Czym są puste kalorie i gdzie można je znaleźć?

Prawdopodobnie słyszałeś o pustych kaloriach. Ale czy naprawdę wiesz, czym są puste kalorie i gdzie można je znaleźć? Co mamy na myśli, kiedy mówimy o pustych kaloriach? Czy mają one jakąś różnicę w stosunku do normalnych kalorii?

Co to są puste kalorie?

Puste kalorie to te dostarczane przez niektóre produkty i pokarmy, które poza tym, że są źródłem kalorii, nie dostarczają nam witamin, błonnika ani żadnych innych niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych. Dlatego regularne lub nadmierne spożycie może prowadzić do otyłości, powodować pewne patologie i prowadzić do niedożywienia.

W świecie, w którym słowo kaloria wydaje się być przekleństwem, należy podkreślić, że absolutnie wszystkie pokarmy i napoje — z wyjątkiem wody i niektórych herbat ziołowych — zawierają kalorie. Kalorie są niezbędne, stanowią źródło energii dla naszego organizmu do funkcjonowania. Dlatego, poza liczeniem ich, aby dostosować je do naszego wydatku energetycznego, musimy mieć jasność, że to co się liczy to ich pochodzenie.

Nie jest tak samo spożywać żywność z pustymi kaloriami, która dostarcza nam tylko więcej energii niż potrzebujemy, jak spożywać produkty kaloryczne, które są również bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany, minerały, błonnik i witaminy. Nasz organizm potrzebuje tych witamin, minerałów i błonnika do prawidłowego funkcjonowania, ale pokarmy zawierające puste kalorie nie dostarczają nam ich lub dostarczają w znikomym stopniu.

Gdzie znajdują się puste kalorie?

Kiedy mówimy o pustych kaloriach, mamy na myśli produkty zawierające duże ilości prostych, rafinowanych i szybko wchłanianych węglowodanów. Tego typu węglowodany lub cukry występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, na przykład w owocach. Jednak w przypadku owoców towarzyszą im również białko, woda, witaminy, błonnik i minerały. Z kolei w produktach przemysłowych i ultraprzetworzonych cukry te są wyizolowane i stanowią większość produktu. Problem w tym, że spożywamy je nie tylko mniej lub bardziej świadomie: kiedy jemy cukier stołowy, przemysłowe ciastka czy pijemy napoje bezalkoholowe. Często robimy to również w formie zakamuflowanej w innych produktach, takich jak sosy przemysłowe lub niektóre produkty wstępnie ugotowane.

Z tych wszystkich powodów pokarmy zawierające puste kalorie powinny być na szczycie piramidy żywności i należy je spożywać tylko sporadycznie. Badania pokazują, że ich spożycie powinno wynosić co najwyżej 8% wszystkich spożywanych przez nas kalorii. Czy wiesz, jaka jest obecnie średnia w krajach zachodnich? Nie mniej niż 40%.

Jakie są zagrożenia związane z pustymi kaloriami?

Wszystkie badania, które zostały wykonane na ten temat wyraźnie pokazują, że powtarzające się i nadużywające konsumpcji żywności o wysokiej zawartości pustych kalorii jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Wśród patologii, które mogą się rozwijać, nadwaga i otyłość wyróżniają się ponad resztą, a następnie choroby układu krążenia, różne rodzaje nowotworów i cukrzyca. Ale dlaczego puste kalorie są złe i dlaczego powinniśmy ograniczyć ich spożycie tak bardzo, jak to tylko możliwe?

Żywność zawierająca puste kalorie nie dostarcza dużo więcej energii niż potrzebuje nasz organizm. Ponadto, jak już wyjaśniliśmy, nie dostarczają nam one innych składników odżywczych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Ponieważ są one wysokokaloryczne, jeśli połączymy to z siedzącym trybem życia i niskim wydatkiem kalorycznym, spowodują ogromny brak równowagi między energią, którą przyjmujemy, a energią, którą wydatkujemy. W rezultacie nasz organizm będzie gromadził je w postaci tłuszczu, tłuszczu trzewnego i tłuszczu tętniczego. Wszystko to bez dostarczania nam jakichkolwiek innych składników odżywczych, które mogłyby być przydatne dla naszego organizmu. Konsekwencje, jak wyjaśniliśmy na początku tej sekcji: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość i zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego też, poza wiedzą na temat pustych kalorii i zagrożeń, jakie niosą one dla naszego zdrowia, istotne jest, aby wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają puste kalorie.

Jakie pokarmy zawierają puste kalorie?

1. Napoje słodzone. Fakty są druzgocące. Szklana butelka coli o pojemności 25 cl dostarcza do 25 gramów cukru. Sprawa puszki jest jeszcze bardziej szokująca, gdyż za 33cl dostarcza aż 35 gramów cukru. Być może dzięki zimnym liczbom nie zdajemy sobie sprawy z wielkości cukru, jaki to oznacza, ale jeśli tak, to przedstawimy to w odpowiedniej perspektywie. Ilość cukru w szklanej butelce 25cl odpowiada 2,5 saszetkom cukru, natomiast w puszce znajduje się równowartość 4 saszetek. Innymi słowy, spożywając tylko jeden napój słodzony, spożywamy już połowę ilości cukru, która byłaby zalecana w ciągu jednego dnia.
2. Soki. Po pierwsze, chcemy powtórzyć zdanie, które nigdy nam się nie znudzi: zawsze lepiej jest jeść całe owoce niż sok. Powodem tego jest fakt, że podczas wyciskania soku tracimy miąższ owocu. Ponieważ to właśnie w miąższu znajduje się wiele składników odżywczych, w tym błonnik, sok jest mniej kompletny pod względem odżywczym niż cały owoc. Jeśli przejdziemy od soków naturalnych do soków pakowanych, porównanie staje się obraźliwe. Ilość cukru zawarta w pakowanych sokach jest bardzo wysoka, co czyni je jednym z najbardziej pustych kalorii. W 25 ml soku może znajdować się do 30 gramów cukru, czyli 4 saszetki cukru.
3. Owoce w syropie. Biorąc pod uwagę, że cukier, wraz z wodą, jest podstawowym składnikiem do produkcji syropu, nie jest zaskakujące, że jest na tej liście żywności z pustych kalorii. W rzeczywistości ilość pustych kalorii jest tak duża, że np. brzoskwinia w syropie zawiera dwa razy więcej cukru niż brzoskwinia w stanie naturalnym. Oznacza to, że zjedzenie połowy brzoskwini w syropie zawiera taką samą ilość cukru, jak w saszetce. Ponadto, podczas gdy naturalne cukry w brzoskwiniach są bogate w wartości odżywcze i zawierają inne niezbędne składniki odżywcze, te w syropie są bezwartościowe, co czyni je pustymi kaloriami.
4. Cukier. Cukier jest par excellence pokarmem o pustych kaloriach. I w mniejszym lub większym stopniu, winowajcą dla wszystkich tych żywności na tej liście. W tym miejscu należy również wyjaśnić, że brązowy cukier również zalicza się do tej grupy produktów, których należy unikać. Wiele osób uzasadnia jego użycie w porównaniu do białego cukru, mówiąc, że dostarcza więcej witamin i innych składników odżywczych. W rzeczywistości wkład ten jest naprawdę znikomy, a jego proporcje nie uzasadniają kalorii, które otrzymujemy po drugiej stronie.
5. Smażone potrawy. Produkty smażone to kolejny z pokarmów o największej ilości pustych kalorii. Chociaż, aby być rygorystycznym, powinniśmy rozróżnić rodzaj użytego oleju, czy smażenie jest dobrze zrobione i czy prawidłowo usuwamy olej po ugotowaniu, najlepiej jest ograniczyć je z naszej diety tak bardzo, jak to możliwe i wybrać inny zdrowszy rodzaj gotowania, taki jak grillowanie lub pieczenie.
6. Słodkie i słone przekąski. Ogólnie rzecz biorąc, mówiąc o produktach przemysłowych i przetworzonych, żywność ta opiera się prawie wyłącznie na skrobiach lub mąkach, soli i tłuszczach. Dlatego powinniśmy je jeść tylko od czasu do czasu.
7. Wyroby cukiernicze. Nie będzie chyba dla nikogo zaskoczeniem, że do pokarmów o pustych kaloriach zaliczamy przemysłowe ciastka i ciasta. W rzeczywistości poziom cukru, ilość rafinowanych węglowodanów i tłuszczów w nich zawartych sprawia, że są to jedne z najmniej zdrowych produktów, zwłaszcza jeśli ich pochodzenie jest przemysłowe. Wystarczy spojrzeć na skład odżywczy ich etykiet i będziesz zdumiony ilością pustych kalorii, które można spożywać z tego typu produktów. Czasami idzie to tak daleko, że już po 10 kęsach przyjmujemy cukry, które powinniśmy spożywać przez cały dzień.
8. Alkohol. Każdy gram alkoholu dostarcza nam 7 kcal, które nie są przydatne dla organizmu, są to puste kalorie. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy spojrzymy na jego wkład żywieniowy, który jest zerowy. Konsekwencje spożywania alkoholu są również negatywne na wielu płaszczyznach. Kwasica, stłuszczenie wątroby, hipoglikemia, problemy z sercem oraz zapalenie trzustki i przełyku to tylko niektóre z patologii związanych z uporczywym spożywaniem alkoholu.
   Niektórzy eksperci zwracają uwagę, że nie do końca słuszne jest zaliczanie piwa i wina do grupy pokarmów zawierających puste kalorie, a przecież dostarczają nam one antyoksydantów – w przypadku wina – oraz witamin i minerałów – w przypadku piwa. Jeśli jednak dokonamy rachunku kosztów i korzyści, to okaże się, że uprzedzenia spowodowane ich konsumpcją są znacznie większe niż rzekome korzyści. Wszystko to bez uwzględnienia faktu, że spożywanie alkoholu utrudnia przyswajanie składników odżywczych przez organizm.
9. Napoje izotoniczne. W ciągu ostatnich dwóch dekad napoje izotoniczne i napoje dla sportowców stały się niezwykle popularne. Są one rodzajem napoju bezalkoholowego produkowanego głównie z wody, zawierającego sole mineralne i cukry, którego celem jest przywrócenie tego, co zostało utracone podczas uprawiania sportu i wspomaganie regeneracji sportowca. Kojarząc się ze sportowym i zdrowym stylem życia, wiele osób postrzega te napoje jako dobrą alternatywę dla bardziej przesłodzonych napojów bezalkoholowych omówionych powyżej. Jednak spożywanie tych napojów dostarcza nam również pustych kalorii, które poza kontekstem sportowym prowadzą również do nadwagi. Aby to zobrazować, 100 ml tego typu napoju dostarcza około 8 gramów cukru.
10. Żywność wstępnie gotowana. Spacerując po jakimkolwiek supermarkecie, możemy znaleźć nieskończoną ilość produktów przetworzonych, wstępnie przygotowanych i, ogólnie rzecz biorąc, ultraprzetworzonych. Prawda jest taka, że produkty te ze swej natury są bardzo wygodne i łatwe w konsumpcji, gdyż wystarczy po prostu włożyć je na chwilę do mikrofalówki i delektować się nimi. Jednak większość z tych sosów i produktów przemysłowych zawiera duże ilości cukrów i pustych kalorii, aby nadać im smak, konsystencję i dłuższy okres przydatności do spożycia