywianiu osób w podeszłym wieku.
Dieta mięsna
Zwana inaczej dietą karniwora, która jak sama nazwa wskazuje opiera się na spożywaniu tylko produktów odzwierzęcych. Jej stworzycielem jest ortopeda jak i sportowiec dr Shawn Baker według którego dieta ta ma na celu polepszenie stanu zdrowia poprze np. zmniejszenie dolegliwości przewodu pokarmowego, depresji, złagodzenia bólu stawów, zaburzeń hormonalnych, ograniczenie rozwoju cukrzycy. Dieta ta powinna przede wszystkim składać się z mięsa (kurczak, indyk, wieprzowina itd.), ryb, nabiału (śmietanka, masło, twarde sery) oraz inne produkty odzwierzęce: jaja, bulion z kości, smalec. Dozwolonym napojem na diecie jest tylko woda i mleko, nie wolno pić kawy, herbaty czy alkoholu. Wyeliminowane z jadłospisu zostają również wszystkie warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, cukier (cukier biały, brązowy, miód, słodziki). Co więcej stosując dietę mięsną nie ma określonej konkretnej ilości posiłków czy kalorii na dzień. Ma ona swoje zastosowanie także przy odchudzaniu, ponieważ poprzez restrykcyjne zasady spożywanych produktów przyjmuje się mniej kalorii, a do tego składają się one w większości z białka, co wiele osób uzna za jej zaletę. Jednak dieta ta ma kilka istotnych wad m.in.: spożywanie małej ilości węglowodanów, co może powodować zmęczenie czy senność, istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo po zakończeniu diety, powstanie w organizmie niedoborów składników odżywczych i witamin, mała podaż błonnika pokarmowego, co może doprowadzić do zaparć oraz duża ilość spożywanych tłuszczów nasyconych i trans, a to z kolei może mieć swój udział w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dieta karniwora nie jest zaliczana do diet mających na celu zdrowe odżywianie lecz do diet restrykcyjnych, niedoborowych, dlatego też przed rozpoczęciem najlepiej skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dobrać odpowiedni rodzaj diety.
Dieta mind
Należy wiedzieć, że dietę opracowała amerykańska epidemiolog Martha Clare Morris. Wiele lat badała wpływ składników odżywczych na pracę mózgu, pamięć, kojarzenie. Tak stworzyła dietę MIND (po angielsku „umysł”), czyli odżywiającą mózg. Trzeba wiedzieć, że dieta MIND ma pozytywny wpływ na cały organizm, nie tylko na mózg. Jest połączeniem zasad dwóch najzdrowszych diet świata – śródziemnomorskiej (z tradycji kulinarnej regionu Morza Śródziemnego) i DASH (diety na nadciśnienie). Dieta MIND została uznana też za najskuteczniejszą dietę do utrzymania prawidłowej masy ciała. Jest zalecana więc również osobom z cukrzycą. Prowadzenie diety nie wymaga wielu wyrzeczeń i trudności, ponieważ opiera się ona na prostych zasadach. Sprawdzi się dla każdego, kto żyje w biegu i w stresie. Niestety, może być droga, szczególnie kiedy będziemy kupować świeże warzywa i owoce (na przykład borówki poza sezonem). Założenia tej diety są proste. W jadłospisie powinny znaleźć się codziennie takie oto produkty spożywcze: 3 porcje produktów zbożowych mało przetworzonych, na przykład grube kasze, pełnoziarnisty chleb (porcja to na przykład 1 kromka, 1/2 szklanki kaszy). 3 porcje warzyw liściastych (1 porcja to garść) i 1 porcja innych, zwłaszcza strączkowych. 1 porcja (1/2 szklanki) owoców jagodowych, na przykład maliny, borówki. 2-4 orzechy włoskie, laskowe.Natomiast 2 razy w tygodniu powinniśmy jeść: ryby (na przykład makrela, dorsz) i drób (indyk lub kurczak). Powiedzmy więcej o pożytecznych warzywach strączkowych: Soczewica – należy wiedzieć, ze jest źródłem żelaza i kwasu foliowego, które sprzyjają tworzeniu się czerwonych krwinek i podnoszą poziom hemoglobiny (zmniejsza się więc ryzyko chorób serca). Zwiększa zaś uczucie sytości o 30 procent w porównaniu do diety niezawierającej soczewicy. Fasola – jest źródłem obniżającym ciśnienie potasu. Zwiększa ilość energii potrzebnej do trawienia, więc tym sam zapobiega nadwadze. Soja – ma najwięcej żelaza ze wszystkich strączkowych (8,9 mg w 100 g). Zwiększa metabolizm oraz witalność, zapobiega anemii. Ciecierzyca – zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (na przykład oleinowy, linolowy), które oczyszczają tętnice ze złogów tłuszczowych.5). Groch – działa przeciwzapalnie, jest wartościowym źródłem białka. Dobry na wegetariańskie pasty i kotlety.
Dieta meal replacement
Potocznie można ją nazwać także dietą „zastępczą” dlatego, iż złożenia tej diety opierają się na zamiennikach posiłków, o co dokładnie chodzi? W założeniach diety normalny posiłek wymienia się na zamiennik w postaci koktajli, szejków, ciastek czy batonów. Co ciekawe jeśli chodzi o ich wybór na rynku istnieje sporo marek, które zajmują się produkcją i sprzedażą takich produktów. Są one bogate w białko, tłuszcz, witaminy i inne makro i mikro składniki, tak aby zapewnić pełnowartościowy posiłek, zamiast takiego przyrządzonego na talerzy. Kaloryczność tak naprawdę zależy od tego, który posiłek będzie zastępowany przez zamiennik i ile miał mieć kcal tyle samo kalorii musi mieć właśnie zamiennik. Dla przykładu obiad, który ma mieć 400 kalorii zastępuje się koktajlem o takiej samej ilości kcal. Najczęściej na diecie tej przyjmuje się od 1200-1400 kcal. Dopuszczalne jest zjedzenie pomiędzy trzema większymi posiłkami zjeść parę przekąsek (100 kcal). Oprócz tego zalecane jest odpowiednie nawodnienie, a także aktywność fizyczna przynajmniej 30 min dziennie. Zalety diety to pewno fakt, iż nie prowadzi do niedoborów w organizmie ważny składników odżywczych, nie wymaga dużo czasu w przygotowaniu jak normalny posiłek (dobra opcja dla osób zabieganych), liczenie kalorii jest dużo prostsze, natomiast do wad zalicza się niedostarczenie wszystkich potrzebnych organizmowi przeciwutleniaczy, a także istnieje duża szansa powrotu utraconych kilogramów na diecie po jej zakończeniu, efekt nie jest długotrwały. Dieta ta to jedna z diet odchudzających, wiele osób potwierdza skuteczność jej stosowania. Może być przydatna dla osób chorych na np. cukrzycę, ponieważ takie osoby muszą dokładanie kontrolować porcje swoich posiłków.
Dieta monoskładnikowa
Czasami wymiennie używa się także nazwy dieta „jednoskładnikowa”. Jak można domyślić się po nazwie polega na spożywaniu jednego typu produktu w ramach posiłków. Istnieje wiele typów diet monoskładnikowych np. bananowa, jabłkowa, jajeczna, kapuściana czy jogurtowa. Zazwyczaj takie odżywianie nie trwa długo, ponieważ może przynieść negatywne skutki dla organizmu dlatego najczęściej nie przekracza jednego tygodnia. Jeśli już szukać zalet tejże diety to przede wszystkim łatwość jej przygotowania, przez praktycznie jedne i te same składniki lista zakupów nie będzie zbyt długa. Zwolennicy diet monoskładnikowych uważają także, iż wspomagają one przemianę materii, oczyszczenie organizmu z toksyn. Takiego rodzaju diety powodują w krótkim czasie utratę masy ciała ze względu na niską energetyczność. Trzeba jednak zadać sobie pytanie czy, aby na pewno taka dieta jest nam akurat potrzebna?. Negatywne skutki diety to mogące wystąpić niedobory pokarmowe, złe samopoczucie czy spadek odporności. Oprócz tego ze względu na szybki spadek masy ciała łatwo o efekt jojo, ponieważ tak naprawdę na początku stracone kilogramy to woda pochodząca z organizmu i masa mięśniowa, a nie tłuszczowa.
Dieta na cholesterol
Na początku warto wspomnieć, że cholesterol jest potrzebny, aby organizm człowieka prawidłowo funkcjonował jednak należy uważać, ponieważ z kolei zbyt duża jego ilość tzw. hipercholesterolemia może prowadzić do problemów zdrowotnych m.in. miażdżycy, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu. Występuje ona właśnie bardzo często z powodu nieodpowiedniego odżywania. Dieta na cholesterol ma za zadanie obniżyć jego poziom we krwi. Jej założenia składają się przede wszystkim ze zwiększenia ilości spożywanych tłuszczów nienasyconych oraz ograniczenia tłuszczów nasyconych czyli np. tłuste mięso, smalec, masło, tłusty nabiał, jajka, śmietana, olej palmowy czy kokosowy. Wskazanym jest również ograniczenie przyjmowania tłuszczów typu trans, które znajdują się np. ciastkach, pieczywie cukierniczym, zupach i sosach z proszku, krakersach oraz w daniach typu fast food. Natomiast do produktów polecanych na danej diecie należą: ryby morskie (najlepiej tłuste jak makrela, śledź, tuńczyk, łosoś), chude mięso (np. królik, indyk), oliwa z oliwek i olej rzepakowy (tłoczone na zimno), warzywa i owoce (szczególnie te z dużą zawartością witaminy C), chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, a także produkty zawierające dużą ilość błonnika (szczególnie polecane są płatki owsiane). Jeśli chodzi o odpowiednie dobranie diety na cholesterol do danej osoby, warto wybrać się do lekarza, a następnie dietetyka, który ułoży dietę.
Dieta niskotłuszczowa
Będąc na diecie nie należy rezygnować całkowicie z tłuszczów, ponieważ są one potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak można ograniczyć ich ilość jak w przypadku diety niskotłuszczowej. Przede wszystkim zmniejsza się do minimum przyjmowanie tłuszczów nasyconych ( czerwone mięso, tłusty nabiał) i trans (dania typu fast food, żywność wysokoprzetworzona). Przyrządzane potrawy najlepiej, aby były gotowane w wodzie czy na parze, grillowane, pieczone należy unikać smażenia. Zalecanymi produktami na diecie są: tłuszcze pochodzące z produktów roślinnych (oleje roślinne) i ryb (łosoś, śledź, makrela), orzechy i nasiona (w niewielkich ilościach), awokado, chude mięso i produkty nabiałowe, warzywa i owoce (szczególnie gotowane lub w postaci soków). Zalecanym jest również żeby przyjmować 4-5 posiłków dziennie, w niedużych ilościach i w miarę możliwości równych odstępach czasowych. Dieta ta polecana jest osobą z nadwagą lub otyłością, ponieważ zamiana tłuszczu na węglowodany powoduje zmniejszenie kaloryczność diety, ze względu na to, iż 1 gram tłuszczu to 9 kcal, natomiast 1 gram węglowodanów wynosi 4 kcal. Dzięki temu powstaje deficyt energetyczny, który pomaga w odchudzaniu. Dietę niskotłuszczową często także stosuje się jako dietę leczniczą m.in. w chorobach układu krążenia, przewlekłym zapaleniu pęcherzyka i dróg żółciowych, zapaleniu trzustki oraz wątroby.
Dieta niskowęglowodanowa
Nie trudno się domyślić, że dieta ta polega jak sama nazwa podpowiada na ograniczeniu spożywania węglowodanów, oczywiście są one zastępowane zwiększoną ilością białka i tłuszczów w jadłospisie. Wyróżnić można kilka popularnych diet opierających się na diecie niskowęglowodanowej jak np. paleo, dr.Kwaśniewskiego czy Zone. Można także spotkać podział tej diety w zależności od podaży węglowodanów tj. bardzo niska, niska i umiarkowana. Zatem jakie produkty polecane są na diecie niskowęglowodanowej? Między innymi produkty bogate w białko (mięso, ryby, jaja), tłuszcze najlepiej nienasycone (oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado), warzywa różnego rodzaju (kalafior, szparagi, pomidory, papryka, brokuł) wyjątkiem są warzywa bulwiaste (ziemniaki, buraki) i rośliny strączkowe, które zawierają większą ilość skrobi. Natomiast należy wyeliminować alkohol, cukry proste, a także tłuszcze typu trans. Dieta ta uważana jest za jedną z najlepszych diet odchudzających wprowadzając organizm w tzw. stan ketozy. Co ciekawe w niektórych artykułach można znaleźć informacje, iż dieta niskowęglowodanowa sprawdza się u osób z cukrzycą typu 2, ponieważ dzięki niej w niedługim czasie prowadzi do ustabilizowania poziomu glukozy we krwi jak również zminimalizowania czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Warto jednak zaznaczyć, że te efekty można zauważyć z punktu widzenia krótkoterminowego dlatego dietę tą też stosuje się od pół roku do roku czasu. Stosowanie jej długoterminowo może przynieść negatywne skutki, a jej złe zbilansowanie (mało witaminy i składników mineralnych) może prowadzić do pojawienia się niedoborów pokarmowych.
Dieta oczyszczająca
Ma na celu pomóc organizmowi w pozbyciu się nadmiaru toksyn. Istnieje wiele typów takiej diety jak np. jabłkowa czy warzywno-owocowa. Patrząc na obecny tryb życia wielu osób można zauważyć: zmęczenie, stres, niewyspanie, a do tego z powietrza jak również z jedzeniem przyswajamy np. pestycydy, herbicydy, metale ciężkie co ma negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Warto jednak wiedzieć, że wyżej wymienione czynniki równie często mogą być pierwszymi objawami jakiejś choroby, dlatego najlepiej pierwsze skonsultować się z lekarzem. Na diecie oczyszczającej można przebywać od 3 do 7 dni, ponieważ stosowanie jej przez dłuższy czas może doprowadzić do niedoborów makroskładników czy witamin. Dieta ta charakteryzuje się niską kalorycznością i przyjmowaniem żywności o niskim (czasami średnim) indeksie glikemicznym. Przede wszystkim należy spożywać produkty zawierające dużą ilość błonnika jak np. otręby pszenne, pełne ziarna zbóż, fasola czy groch. Istotne są także warzywa i owoce,które wykazują działanie antyoksydacyjne poprzez znajdujące się w nich witaminy C, E i beta-karoten. Najlepiej bazować na sezonowych warzywa i owocach oraz spożywać je w postaci świeżo wyciśniętych soków lub zup wielowarzywnych, polecane są również kiszonki, nasiona i pestki . Nie można zapomnieć o dobrym nawodnieniu organizmu i wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Z kolei z diety trzeba wyeliminować alkohol, papierosy, żywność wysokoprzetworzoną. Nie zaleca się także nadużywania na diecie cukru czy soli. Jeśli już ktoś zdecyduje się na taki rodzaj diety warto po jej skończeniu ostrożnie wprowadzać pozostałe produkty. Najlepszą jednak dietą oczyszczającą ze wszystkich jest zdrowe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną.
Dieta odchudzająca
Istnieje naprawdę spora grupa diet, które uważane są za odchudzające jednak przy doborze takiej diety trzeba być ostrożnym. Osoby chcące pozbyć się zbędnych kilogramów często dają się namówić na diety bardzo restrykcyjne, które mają przynieść szybkie efekty. Nie jest to nigdy dobrym pomysłem, ponieważ mogą one prowadzić nie tylko do niedoborów w organizmie, ale także efektu jojo po ich zakończeniu. Przede wszystkim takie dieta powinna być dobrze zbilansowana i zawierać odpowiednie ilości makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów), witamin, minerałów i błonnika. Głodówka nie jest dobrym rozwiązaniem, odchudzanie wymaga cierpliwości. Na diecie odchudzającej uwagę należy zwrócić na zmianę nawyków żywieniowych (najlepiej na stałe, a nie tylko na czas diety) poprzez wyeliminowanie z diety słodyczy, żywności wysokoprzetworzonej, a także wyrobów mięsnych o dużej zawartości tłuszczu. Pewnie wiele osób zastanawia się czym zastąpić na przykład ciastka, a więc zamiast nich można zjeść owoce lub ciastka ciastka bez cukru mogą być z dodatkiem stewii, miodu (najlepiej przygotowane w domu), natomiast zamiast hamburgera z frytkami z restauracji typu fast food można przyrządzić mniej kaloryczną domową wersję z mięsem z indyka, dużą ilością warzyw i ewentualnie pełnoziarnistym pieczywem, a zamiast frytek z głębokiego oleju można przygotować je z ziemniaków czy innych warzyw w piekarniku. Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie diety odchudzającej? Między innymi: chude mięso, ryby, a także inne źródła białka (rośliny strączkowe), warzywa (cechują się niskąkalorycznością przez co można ich naprawdę sporo zjeść), owoce (najlepiej wybierać te o niskim indeksie glikemicznym), nabiał (mleko, ser biały, jogurt naturalny), produkty zbożowe pełnoziarniste (gruba kasza, makaron razowy), a także zdrowe tłuszcze (pochodzenia roślinnego). Posiłki warto zjadać w regularnych odstępach, a ich ilość waha się pomiędzy 4 a 6 choć najczęściej jest to 5 posiłków na dzień. Jasną sprawą także jest wypijanie odpowiedniej ilości wody minimum 2 litry dziennie, można także sięgnąć po napary ziołowe, soki warzywne czy owocowe herbatki. Kluczowa także podczas stosowania diety odchudzającej jest aktywność fizyczna, która wspomoże pozbywanie się nadmiernych kilogramów bez dużego ograniczania kalorii, jak również przyśpiesza metabolizm i dodaje siły do działania. Ważnym jest także, aby zadbać o to żeby dieta była zdrowa, ale różnorodna, nikt nie lubi nudy na talerzu. Czego unikać będąc na diecie? Na pewno podjadania między posiłkami (ono nie wróży dobrych efektów) oraz stresu należy znaleźć czas również i na odpoczynek. Tak naprawdę nie można ułożyć jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Wiadomo ogólne zasady będą takie same dla wszystkich, ale należy pamiętać o dobraniu diety odchudzającej odpowiednio do siebie pod względem kaloryczności składników odżywczych. Dużą popularnością cieszą się ostatnio cateringi dietetyczne, jest to dobra opcja dla osób, które nie mają czasu przyrządzać posiłków lub po prostu tego nie lubią.
Dieta OXY
Jest jedną z odmian diety białkowej (zwana także białkowo-rotacyjną) służącej do redukcji masy ciała. Podstawą tej diety jest podział na etapy, a każdy z etapów trwa 7 dni. Zanim jednak przejdzie się do konkretnych etapów występuje czas pod nazwą „detox”, o którym nie zawsze się słyszy, a jadłospis koncentruje się przede wszystkim na owocach, warzywach i koktajlach. Pierwszy etap to tzw. „fat burning” (szybkiego spalania tkanki tłuszczowej) gdzie spożywa się produkty złożone z białka zwierzęcego np. mięso, ryby, jajka. Kolejny etap to „step” do produktów składających się z białka zwierzęcego dodaje się w proporcji 1:1 zawierające białka roślinne. Ostatni trzeci etap to „balance” czyli okres normowania procesu odchudzania i zostają wprowadzone do jadłospisu węglowodany i tłuszcze. To właśnie ostatnia faza ma zniwelować powstanie efektu jojo. Dodatkowo do diety wprowadza się specjalnie stworzony koktajl „OXY shake”, pobudzający metabolizm, który składa się m.in. z owoców żurawiny, ksylitolu, kefiru, otrębów owsianych i babki jajowatej. Mało można znaleźć informacji o skuteczności tej diety tzn. ile można założeniowo utracić kilogramów. Osoby, które nie powinny korzystać z tej diety to kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby mające chorą wątrobę czy nerki, a także wrzody żołądka. Warto przed rozpoczęciem diety OXY skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i omówić szczegóły oraz upewnić się, że ta dieta będzie odpowiednia.
Dieta Paleo
Zwana także paleolityczną zaliczana jest do diet wysokobiałkowych, a jej założenia bazują na sposobie żywienia naszych przodków, którzy jedli tak naprawdę to co mieli możliwość zerwać z drzewa, złowić czy upolować. Powrót do modelu jedzenia z ery jaskiniowców, ma za zadanie uchronić przed chorobami cywilizacyjnymi , na które nie cierpieli nasi przodkowie, a także wyeliminowaniu z diety dań wysokoprzetworzonych na rzecz naturalnej formy żywności (nieprzetworzonej). Jakie są główne założenia diety? Podstawą diety są produkty bogate w białko pochodzenia odzwierzęcego jak wszelkiego rodzaju mięso (najlepiej z upraw ekologicznych) i ryby (śledź, dorsz, tuńczyk, pstrąg), a także owoce morza, orzechy, nasiona, warzywa (marchewka, cebula, kalafior, brokuł), owoce (maliny, truskawki, jabłka, agrest, porzeczki), tłuszcze nierafinowane. Produktami niedozwolonymi są mleko i przetwory mleczne, żywność wysokoprzetworzona, rośliny strączkowe, produkty z dodatkiem soli i cukrów prostych, a także oleje rafinowane (słonecznikowy, kukurydziany). Trzeba przyznać, że można oceniając tą dietę znaleźć wiele zalet chociażbym spożywanie dobrej jakości produktów, a przede wszystkim eliminacja żywności przetworzoną, zawierającą cukry i tłuszcze rafinowane co niewątpliwie może pozytywnie wpłynąć na organizm. Nie można jednak napisać, że dieta Paleo nie posiada wad. Jedną z nich jest ograniczenie spożywania węglowodanów, co może doprowadzić do niedoborów organizmie składników mineralnych i witamin (np. witaminy D, co może spowodować wystąpienie osteoporozy). Natomiast przez dużą zawartość białka dieta ta może być obciążająca dla nerek. Istnieje grupa osób, które nie powinny stosować tejże diety jak m.in. z chorobami układu krążenia, nerek czy wątroby. Z kolei może ona sprawdzić się u osób z celiakią, Hashimoto i chorobami autoimmunologicznymi choć jak powszechnie wiadomo najlepiej taką decyzję skonsultować ze specjalistą.
Dieta post Daniela
Post Daniela, inaczej nazywany dietą Daniela, a także ze względu na jej charakter półgłodówką kontrolowaną. Co ciekawe początek tej diety sięga dworu Nabuchodonozora II gdzie dorastał młodzieniec o imieniu Daniel. Nie spożywał on królewskich potraw, mięsa, wina i wyrósł na zdrowego mężczyznę, który dożył 100 lat. Opierając się na tej historii został stworzony post Daniela, który trwa maksymalnie 40 dni, a jego przodującym założeniem jest odżywianie wewnętrzne to znaczy, że organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej, a następnie zbędnymi substancjami np. uszkodzonymi białkami. Dzięki temu według założeń można pozbyć się toksyn z ciała, a także poprawić funkcjonowanie wszelakich narządów i układów. Stosując post Daniela można na nim spożywać warzywa, mało słodkie owoce (jabłka, grejpfruty, cytryny), a także wodę, herbatę owocową czy ziołową oraz rozcieńczone soki z wodą. Do przyprawienia potraw można użyć świeżych ziół np. majeranku, chrzanu, kminku. Produktami niedozwolonymi są: rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty zbożowe, banany, winogrona, ryż makarony, kasze, różnego rodzaju mięsa, mleko i jego przetwory, orzechy. Choć dieta Daniela pozwala na pozbycie się zbędnych kilogramów przez deficyt kaloryczny, to niesie za sobą skutki uboczne takie jak np. przewlekłe zmęczenie, bóle głowy, problemy trawienne, senność, pogorszenie koncentracji. Dodatkowo przez monotonny jadłospis wykluczający wiele cennych składników odżywczych, co może prowadzić do niedoborów w organizmie. Kończąc 40 dniowy post nie trudno również o efekt jojo, dlatego jeśli już ktoś zdecyduje się na taki rodzaj diety, musi pamiętać o stopniowym przechodzeniu na dietę podstawową. Istnieje grupa osób, które na pewno nie powinny korzystać z diety Daniela m.in. mające wyniszczony organizm przez jakąś chorobę, chorujące na nadczynność tarczycy, choroby wątroby, serca i nerek.
Dieta rozdzielna
Rozdzielna, nazywana również dietą niełączoną, została zaprojektowana przez dr. Williama Haya. Z jego założeń wynika, że nie należy łączyć ze sobą produktów białkowych (pH kwaśne) i węglowodanowych (pH zasadowe) ze względu na ich odmienne pH co może doprowadzić do zneutralizowania pH soków żołądkowych i spowolnienia metabolizmu posiłków. Tak więc według dr. Haya powinno się spożywać trzy pełnowartościowe posiłki dziennie z przerwami czterogodzinnymi. Pierwszy z nich należy skomponować wyłącznie z węglowodanów (kasze, makaron, ryż itp.), następny tylko z białek (mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe) połączonych z warzywami oraz owocami. Natomiast ostatni posiłek powinien składać się z warzyw, owoców, a także produktów zawierających duże ilości skrobi. Ograniczyć do minimum, a najlepiej wyeliminować z jadłospisu podczas diety należy alkohol, słodycze, żywność przetworzoną, smażone i tłuste potrawy. Choć dieta ta ma swoje zastosowanie przy odchudzaniu nie ma ona jednak poparcia w badaniach naukowych gdzie nie stwierdzono zależności między rozdzielaniem produktów białkowych od węglowodanowych, a lepszym trawieniem ich przez ludzki organizm. Nie ma to większego znaczenia, ponieważ pokarmowy jest do tego przystosowany. Tak naprawdę tylko dobrze zbilansowana dieta pomaga cieszyć się zdrowiem oraz zatrzymać wymarzoną sylwetkę na całe życie.
Dieta sirtuinowa
Sirtuinowa, zwana również z języka angielskiego sirtfood oraz tzw. dietą Adel, dlatego, że to właśnie ta sławna piosenkarka miała dzięki zastosowaniu tej diety schudnąć dużą ilość kilogramów. Stworzona została przez dwóch dietetyków i naukowców Aidana Goggins’a i Glena Matten’a w Anglii. Wiele osób na pewno zastanawia się co to tak właściwie są te sirtuiny? A więc są to białka występujące w organizmie i pełniące w nim wiele przydanych funkcji jak np. przeciwzapalną czy normującą metabolizm. Dodatkowo można wyczytać, że zwiększona ilość sirtuin w organizmie spowalnia tempo starzenia się. Kluczowymi produktami są zawierające substancje aktywujące produkcję sirtuin w diecie m.in. polifenole znajdujące się w warzywach i owocach, kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich, nasionach chia oraz leucyna , którą znaleźć można w produktach o wysokiej zawartości białka są to tzw. aktywatory sirtuin. Zatem jakie są dokładne zasady diety sirtuinowej? Zalecane jest spożywanie w większości produktów pochodzenia roślinnego. Na początku stosowania diety można zauważyć dużą restrykcję ma to na celu pobudzenie aktywności sirtuin. Należy spożywać 4 posiłki dziennie, ostatni trzeba zjeść przed godziną 19:00. Dieta ta została podzielona na dwie fazy, a one znów na etapy i tak o to w pierwszej fazie w etapie pierwszym, który trwa 3 dni, można spożyć 1000 kcal w ciągu doby w postaci trzech koktajli sirtuinowych i jednego posiłku stałego przygotowanego z książki autorów. W drugim etapie, który trwa od 4. do 7. dnia diety należy przygotować dwa koktajle sirtuinowe i dwa posiłki stałe, które łącznie wyniosą 1500 kcal każdego dnia. W drugiej fazie nie ma określonej ilości dozwolonych kalorii. Jadłospis powinien składać się z jednego koktajlu sirtuinowego i trzech posiłków stałych. Kolejno autorzy diety zachęcają do spożywania jak największej ilości produktów bogatych w związki polifenolowe, a także polecają picie każdego dnia zielonego koktajlu. Jakie produkty sprawdzą się najlepiej na diecie sirtuinowej? Przede wszystkim warzywa zielone (rukola, jarmuż, pietruszka), owoce (truskawki, jagody, maliny), daktyle, orzechy włoskie, oliwe z oliwek, gorzką czekoladę (minimum 85% zawartości kakao), czerwoną cebulę, chili. Napojami polecanymi są woda, zielona herbata, herbata matcha, czerwone wino. Do produktów niezalecanych należą: słone przekąski, słodycze, dania typu fast food, słodkie, gazowane napoje. Dieta ta wydaje się być idealnym pomysłem na zrzucenie w krótkim czasie zbędnych kilogramów jednak przed jej przystąpieniem najlepiej udać się np. do dietetyka, ze względu na występującą w pierwszej fazie dużą restrykcje kalorii, która może powodować senność, rozdrażnienie, brak koncentracji, a także efekt jojo po zakończeniu stosowania diety. Racjonalniej wydaje się stosować tylko drugi etap diety, w którym nie ma ograniczeń kalorycznych, co prawda pozbywanie się nadmiaru kilogramów na pewno potrwa dłużej jednak, dzięki temu efekty również powinny być trwalsze.
Dieta słoiczkowa
Słoiczkowa, z języka angielskiego zwana „baby food diet” i zaliczana jest do diet odchudzających. Dieta polega na zamianie normlanie przygotowanych posiłków na gotowe dania dla niemowląt. Niektórzy stwierdzają, iż jest to doskonały sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, dlatego, że dieta ta jest dziecinnie prosta w przygotowaniu (wystarczy odkręcić słoiczek), a także w liczeniu kalorii. Czy to aby jednak na pewno idealny sposób na odchudzanie? Na pewno dużą zaletą dań przeznaczonych dla dzieci jest fakt, że są one bardzo często przygotowywane ze starannie dobranych warzyw i owoców pochodzących z ekologicznych upraw. Dodatkowo nie mają one konserwantów i barwników, a także nadmiaru soli czy cukru. Z założeń wynika, że na diecie powinno się zjadać w ciągu dnia ok 12 słoiczków dziennie i do tego jeden lekki normalnie przygotowany posiłek. Jak można się domyślić dania typu gerber dla dzieci mają małą zawartość kalorii, więc jest to dieta niskokaloryczna, a to z kolei może prowadzić do braku energii czy rozdrażnienia. Stosowanie takiego rodzaju diety dłużej niż 7 dni może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, ze względu na dużą zawartość węglowodanów w słoiczkach dla niemowląt. Trzeba także wspomnieć, że dieta ta nie należy do tanich diet, ponieważ zakupienie tylu dań dla dzieci na dzień wiąże się z ogromnymi kosztami. Jeśli już o wadach to osoba stosująca dietę słoiczkową cierpi na niedobór błonnika ze względu na jego niską zawartość w gotowych daniach dla maluchów, a to z kolei może prowadzić do zaparć, które nie wpływają skutecznie na odchudzanie. Jest także niedoborowa pod względem składników odżywczych i witamin, ponieważ dorosła osoba, potrzebuje ich znacznie więcej niż dziecko. Nie można również nie wspomnieć o wysokim narażeniu na efekt jojo po zakończeniu stosowania tej diety.
Dieta sokowa
Jest rodzajem diety płynnej. Jak sama nazwa podpowiada dieta ta polega na spożywaniu soków warzywno-owocowych i jest uważana za dietę oczyszczającą z toksyn. Długość trwania diety waha się od 1 do 7 dni, ponieważ dzienna wartość kalorii to zazwyczaj ok. 1000-1200 kcal, co wiąże się z niedoborem białka, tłuszczy i węglowodanów. Dietę najlepiej rozpocząć od tzw. „okresu przygotowawczego”, co ma na celu zmniejszenie szoku organizmu na zmianę spożywanych posiłków. Należy kilka dni wcześniej eliminować z diety stopniowo mięso, dania gotowe, czy pieczywo i zastąpić je np. sałatki. Potrzebnymi sprzętami są sokowirówka bądź wyciskarka wolnoobrotowa, ponieważ dużą uwagę podczas diety powinno skupić się na tym, aby soki były świeżo wyciskane, mogą to być również koktajle. Dozwolona jest także woda. Jak nie trudno się domyślić z diety należy wyeliminować: mięso, produkty zbożowe, nabiał, tłuszcze, ryby i owoce morza, słodycze, rośliny strączkowe. Sam fakt wypijania świeżo wyciskanych soków może przynieść wiele korzyści jak np. poprawa stanów włosów i paznokci, zwiększenie podaży witamin, minerałów czy antyoksydantów jednak powinny być one elementem dodatkowym zdrowej diety, a nie głównymi posiłkami, ponieważ to może przynieść więcej negatywnych skutków niż pożytku jak np. bóle głowy, zmęczenie czy obniżenie koncentracji. Duża część osób zdążyła zauważyć, że stosując dietę sokową można także szybko schudnąć, jednak szybki proces odchudzania raczej nigdy nie wiąże się z dłuższymi rezultatami ze względu na efekt jojo po zakończeniu diety. Istnieje również spora grupa osób, które nie powinny stosować np. osoby chore na cukrzyce czy inne choroby przewlekłe, prowadzące aktywny tryb życia (ze względu na małą kaloryczność), kobiety w ciąży i karmiące piersią. Co ciekawe w internecie można nawet znaleźć oferty cateringów dietetycznych, które same przyrządzają potrzebne soki i koktajle, jedna patrząc na cenę jest ona dość wygórowana.
Dieta śródziemnomorska
Jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie ze względu na swoje właściwości jak np. obniżenie zachorowania na choroby cywilizacyjne (otyłość, ,cukrzyca, choroby układu krążenia) i choć pochodzi z okolic basenu Morza Śródziemnego, można znając jej zasady stosować ją bez problemu w Polsce. Co ciekawe istnieje nawet piramida diety śródziemnomorskiej, choć nie różni się ona bardzo od piramidy żywności stworzonej przez Instytutu Żywności i Żywienia. Obie pokazują zalecany model komponowania dziennego jadłospisu. U podstawy piramidy diety śródziemnomorskiej znaleźć można aktywność fizyczną, kolejno woda i różnego rodzaju napary, wyżej występują roślinne źródło tłuszczu (oliwa z oliwiek), warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste , rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Kolejne piętro piramidy zajmuje nabiał, ryby, drób, owoce morza, a na samym szczycie znajdują się czerwone mięso, słodycze, które należy ograniczyć do całkowitego minimum. Dieta śródziemnomorska posiada kilka ogólnych zasad n.in.: zjadanie dużej ilości warzyw i owoców, spożywanie roślin strączkowych, orzechów, nasion, spożywanie jak najmniej przetworzonej żywności, źródłami białka są ryby, owoce morza i chude mięso, tłuszcz powinien być zdrowy i roślinny, głównie oliwa z oliwek, doprawianie potraw aromatycznymi ziołami (tymianek, czosnek), ograniczenie spożycia tłuszczy nasyconych (tłuste mięso, jaja, smalec, masło, śmietana), słodyczy, żywności przetworzonej oraz zmniejszenie do minimum używania soli kuchennej. Ze względu na to, iż dieta śródziemnomorska nie lubi tłustych rzeczy zalecane są techniki kulinarne podczas przygotowywania posiłków takie jak gotowanie na parze, pieczenie w folii, krótkie grillowanie. Ilość spożywanych posiłków dziennie wynosi 4/5, należy jednak pamiętać, że ostatni posiłek powinno się zjeść 2-3 godziny przed snem. Podsumowując produkty, które można spożywać na danej diecie to: warzywa (seler, pomidor, papryka), owoce (mandarynki, jabłka, banany), rośliny strączkowe (soczewica, soja, fasola), produkty zbożowe (płatki owsiane, ryż brązowy, kasza kuskus), orzechy (laskowe, nerkowca), nasiona (pestki dyni, słonecznika), zioła i przyprawy (ziele angielskie, majeranek, mięta), ryby i owoce morza (makrela, łosoś, tuńczyk, krewetki), produkty mleczne (kefir, parmezan, maślanka). Warto wspomnieć o korzyściach płynących stosując dietę śródziemnomorską m.in. obniża cholesterol całkowity, reguluje poziomu glukozy we krwi, pomaga w zdrowym procesie odchudzania, ponieważ odbywa się on spożywając pełnowartościową, zbilansowaną dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym dla danej osoby, a nie stosowania głodówki. Co prawda efekty nie są tak szybkie jak w dietach niedoborowych, ale na pewno trwalsze i przede wszystkim nie obciążające naszego organizmu.
Dieta warzywno-owocowa
Uznawana za dietę oczyszczającą organizm z toksyn, a spadek masy ciała jest tylko dodatkowym efektem, choć często jest właśnie stosowana dla tego efektu. Na tejże diecie należy spożywać wyłącznie warzywa i owoce najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym (czarna porzeczka, czereśnie, maliny, truskawki, sałata, ogórek, cukinia, bakłażan), natomiast nie należy spożywać tłuszczów ani białek. Dieta warzywno-owocowa zazwyczaj jest niskokaloryczna. Jak wiadomo warzywa i owoce są niezbędnymi produktami, które każdy powinien włączyć do swojego codziennego menu, jednak samo ich spożywanie wiąże się z niedoborami w organizmie, a to z kolei wpływa negatywnie na organizm. Każda osoba chcąca skorzystać z takiej diety powinna zrobić to pod okiem specjalisty, ponieważ ze względu na jej charakter jest wiele przeciwskazań do jej stosowania. Niestety będą na diecie warzywo-owocowej dla pozbycia się zbędnych kilogramów nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ wracając do normalnej diety, efekt jojo jest praktycznie gwarantowany.
Dieta wegańska
Czasami określana jest również jako dieta roślinna, ponieważ zakłada spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego. Czyli inaczej na diecie wegańskiej nie można spożywać produktów odzwierzęcych jak mięso, ryby, mleko (w tym nabiał), jaja i miód. Przez kogo najczęściej wybierana jest taka dieta? Często jest to chęć uratowania zwierząt, które są wykorzystywane do produkcji żywności, kosmetyków (weganie używają kosmetyków „cruelty-free”) czy odzieży. Jakie produkty mogą wchodzić w skład diety wegańskiej? warzywa i owoce (warto zadbać o ich różnorodność), produkty z różnych rodzajów zbóż (pszenica, żyto, owies) jak np. pełnoziarnisty makaron czy pieczywo, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz grzyby, napoje roślinne (mleko kokosowe, migdałowe, owsiane), oleje roślinne, zioła, algi i wodorosty. Co ciekawe w obecnych czasach dieta ta zyskuje coraz więcej swoich zwolenników ze względu na jej pozytywny wpływ na zdrowie jak np. zminimalizowane ryzyko zachorowania na nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego, a także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, cukrzycy. Oczywiście pod warunkiem, że jest ona odpowiednio zbilansowana, ponieważ nie spożywanie produktów odzwierzęcych może wiązać się z występowaniem niedoborów w organizmie, które przez wegan muszą zostać uzupełnione. Jest to m.in. białko, które można zastąpić białkiem roślinny znajdującym się w roślinach strączkowych, produktach sojowych (np. tofu) czy napojach sojowych. Następnie żelazo także można znaleźć w produktach roślinnych (nasionach, orzechach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w zielonych warzywach liściastych) choć różni się ono od żelaza znajdującego się w produktach odzwierzęcych, ponieważ jest mniej przyswajalne, a z kolei spożywając produkty w witaminę C (natka pietruszki, czarna porzeczka, warzywa kapustne), wpłynie pozytywnie na lepsze wchłanianie się żelaza znajdującego się w produktach roślinnych. Jeśli chodzi o wapno (którego dobrym źródłem jest nabiał zakazany na diecie) można jego poziom uzupełniać poprzez zjadanie: zielonych warzyw, sezamu, suszonych moreli, orzechów laskowych, fasoli czy napojów roślinnych. Będąc na diecie wegańskiej trzeba dodatkowo suplementować witaminę B12, która znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz witaminę D. Czy dieta wegańska ma wpływ na odchudzanie? Trzeba mieć na uwadze, że jeśli osoba będąca na takiej diecie będzie wybierała produkty wysokoprzetworzone lub bogate w cukry to efekt może być nawet odwrotny, jednak gdy dieta ta będzie dobrze zbilansowana i opierała się na świeżych warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych czy roślinach strączkowych może posłużyć jako zdrowa dieta odchudzająca. Warto również wspomnieć, że dieta wegańska jest często wymiennie nazywana dietą wegetariańską jednak są to dwie różne diety. Dieta wegetariańska eliminuje ze swojego jadłospisu mięso i zawierające je produkty.
Dieta wegetariańska
Często mówi się o tym, że nie jest to tylko dieta, a także styl życia. Jest dietą opartą na produktach roślinnych oraz eliminacji mięsa (także z ryb) i znacznym ograniczeniu innych produktów odzwierzęcych. Można wyróżnić różne odmiany wegetarianizmu jak np. laktowegetarianizm (nie można zjadać jaj, mięsa i ryb, dozwolone są produkty mleczne), laktoowowegetarianizm (dozwolone są jaja i produkty mleczne), owowegetarianizm (można spożywać jajka, niedozwolone są mięso, ryby i nabiał), weganizm (dozwolone spożywanie wyłącznie produktów roślinny). Coraz więcej osób na świecie, ale również w Polsce decyduje się na przejście na dietę wegetariańską z chęci rezygnacji mięsa, ze względów etycznych (ochrona zwierząt), dbaniem o środowisko, a także zdrowiem, ponieważ może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego czy chorób serca. Zatem co można spożywać na diecie wegetariańskiej? Wiadomym jest, że jadłospis może być różny w zależności od wybranego rodzaju odmiany diety. Jednak klasyczny rodzaj diety zakłada możliwość zjadania: produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak mleko, masło oraz jajka, warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, tłuszczów roślinnych, orzechów, a także pestek dyni i słonecznika. Trzeba pamiętać, że dieta wegetariańska powinna być odpowiednio zbilansowana, złożona z różnorodnych dozwolonych produktów, ponieważ może ona prowadzić do niedoborów w organizmie m.in. kwasu omega 3 (znaleźć go można w orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu linianym), żelaza (znajduje się w glonach morskich, nasionach roślin strączkowych), wapnia (znajduje się w produktach mlecznych, tofu, orzechach, nasionach, jarmużu), białka (znajduje się w nasionach roślin strączkowych, produktach mlecznych, orzechach). Dodatkowo należy suplementować witaminę B12 ze względu, iż znaleźć ją można jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jest ona potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta wysokobiałkowa
Wysokobiałkowa, inaczej nazywa także dietą wysokoproteinową i należy do tzw. diet odchudzających. Białko jest jednym z podstawowych makroskładników pokarmowych, a dieta ta polega na zwiększeniu ilości spożycia białek przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczy, a czasami również i węglowodanów. Różnice wynikają z tego, że istnieje kilka typów diety wysokobiałkowej jak np. dieta Dukana czy Atkinsa. Jak sama nazwa wskazuje produktami zalecanymi na diecie są te posiadające w swoim składzie dużą ilość białka jak np. kurczak, indyk, sery, jogurty naturalny, ryby. Ważnym jest aby nie spożywać produktów z dużą zawartością tłuszczu dotyczy to także mięsa i nabiału. Zalecane techniki kulinarne do przygotowania posiłków to pieczenie, gotowanie i grillowanie. Dieta wysokobiałkowa przyśpiesza przemianę materii co przynosi pozytywne efekty w odchudzaniu. Jest polecana głównie sportowcom i osobą prowadzący aktywny tryb życia i uczęszczającym na siłownie, ponieważ dieta wysokoproteinowa pomaga w zbudowaniu masy mięśniowej. Inną zaletą diety jest również zwiększenie uczucia sytości po zjedzonym posiłku. Istnieje jednak grupa osób, która nie powinna korzystać z takiego rodzaju diety jak m.in. osoby z chorobami nerek i układu krążenia. Należy także pamiętać, że dieta ta stosowana przez dłuższy czas u zdrowych osób może przynieść również negatywne skutki w postaci obciążenia nerek, a także wątroby. Dieta wysokoproteinowa jest zazwyczaj uboga w błonnik co może być skutkiem zaparć. Należy pamiętać, że dieta powinna być zawsze dobrze zbilansowana i zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, diety niedoborowe mają negatywny skutek na organizm.
Dieta wysokotłuszczowa
Wysokotłuszczowa, czyli dieta polegająca na zwiększonym spożyciu tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania węglowodanów i ma ona na celu redukcje zbędnych kilogramów. Choć w przypadku tej diety także istnieje kilka wariantów to posiłki powinny być tworzone głównie z tłuszczów i białek. Produktami zalecanymi na diecie są: mięso, ryby, nabiał (nieodtłuszczony), jaja, warzywa (zawierające małe ilości węglowodanów np. papryka, cukinia, kalafior), oleje roślinne, orzechy, nasiona, grzyby czy zioła. Natomiast niedozwolonymi produktami są: słodycze (w tym miód i cukier), produkty zbożowe, warzywa o zwiększonej ilości węglowodanów (np. marchewka, buraki, ziemniaki), rośliny strączkowe, owocowe soki. Jak wiadomo dieta ograniczająca spożywanie jedno z makroskładników będzie zaliczana do diet niedoborowych dlatego są osoby, które nie powinny szczególnie z takiego rodzaju diety korzystać m.in. osoby z nieuregulowanymi parametrami cukru, a także cholesterolu, dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, pacjenci z chorobami przewlekłymi. Dieta wysokotłuszczowa powinna być stosowana pod okiem specjalisty aby była ona odpowiednio dobrana do potrzeb każdej osoby. Jeśli chodzi o skutki uboczne diety są nimi m.in. podniesie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, choroby nerek i wątroby, a także zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Dieta zdrowotna
Dieta ma nieodłączny wpływ na zdrowie, samopoczucie, utrzymanie zgrabnej sylwetki ciała, a nawet i na urodę człowieka. Warto poznać kilka zasad zdrowej diety i spróbować wdrożyć je do naszego dnia codziennego. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, nie wolno zapominać o śniadaniu, które przez wielu jest uważane za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Pomiędzy posiłkami trzeba starać się aby nie podjadać, można w zamian pić wodę około 2/3 litry dziennie, ponieważ odpowiednie nawodnienie organizmu również jest ważne. Kolację czyli ostatni posiłek w ciągu dnia powinno się zjeść 2-3 godziny przed snem (np. jeśli idzie ktoś spać o godzinie 22 kolacja powinna być zjedzona między 19-20-stą). Należy wybierać żywność różnorodną (nikt nie lubi monotoni) zdrową, dobrej jakości, a unikać produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, napojów słodzonych i alkoholu. W każdym p-osiłku powinna znaleźć się porcja warzyw i/lub owoców. Codziennie warto zjeść produkty mleczne, które dostarczają spore ilości wapnia, a także produkty zbożowe (najlepiej nieprzetworzone, z dużą zawartością błonnika np. pełnoziarniste pieczywo czy makaron). Tłuszcz także jest potrzebny w diecie, ale najlepiej wybierać ten roślinny jak np. oliwa z oliwek. Nie można zapomnieć także o spożywaniu chudego mięsa, jaj, roślin strączkowych, ryb, nasion, ponieważ produkty te są dobrym źródłem białka. Należy jednak unikać zjadania czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina). Kolejnym ważnym aspektem jest przygotowanie posiłków, lepiej wybrać gotowanie, grillowanie lub pieczenia, a nie smażenie. Przygotowane dania najlepiej spożywać powoli w ciszy i spokoju dla prawidłowego przebiegu procesu trawienia. Należy zjadać tyle, aby czuć się sytym, ale nie przejadać się. Dobrym pomysłem jest stosowanie alternatyw np. lepszym pomysłem jest zjedzenie ciastka owsianego niż paczkę ciastek kupioną w sklepie lub jeśli mamy ochotę na słoną przekąskę np. chipsy lepiej byłoby zjeść te z jabłek, jeśli jednak mamy ochotę na klasyczne chipsy lepszym rozwiązaniem jest wybranie małej paczki, gdy weźmiemy dużą na pewno też zjemy. Nieodłącznym elementem diety jest także aktywność fizyczna, warto o niej nie zapomnieć w ciągu dnia, każdy powinien wybrać odpowiednią dla siebie (spacer, bieganie, cardio). Taką dietę dopasowuje się także do osoby poprzez pryzmat jej np. choroby czy nietolerancji pokarmowych. Na koniec warto wspomnieć o kiszonych warzywach jak np. ogórki, które mają pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit, ponieważ są źródłem kwasu mlekowego.
Dieta zbilansowana
Wiele razy można było spotkać zdanie, że „dieta powinna być odpowiednio zbilansowana” tylko co to tak naprawdę oznacza? Dieta zbilansowana to taka, która zakłada odpowiednie proporcje składników odżywczych diety tzn. białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika, a także wody, która jest nieodłącznym elementem każdej zdrowej diety. Jeśli by przedstawić w formie graficznej jak powinny wyglądać proporcje przyrządzanego posiłku wyglądałoby to następująco: warzywa i owoce stanowią ½ talerza (warzyw powinno być oczywiście więcej), ¼ talerza zajmują produkty pełnoziarniste, a pozostała ¼ zarezerwowana jest dla źródła białka (mięso drobiowe, przetwory mleczne, rośliny strączkowe). Przedstawiając rozkład energii dostarczanej przez makroskładniki w procentach to: węglowodany stanowią 45-65%,tłuszcze-20-35%, białko- 10-20%. Ogólne zasady diety są bardzo podobne do zasad diety zdrowej czyli: należy zjadać ok 4/5 posiłków dziennie (3 główne i 2 przekąski) w miarę możliwości regularnych odstępach, najlepiej, aby były one dobrej jakości, bogate w składniki odżywcze. Najważniejszym posiłkiem jest śniadanie, a kolację należy zjadać 2-3 godziny przed snem. Pewnie wiele osób zastanawia się teraz w takim razie czym różni się dieta zbilansowana od zdrowej diety? A więc dieta zbilansowana zakłada odpowiednią ilość kalorii w jadłospisie, liczbę posiłków, proporcje makroskładników, a nawet ilość wody. Aktywność fizyczna jest również wskazana w przebiegu stosowania zbilansowanej diety.
Dieta 100 kalorii
Jest to dieta odchudzająca, która zakłada zredukowanie ilości kalorii i spożywanie posiłków dostarczających łącznie 1000 kcal na dzień. Jak pewnie wiele osób wie taka mała ilość kalorii jest zdecydowanie za mała dla zdrowej, dorosłej osoby. Jadłospis na diecie zakłada spożywanie 5 posiłków dziennie według schematu: śniadanie-350 kcal, II śniadanie-100 kcal, obiad-350 kcal, podwieczorek-100 kcal, kolacja-200 kcal. Nie ma ściśle określonych produktów, które powinno się zjadać na takiej diecie, a proporcja rozkładu makroskładników w posiłkach powinna być zbliżona do ogólnego podział znajdującego się w piramidzie żywienia. Wyeliminować w czasie diety należy alkohol, żywność wysokoprzetworzoną, tłustą oraz słodycze. Niewątpliwie stosowanie diety 1000 kcal prowadzi do szybkiej utraty masy ciała (w artykułach można znaleźć informacje, że nawet 1 kg na tydzień) trzeba jednak pamiętać, że tak szybka utrata kilogramów wiąże się z dużym, a niemal i gwarantowanym ryzykiem wystąpienia efektu jojo. Jakie są negatywne skutki takiej diety? Przede wszystkim uczucie głodu (a przez to brak koncentracji, rozdrażnienie), niedobór składników odżywczych i minerałów (przy tak małej ilość kalorii nie da się dostarczyć odpowiedniej ilości). Warto pamiętać decydując się na dietę 1000 kcal aby stosować ją możliwie jak najkrócej.
Dieta 50/50
Dieta ta zaliczana jest do diet odchudzających, polega na stosowaniu krótkotrwałych głodówek naprzemiennie z okresami spożywania odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia. Dokładniej powinno się stosować w ciągu jednej doby post, który zaleca spożywanie 25-30% dziennego zapotrzebowania na energię np. jeśli dla danej osoby całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, to należy spożyć na dzień ok. 500/600 kcal. W kolejnej dobie należy jeść wszystko zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania i do syta. Jednak trzeba pamiętać, że aby osiągnąć efekty musi w ciągu tygodnia wystąpić bilans energetyczny, dlatego w dni niepostne nie powinno się nadmiernie przejadać. Co ciekawe taki rodzaj postu co drugi dzień spotkał się z bardzo dobrym odbiorem osób chcących zredukować masę ciała ze względu na to, że długotrwałe głodówki bywają uciążliwe, a stosując dietę 50/50 ma się perspektywę, że w dzień po odbytym dniu postnym będzie można jeść wszystko. Nie ma kluczowo określonych produktów jakie można spożywać na diecie oczywiście trzeba mieć na uwadze, że powinny to być produkty zdrowe, pełnowartościowe i dobrej jakości. Ważne jest także nawodnienie organizmu, zaleca się wypijanie minimum 2 litry wody dziennie, można także pić inne niesłodzone napoje jak herbata, zioła, kawa. Jeśli chodzi o efekty są one tak naprawdę indywidulane dla każdej osoby. Co do efektu jojo jego wystąpienie jest mniej prawdopodobne w przypadku stosowania tej diety. Ogólnie stosowanie diety 50/50 jest bezpieczne jeśli jest ona dobrze zbilansowana i dostarcza wszystkich niezbędnych składników. Co ciekawe z przeprowadzonych badań wynika, że dieta ta nie wpływa tylko na redukcję masy ciała, ale także cholesterolu oraz regulację poziomu cukru we krwi. Nie ma za wiele artykułów mówiących o udowodnionych negatywnych skutkach tej diety.
Jak zbilansować dietę?
Zbilansowana dieta, zdrowe odżywianie czy dbanie o siebie to dzisiaj bardzo popularne pojęcia, które często są wykorzystywane przez celebrytów w reklamach, na ich profilach społecznościowych czy w ich życiu codziennym do zarabiania pieniędzy dzięki sponsorom. Wiele osób niestety bezmyślnie idzie za modą i korzysta z diet bez żadnego przygotowania i wiedzy. Modna ostatnio dieta ketogeniczna czy bezglutenowa to pojęcia każdemu znane. Jednak mało osób wie, że korzystając z produktów bezglutenowych w momencie, kiedy organizm nie ma nietolerancji glutenu jest całkowicie bezzasadne. Produkty bezglutenowe zostały stworzone dla pacjentów, których organizmy nie tolerują glutenu i pomaga to im w codziennym życiu. Podobnie, a nawet gorzej, może być z dietą ketogeniczną. Popularna ostatnio dieta polega głównie na odstawieniu węglowodanów i spożywaniu ciężkiego, mięsnego jedzenia. Bez ważnego celu i powodu taka dieta może być wręcz niebezpieczna dla zdrowia i życia.
Jak więc odpowiednio zbilansować dietę? Wbrew pozorom odpowiedź jest bardzo prosta. Dla osób bez celów sportowych, sylwetkowych czy zdrowotnych (np. osób nietolerujących laktozy, glutenu) najlepsze będzie spożywanie dań, które się po prostu lubi. Najważniejsze jest zachowanie zdrowych proporcji – nieunikanie śniadań, jedzenie 5 posiłków dziennie w mniej więcej równych odstępach czasowych, jedzenie lekkiej kolacji i włączanie do jadłospisu około 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia. Jest to bardzo zdrowe i racjonalne podejście do diety. W momencie, kiedy chcemy schudnąć można ograniczyć kaloryczność posiłków, jednak niezbyt dobrym pomysłem będzie całkowita rezygnacja z niektórych posiłków – często śniadań, co może doprowadzić nie tylko do złego samopoczucia, ale także w dłuższym czasie do problemów zdrowotnych.
Nadwaga i dieta – jedzenie w ciągu dnia
Jeśli chcesz zmniejszyć otyłość, zaleca się planowanie posiłków i zakupów żywności. Jedz częściej, ale mniejsze ilości. Polecamy trzy główne posiłki i dwie przekąski. Kiedy i jak powinienem jeść? Zaplanuj swoje posiłki w taki sam sposób, jak planujesz zakupy żywności. Pamiętaj, aby planować zakupy po posiłku, nie przed. Przemyślany obkład obejmują sery z mniej niż 17 procentami tłuszczu, kurczaka, indyka, gotowaną szynkę lub szynkę bez tłuszczu, tuńczyk, makrela w pomidorach, owoce i warzywa, dżemy, miód i lekką margarynę, ale cienką warstwę. Pij dużo wody, najlepiej dwa litry dziennie. Pij jedną szklankę soku lub jedną szklankę odtłuszczonego mleka ograniczoną do dwóch posiłków dziennie. Przekąski obejmują owoce, warzywa (pamiętaj o pięciu dziennie!), pieczywo chrupkie lub lekki jogurt. Na obiad najlepiej smakują ryby, najlepiej dwa razy w tygodniu. Kurczak jest również dobry (bez skórki), a także mięso o niskiej zawartości tłuszczu. Nabiał i kiełbasa zawierają dużo tłuszczu i powinny być ograniczone. Jeśli sam przygotowujesz posiłki, najmądrzejszą rzeczą jest gotowanie, pieczenie i grillowanie. Kuchenka mikrofalowa jest również dobra. Smażenie na patelni powoduje, że jedzenie przyciąga tłuszcz. Jednak jeśli nadal chcesz to robić, użyj patelni teflonowej.