Oprócz klasycznego hasła Światowej Organizacji Zdrowia “Pięć razy dziennie”, które wzywa do spożywania pięciu owoców i warzyw dziennie, pamiętając zawsze o różnorodności. Do codziennego menu należy dodać wszelkiego rodzaju pokarmy z każdej z grup żywności.
- Oczywiście 5 owoców i warzyw, o których już wspomniano.
- Mleko i jego pochodne, takie jak jogurty i sery, najlepiej odtłuszczone. Zalecane są dwie lub trzy porcje dziennie.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego, zarówno mięso, takie jak klasyczny kurczak, indyk, wieprzowina czy wołowina, jak i różne rodzaje ryb. W tym przypadku również zaleca się dwie lub trzy porcje dziennie.
- Tłuszcze powinny być spożywane z umiarem, chociaż zaleca się spożywanie oliwy na surowo, zwłaszcza oliwy z oliwek extra virgin.
- Włącz do codziennego jadłospisu jedną lub dwie porcje nasion roślin strączkowych, tj. porcję wielkości garści.
- Zboża powinny być również włączone, niestrudzone źródło błonnika, który jest tak korzystny dla organizmu.
Powinniśmy spożywać od sześciu do ośmiu porcji dziennie, co odpowiada kromce chleba lub pół filiżanki makaronu, ryżu lub ziemniaków. Zaleca się, aby spożywane zboża były pełnoziarniste, ze względu na dodatkowe korzyści, jakie ze sobą niosą. Zdrowy organizm zużywa średnio od 2 do 2,5 litra wody dziennie. Ale nie chodzi tylko o dodawanie rzeczy do naszej diety, ale także o eliminowanie lub ograniczanie pokarmów, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć użycie soli w gotowaniu, jak również zmniejszyć spożycie żywności, która jest bogata w sód. Ważne jest również, aby ograniczyć spożycie cukrów, takich jak niektóre napoje i napoje bezalkoholowe lub ciastka przemysłowe. Nie zaleca się również spożywania produktów przetworzonych. Należy również kontrolować spożycie napojów alkoholowych, gdyż zbyt duża ilość alkoholu również nie jest dobra dla naszego zdrowia.
Rutyna, którą należy wdrożyć dla zdrowej diety.
Teraz, jeśli chcemy stosować zdrową dietę i wdrożyć wyżej wymienione wskazówki, ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące lekcje podczas przygotowywania naszej codziennej rutyny żywieniowej. Na początek najważniejsze jest zaplanowanie posiłków z wyprzedzeniem i przygotowanie listy zakupów ze wszystkim, czego potrzebujesz. Dzięki temu unikniemy kupowania niepotrzebnej żywności w supermarkecie i improwizowania podczas gotowania. Zaleca się robienie tylko jednej wycieczki na zakupy w tygodniu, chociaż w międzyczasie można robić małe wizyty w supermarkecie lub w określonych sklepach, takich jak warzywniaki lub sklepy rybne, aby kupić łatwo psujące się składniki potrzebne do konkretnego przepisu.
Zdrowa dieta powinna składać się z pięciu posiłków dziennie, trzech głównych i dwóch przekąsek, zawsze starając się jeść powoli. Każdy z tych głównych posiłków powinien zawierać następujące grupy składników odżywczych: jedno białko, jeden zdrowy tłuszcz i jeden węglowodan.
Unikanie gotowanej i wysoko przetworzonej żywności, jak również smażonych i panierowanych potraw, jest niezbędne, aby zadbać o siebie. W tym sensie priorytetem powinno być gotowanie nieprzetworzonych składników przy użyciu różnych zdrowszych technik, takich jak gotowanie na parze, grillowanie, pieczenie lub smażenie.
Oliwa z oliwek przynosi wiele korzyści, m.in. reguluje poziom cholesterolu LDL, czyli złego cholesterolu. Dlatego tak ważne jest, aby włączyć je do naszej diety. Ponadto, jeśli musisz smażyć lub grillować potrawy, oliwa z oliwek jest zawsze najlepszym rozwiązaniem.
Zdrowa dieta nie opiera się na ograniczaniu pokarmów, poza tymi już wymienionymi, ważne jest, aby jeść umiarkowane porcje, które zawierają wszystkie rodzaje składników należących do różnych grup żywności.
Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera w naszej diecie wielkie korzyści z ręki białka zwierzęcego i witaminy B12. Nasza dieta śródziemnomorska, jeden z doskonałych przykładów zdrowej diety, opiera się głównie na konsumpcji ryb i jaj w celu uzyskania tych składników odżywczych. Dopuszczalne jest jednak również spożywanie mięsa, najlepiej białego, ponieważ zawiera ono mniej tłuszczu. Czerwone mięso powinno być ograniczone do jednej porcji tygodniowo. Jeśli chodzi o kiełbasy, zaleca się kupowanie ich w delikatesach w plasterkach, a nie w opakowaniach.
Podsumowując, zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na różnorodności, ponieważ dostarcza ona większej ilości składników odżywczych, które są korzystne dla organizmu. Co więcej, im więcej rodzajów żywności włączymy do naszej diety, tym więcej będziemy mieli opcji, jeśli chodzi o gotowanie, zwiększając tym samym różnorodność przepisów. W ten sposób możemy zapobiec monotonii rutyny, przez którą tak wiele osób wpada w ramiona tzw. “śmieciowego jedzenia”.
