Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków.
Zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie, w odstępach co 3-4 godziny. Najbardziej optymalnym schematem żywienia są 3 główne posiłki oraz 2 przekąski. Jedną przekąskę w ciągu dnia można zastąpić szklanką soku owocowego. Trzeba pamiętać, że nasz organizm przyzwyczaja się do pór posiłków i odpowiednio się do nich przygotowuje. Kiedy jemy o stałych godzinach, organizm na bieżąco spala dostarczaną liczbę kalorii i nie musi odkładać tłuszczu w ramach rezerwy. Dzięki temu jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi energię potrzebną do jego prawidłowego funkcjonowania. Ponadto wpływa to na poprawę koncentracji oraz przyspieszenie metabolizmu.
Jeżeli będziemy jeść regularnie zdrowe i zbilansowane potrawy, będziemy w stanie zapobiec przybieraniu na wadze. Pomoże to również w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi i będziemy mogli uniknąć spadków koncentracji i poprawimy swoją wydajność. Zaletą jedzenia w 4-5 mniejszych porcjach jest to, że w ciągu dnia zjadamy mniej kalorii, a mimo to zachowujemy poczucie sytości. Ponadto, pomoże to w zakończeniu jedzenia niezdrowych przekąsek. Posiłki powinno spożywać się od tzw. biologicznego poranka od ok. 8:00 do biologicznego wieczora ok. 20:00. Zalecane pory dla każdego posiłku to: śniadanie powinno się jeść pomiędzy 6:00 a 10:00, drugie śniadanie od 2 do 4 godzin od śniadania, obiad około 15:00, podwieczorek 2-4 godziny po obiedzie oraz kolacja między 17:00 a 20:00,. ale nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Jeżeli spożywamy mniej niż 5 posiłków dziennie, należy zadbać o regularne godziny ich zjadania. Warto pamiętać, że organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Jeżeli będziemy spożywać posiłki nieregularnie to może wtedy dochodzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co spowoduje zmniejszenie zdolności koncentracji i wydolności fizycznej oraz zwiększenie rozdrażnienia. Ponadto regularne spożywanie posiłków zapewnia lepsze funkcjonowanie żołądka i jest odpowiednie dla osób borykających się z problemami układu pokarmowego.
Unikanie słodyczy, gazowanych napojów i słonych lub słodkich przekąsek.
Jedzenie takich produktów nie jest dobre w przypadku zdrowego odżywiania, ponieważ produkty te zawierają puste kalorie,czyli są wysokokaloryczne i w dużym stopniu przetworzone. Posiadają także niską zawartość minerałów, witamin oraz antyoksydantów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Może to doprowadzić do rozwoju chorób metabolicznych, czyli otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Puste kalorie, które znajdują się w tych produktach mają wpływ na przyrost masy ciała,co prowadzi do utrudnień związanych z redukcją masy ciała. Można stwierdzić, że są to swego rodzaju zapychacze, które dają nam tymczasowe zaspokojenie naszych potrzeb energetycznych, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, czyli cukrów oraz tłuszczów. Produkty te niestety cieszą się bardzo dużą popularnością ze względu na dużą dostępność oraz walory smakowe. Nie od dziś wiadomo, że dzieci, jak i dorośli uwielbiają słodycze, słone przekąski oraz napoje gazowane. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa czy lody również tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych.
Spożywanie jak najczęściej świeżych owoców i warzyw.
Powinny być ważnym elementem jest i należy je spożywać w odpowiednich proporcjach czyli ¾ warzywa i ¼ owoce. Pomimo tego, że zawierają dużą ilość witamin i błonnika, owoców nie powinno się jeść zbyt dużo, dlatego, że sprzyjają wyrzutom insuliny i wahaniom poziomu glukozy we krwi. Takie stany mają niestety liczne konsekwencje zdrowotne. Produkty te stanowią przede wszystkim główne źródło witaminy C, beta-karotenu, folianów, składników mineralnych oraz naturalnych przeciwutleniaczy czyli tak zwanych antyoksydantów, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe. Ponadto zawierają pewien rodzaj błonnika, który obniża stężenie cholesterolu oraz opóźnia wchłanianie tłuszczów z jelita.
Według dietetyków i piramidy zdrowego jedzenia uważa się, że regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, m. in. cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca oraz niektórych nowotworów. Aby zachować najwyższą wartość odżywczą tych produktów, powinno się je spożywać surowe lub minimalnie przetworzone. Dobrze, gdy warzywa i owoce będą spożywane kilka razy dziennie, w postaci posiłków i przekąsek. Na wpływ właściwości zdrowotnych owoców i warzyw ma ich barwa, ponieważ związana jest z zawartością określonych substancji. Aby do organizmu trafiły wszystkie potrzebne składniki pokarmowe, należy spożywać owoce i warzywa o różnej barwie. Najlepsze są te, które zjadamy na surowo, ale pieczone, na parze, gotowane czy takie z niewielkiej ilości wody również są cennym składnikiem jadłospisu.
Według badań powinno się spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Uważa się, że 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Dzięki temu, że każda ich porcja zwiększa działanie prozdrowotne to dostarczamy organizmowi wysokiej ilości bioaktywnych związków. Owoce, w przeciwieństwie do warzyw, nie są bezkarną przekąską. Ich niekontrolowane podjadanie sprzyja chorobom metabolicznym.
Stosowanie pełnowartościowych produktów.
Jest to odpowiednie dla osób, które stosują dietę i prowadzą zdrowy tryb życia, zarówno dla początkujących jak i tych zaawansowanych. Dzięki temu będzie poprawiać się samopoczucie z tygodnia na tydzień, a efekty ciężkiej pracy będzie widać o wiele szybciej niż się każdy tego spodziewa. Odżywianie produktami pełnowartościowymi opiera się w głównej mierze na produktach świeżych i nieprzetworzonych, które oprócz pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin, zawierają również duże ilości enzymów, przeciwutleniaczy i substancji balastowych takich jak błonnik i pektyny.
Zapewniają one bowiem bieżące i sprawne oczyszczenie organizmu z ubocznych produktów przemiany materii oraz toksyn. Ponadto to takie produkty, które nie mają żadnej styczności z chemikaliami oraz nie zawierają żadnych dodatkowych środków, takich jak: konserwanty, barwniki, sztuczne substancje zapachowe i tym podobne. Do takich produktów zaliczamy: pieczywa z mąk z pełnego przemiału, płatki, otręby, kasze, ryż naturalny, amarantus, makarony razowe, ziarna (słonecznik, dynia, sezam, siemię lniane), rośliny strączkowe (groch, cieciorka, fasola, soczewica, soja), oleje roślinne (lniany, rzepakowy, z orzecha włoskiego, oliwa z oliwek), ryby, przetwory z mleka sfermentowanego, warzywa oraz owoce. Produkty pełnowartościowe to przede wszystkim te, które dostarczają do organizmu wszystkich niezbędnych składników oraz są złożone.
Oznacza to, że zawierają różnorodne składniki odżywcze potrzebne dla organizmu, a nie tylko jeden, a także dają więcej energii potrzebnej do działania. Pełnowartościowa żywność to taka, która nie została poddana żadnym procesom przetwórczym, niszczącym jej poszczególne składniki spożywcze. Mówiąc o zdrowych produktach mamy na myśli pełnowartościowe składniki żywnościowe, a więc nie takie, które zostały wytworzone metodą przemysłową, zmienione podczas obróbki czy pozbawione najlepszych swoich elementów. Ten, kto zdecyduje się spożywać pełnowartościowe produkty żyje dłużej i przede wszystkim czuje się lepiej.
Zachowanie odpowiedniego nawodnienia.
Każdy organizm składa się w 60-70% z wody. Woda jest ważnym elementem zdrowego odżywiania, ponieważ jest rozpuszczalnikiem elektrolitów i związków powstających w procesach metabolicznych oraz naturalnym środkiem transportującym składniki odżywcze, witaminy i hormony do organizmu. Ponadto odpowiada za zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Niedobór wody w organizmie prowadzi do zaburzenia wewnątrzustrojowej homeostazy i procesów termoregulacji. Prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, trawienia i wchłaniania nie jest możliwy bez jej udziału. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę u każdego człowieka zależy od jego wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz stanu fizjologicznego.
Aby organizm był dobrze nawodniony, trzeba wiedzieć, że nie tylko ilość wypijanej wody na to wpływa, ale także sposób picia. Najlepiej jeśli będziemy pić szklankę wody w temperaturze pokojowej po przebudzeniu i przed snem, a w ciągu dnia regularnie i małymi łykami. Badania dowodzą, że woda to jedyny napój, który nie ma ustalonego górnego limitu spożycia i może pokrywać nawet 100% dziennego zapotrzebowania na płyny. Poprawia profilaktykę nadwagi i otyłości oraz chorób układu krążenia. Jeśli nie jesteśmy zwolennikami picia wody w czystej postaci, można dodać do niej np. plaster ogórka, cytryny, pomarańczy lub świeże zioła takie jak: mięta, melisa czy rozmaryn. Można wybrać także wody smakowe, które mają prosty skład, bez cukru i słodzików oraz te, które opierają się tylko na wodzie i dodatku naturalnych aromatów owoców. Przyjmuje się, że średnie prawidłowe nawodnienie wynosi: dla mężczyzn 2,5l na dobę, dla kobiet 2l na dobę, 2,3l dla kobiet w ciąży oraz 2,7l dla kobiet karmiących piersią na dobę. Natomiast u dzieci wygląda to następująco: noworodki i maluchy do 6 miesiąca życia ok. 100-190 ml wody w przeliczeniu na 1 kg masy ciała,dzieci w drugim półroczu potrzebują 800-1000 ml wody, dzieci w wieku 1-3 lat 1250 ml, w wieku od 4-6 lat wynosi 1600 ml, a u dzieci w wieku 7-9 lat to 1750 ml. Prawidłowe nawodnienie przynosi szereg korzyści dla zdrowia m. in. poprawia procesy trawienia i wchłaniania, pobudza metabolizm, poprawia krążenie krwi i dotlenia organizm, poprawia koncentrację, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia wygląd cery, usprawnia procesy odchudzania, reguluje apetyt, zmniejsza ryzyko zawału oraz poprawia wydolność organizmu.
Ponadto woda zawarta jest również produktach i potrawach np. w zupach, które spożywamy na co dzień. W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Woda jest uniwersalnym napojem, za pomocą którego bez problemu możemy ugasić pragnienie. Bez jedzenia w sprzyjających warunkach, człowiek może wytrzymać nawet miesiąc, natomiast bez wody pitnej maksymalnie kilka dni. Odpowiednie nawodnienie jest niezwykle ważne i dlatego powinniśmy wyrobić w sobie nawyk regularnego picia wody.
Picie wody zamiast napojów o dużej zawartości cukru.
Nie należy spożywać kolorowych i gazowanych napojów, ponieważ są bardzo kaloryczne, przesłodzone oraz niszczą nasz organizm. Nie zawierają substancji odżywczych, za to mają w sobie wiele sztucznych substancji słodzących i barwiących. Częste ich spożywanie może doprowadzić do próchnicy zębów, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia czy refluksu. Soki owocowe są zbyt gęste i aby organizm mógł je wykorzystać to najpierw w układzie pokarmowym muszą zostać rozwodnione i dlatego “zużywają” wodę. Natomiast napoje gazowane dostarczają ogromnych ilości cukru, dlatego nie są wskazane, a zawarty w nich kwas fosforowy, który w szczególności znajduje się w napojach typu cola, przyczynia się do osteoporozy. Ponadto te napoje są częstą przyczyną zgagi, dlatego same się dyskwalifikują jako produkty do codziennego spożycia.
Badania wykazują, że kolorowe napoje są tak samo uzależniające jak kawa czy alkohol. Kofeina oraz cukier zawarte w tych napojach sprawiają, że w organizmie powstaje dopamina, czyli tak zwany “hormon szczęścia”. Niektóre napoje słodzone mogą nawet dostarczyć do organizmu 800 kalorii przy spożyciu 1 litra. Zgromadzony cukier nie jest wykorzystywany podczas wysiłku, a więc zamienia się w tkankę tłuszczową, której ilość stale się zwiększa. Natomiast picie odpowiedniej ilości wody ułatwia produkcję śliny, pomaga transportować składniki odżywcze po całym organizmie, reguluje temperaturę ciała, zapobiega skurczom, reguluje pracę nerek, dodaje energii, poprawiając pracę mózgu i pozytywnie wpływa na koncentrację, usuwa szkodliwe toksyny z organizmu, chroni przed infekcjami dróg moczowych, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych m, odtruwa płuca, wątrobę i nerki, zapobiega zaparciom, wzmacnia układ odpornościowy, dotlenia wszystkie komórki ciała, zapobiega bólom głowy i skurczom, reguluje temperaturę ciała oraz pozytywnie wpływa na cerę.
Ponadto badania wykazują, że niedostateczna ilość wody, którą dostarczamy do organizmu może powodować alergię, zaparcia, migreny, astmę, nadciśnienie oraz wiele innych problemów zdrowotnych.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych.
Badania dowodzą, że tłuszcze zwierzęce nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze zwierzęce to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Nadmierne spożycie powoduje wzrost cholesterolu we krwi oraz przyczynia się do szybszego rozwoju miażdżycy, dlatego że tłuszcz odkłada się w ścianach tętnic. Takie tłuszcze to nie tylko smalec i masło.
Znajdują się także w przerośniętym tłuszczem mięsie m. in. w wołowinie i wieprzowinie, tłustych wędlinach takich jak: boczek, kiełbasa i pasztety, konserwach mięsnych, wątróbce, jajach, a także w produktach nabiałowych typu tłuste mleko, sery czy jogurty. Powinno się starać wyeliminować tłuszcze zwierzęce z diety i zastępować je tłuszczami pochodzenia roślinnego. Ich zbyt duża ilość w diecie może sprzyjać powstawaniu skrzepów w naczyniach krwionośnych oraz wpływać na rozwój takich chorób cywilizacyjnych jak nowotwory, miażdżyca czy stany zapalne stawów. Trzeba także wiedzieć, że tłuszcze zwierzęce pełnią rolę magazynu energii oraz są pomocne przy wchłanianiu niektórych witamin i składników odżywczych. Tłuszcze zwierzęce są skonstruowane z glicerolu i nasyconych kwasów tłuszczowych takich jak: kwas palmitynowy, masłowy, stearynowy i mirystynowy.
Wchłaniają się w jelitach i we krwi. Są luźno związane z białkami osocza – albuminami. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zaleca się wybieranie chudych gatunków mięs, najlepiej pochodzenia drobiowego m. in. indyk lub kurczak. Dobrym zamiennikiem mięsa,są rośliny strączkowe, ponieważ są bogate w białko. Dlatego powinno się dla zdrowia zastąpić dania mięsne potrawą przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi,co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Mięso można również zastąpić jajkami, ponieważ są źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny, czyli barwnika występującego w żółtku, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
Sól uważana jest za najbardziej szkodliwy składnik diety. Według badań dziennie powinno się spożywać produkty, w których łącznie znajduje się tyle soli, ile zmieściłoby się na małej, płaskiej łyżeczce czyli około 6 gramów. W praktyce zjadamy nawet 3-4 razy tyle. Sód, który jest zawarty w soli pełni wiele ważnych funkcji w organizmie m. in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz odpowiada za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Produkty, które są nieprzetworzone, mają za zadanie dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość naturalnie występującego sodu, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Według przeprowadzonych badań, sól która jest spożywana w nadmiernych ilościach może być powodem wystąpienia chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca,nowotwór żołądka czy nawet demencja. Zbyt duża ilość zarówno soli jak i cukru wpływa na zatrzymanie wody w organizmie. Pojawiają się obrzęki oraz ciężkość nóg. Na uwadze musimy mieć też fakt, że sól obecna jest w gotowych produktach, takich jak wędliny, sery czy białe pieczywo oraz w żywności w wysokim stopniu przetworzonej oraz słonych przekąskach. Dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu powinna pokrywać dostarczana w nieprzetworzonej żywności sól. Najlepszym rozwiązaniem, które pomoże nam usunąć sól z organizmu jest przestanie dodawania jej do potraw i rezygnacja ze spożywania produktów przetworzonych w wysokim stopniu.
W tym przedsięwzięciu może pomóc nam zastąpienie soli świeżymi i suszonymi przyprawami ziołowymi oraz wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. Ponadto kiedy usuniemy solniczkę np. ze stołu, możemy o niej zapomnieć. Na co dzień zalecane jest używanie ziół takich jak: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon. Mają bowiem cenne składniki i poprawiają smak. Dania bez użycia soli początkowo mogą być dla nas niesmaczne, ale z czasem przyzwyczaimy się do tego i będziemy mogli poznać walory smakowe każdej potrawy.
Nie spożywaj alkoholu.
Alkohol ma negatywny wpływ na odchudzanie i niszczy nasze zdrowie, w szczególności kiedy jest wypijany w dużych ilościach. Nadużywanie alkoholu jest przyczyną refluksu przełykowo-żołądkowego, stanów zapalnych, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu,a także prowadzi do marskości wątroby. Ponadto niekorzystnie wpływa na układ immunologiczny niszcząc odporność organizmu. Osoby, które spożywają małe ilości alkoholu mają niższy wskaźnik masy ciała, niż te co piją go w większych dawkach.
Kalorie, które pochodzą z nadmiernie spożywanego alkoholu przyczyniają się do nadwagi i otyłości. Faktem jest, że alkohol dostarcza do organizmu same puste kalorie i nie posiada żadnych wartości odżywczych. Jedynie cukry proste, które mogą odkładać się w formie tkanki tłuszczowej. Jednak dla osób na diecie niektóre rodzaje alkoholi są jednak lepszą opcją. Kiedy nie jesteśmy w stanie całkowicie zrezygnować z alkoholu na diecie, powinniśmy sięgać po alkohole z mniejszą ilością kalorii i alkoholu. Po konsultacji ze swoim dietetykiem, wyjątek można zrobić dla lampki czerwonego wina. Alkohol, który wypijamy musi zostać spalony, ponieważ nie jest gromadzony w organizmie. Kiedy organizm jest zajęty spalaniem alkoholu, wtedy przemiana materii jest spowolniona. Alkohol nie jest gromadzony w organizmie, musi on zostać spalony przez organizm.
Kiedy organizm jest zajęty spalaniem alkoholu, przemiana materii jest spowolniona. Oznacza to, że cukry i kwasy tłuszczowe dostarczane wraz z porcją alkoholu, gromadzą się w tkance tłuszczowej, ponieważ nie są efektywnie spalane. Ponadto napoje z procentami zakłócają prawidłową przemianę materii. Organizm traktuje alkohol jak toksynę i dlatego po wypiciu drinka wątroba przestaje trawić inne substancje i zajmuje się nim w pierwszej kolejności. Badania dowodzą, że alkohol potęguje uczucie głodu i sprawia, że nabieramy większą ochotę na fast foody typu frytki, kebab czy pizza. Niestety węglowodany proste i tłuszcze nasycone są największymi wrogami zgrabnej figury.
Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka.
Można je zastąpić jogurtem, kefirem oraz częściowo serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów oraz prawidłowej pracy serca i mięśni. Ponadto wapń jest bardzo ważny dla prawidłowej mineralizacji kości i przy jego regularnym spożywaniu chronimy nasze kości przed utratą tego pierwiastka z kości.
Mleko i przetwory mleczne posiadają dużo prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, które chroni przed rozwojem osteoporozy, białka, witamin takich jak: A. B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego oraz składników mineralnych takich jak: magnez, potas i cynk. Ponadto dostarczają stosunkowo mało kalorii. Wapń, który znajduje się w produktach mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, a zalecane 2 szklanki mleka zawierającego do 2% tłuszczu bądź kefiru, jogurtu lub maślanki pokrywają w 60% zapotrzebowanie na wapń. Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia, bo 100 g pokrywa nawet 100% zapotrzebowania na wapń. Jednak zaleca się, aby były spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty i kefiry, ponieważ zawierają większą ilość tłuszczu i wyższą zawartość energetyczną. Powinno się także 2- 3 razy w tygodniu wybierać sery twarogowe półtłuste lub chude, ponieważ 15 g dostarcza do organizmu aż 100 g mleka.
Warto podkreślić, że ze względu na dużą zawartość lizyny białka mleka stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego aminokwasu. Kiedy połączymy produkty zbożowe z produktami mlecznymi to będziemy w stanie poprawić wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka. Zaleca się wypijanie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie przez osoby dorosłe, a dzieci w wieku szkolnym powinny pić 3-4 szklanki. Należy pamiętać, że z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym powinno się wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.