Kolagen to białko występujące w naszym organizmie, główny składnik kości, skóry i stawów. Z biegiem lat ilość kolagenu w naszym organizmie zmniejsza się, dlatego tracimy elastyczność skóry, pojawiają się bóle mięśni i stawów. Ale dzięki dobrej diecie i zdrowym nawykom życiowym możemy opóźnić proces starzenia się i poprawić jakość naszego życia. Chcesz wiedzieć, które pokarmy zawierają kolagen? Jak zwiększyć ilość kolagenu w naturalny sposób?
Dlaczego kolagen jest ważny dla naszego organizmu?
Kolagen jest białkiem niezbędnym do budowy elementów strukturalnych naszego organizmu. Kości, stawy, skóra, tkanka łączna, zęby – wszystkie te elementy, w przeważającej części, są tworzone przez to białko. Kolagen powstaje z połączenia aminokwasów, tworząc włókniste białko, które pozwala nam zachować podstawowe struktury naszego ciała. Ale jak w wielu innych funkcjach naszego organizmu, z biegiem lat synteza ta jest utrudniona, powodując spadek ilości kolagenu w naszym ciele.
Jeśli, jak już wyjaśniliśmy, kolagen jest niezbędny dla zdrowia kości, stawów i więzadeł, brak tego białka będzie miał duży wpływ na te obszary. To właśnie dlatego z wiekiem pojawiają się zmarszczki, bóle mięśni i stawów, a kości łatwiej się łamią.
Choć nie da się walczyć z czasem i upływającymi latami, możemy wspierać produkcję kolagenu poprzez zdrowy tryb życia i prawidłową dietę. Nie zatrzymamy czasu, ale możemy ograniczyć pogarszanie się stanu naszych komórek i poprawić jakość naszego życia.
W ten sposób nie tylko poprawimy stan naszego zdrowia, ale także będziemy wyglądać i czuć się lepiej. W końcu skóra to największy organ naszego ciała i nasz pierwszy list gończy. A dobra dieta, która wspomaga tworzenie kolagenu, pomoże zapobiec jego degradacji i sprawi, że będzie wyglądał zdrowiej i bardziej żywiołowo.
Żywność, która zawiera kolagen.
Większość pokarmów bogatych w kolagen jest częścią tego, co powinna zawierać każda zdrowa dieta. W tym sensie, nie trzeba się bardzo starać, aby uzyskać odpowiednią ilość. W każdym razie powinno to być coś, co należy wziąć pod szczególną uwagę w przypadku osób starszych, ponieważ z wiekiem obserwujemy zmniejszenie ilości kolagenu i konieczne jest nadanie priorytetu temu rodzajowi pożywienia. Na koniec chcielibyśmy podkreślić, że nie powinniśmy wybierać tylko jednego z produktów z tej listy, ale że wszystkie one powinny stanowić część naszej diety.
Mięso.
Kolagen możemy uzyskać tylko bezpośrednio z żywności pochodzenia zwierzęcego. Mięso jest głównym źródłem tego składnika odżywczego. Jest to szczególnie istotne w przypadku cięć lub kawałków, które posiadają tkankę łączną (ścięgna, więzadła lub chrząstki). Wołowina, wieprzowina, kurczak czy jagnięcina dostarczają nam białka o wysokiej wartości biologicznej, a także dużej ilości kolagenu. Należy jednak pamiętać, że wiele z tych mięs ma również wysoką zawartość tłuszczu, więc nie należy spożywać ich w nadmiarze.
Tłuste ryby.
Jeśli zauważyliście, że za każdym razem, gdy tworzymy listę zdrowej żywności lub ważnych składników odżywczych, tłuste ryby zawsze znajdują się w środku. Korzyści płynące z tego rodzaju ryb są liczne i różnorodne. Tuńczyk, sardynki czy łosoś są nie tylko doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale także kolagenu, co czyni je świetną alternatywą dla utrzymania zdrowia naszej skóry i kości.
Owoce cytrusowe.
Owoce cytrusowe, w ogóle, a pomarańcze i cytryny, w szczególności, są kolejnym z pokarmów, które powinniśmy pamiętać, aby zwiększyć nasze poziomy kolagenu. W dużej mierze wynika to z wysokiej zawartości witaminy C, antyoksydantu, który pomaga w syntezie kolagenu w naszym organizmie, opóźnia działanie wolnych rodników i, krótko mówiąc, utrzymuje poziom kolagenu w dopuszczalnych granicach.
Jajka.
Nie odkryjemy niczego nowego, jeśli powiemy, że jaja są jednym z pokarmów zawierających najbardziej kompletne i najwyższej jakości białko. Ale nie możemy go otrzymać tylko poprzez jego spożywanie. W tym momencie zrobimy wyjątek, wyjdziemy z kuchni i udzielimy porady kosmetycznej. Większość kolagenu obecnego w jajkach znajduje się w błonie, która oddziela wewnętrzną część skorupki od zawartości jajka. Ta część może być używana do robienia peelingów i maseczek, które pomagają regenerować skórę.
Czerwone owoce.
Jest to bardzo podobne do przypadku owoców cytrusowych. Ponieważ są one doskonałym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C, mogą stać się wielkim sprzymierzeńcem w utrzymaniu poziomu kolagenu w organizmie. Są one również doskonałym źródłem minerałów, zwłaszcza magnezu, niezbędnego mikroelementu do tworzenia kolagenu w organizmie. Zalecane owoce jagodowe to borówki, jeżyny i truskawki.
Żelatyna.
Zazwyczaj kojarzy nam się z kolorowymi deserami z dzieciństwa, żelatyna jest pozyskiwana w sposób naturalny z chrząstek i kości zwierząt. Jednak tradycyjna żelatyna, którą spożywamy w deserach, wytwarzana z tych produktów, to nic innego jak czysty kolagen. Jest wiele sposobów na włączenie go do naszej diety, ale chyba najłatwiej jest to zrobić poprzez buliony mięsne, które zawierają kości i chrząstki (których potem nie musimy jeść).
Szparagi.
To może być zaskoczeniem dla wielu, że włączamy szparagi do tej listy żywności “kolagen-boosting”, a oto powody dlaczego. Istnieją zasadniczo 3 powody: jego wysoka zawartość magnezu, który, jak już wyjaśniliśmy, jest niezbędny do syntezy kolagenu, jego wysoka zawartość witaminy C, której znaczenie również wyjaśniliśmy, oraz ilość argininy, którą zawiera, jeden z niezbędnych aminokwasów do syntezy kolagenu.
Orzechy i suszone owoce.
Innym z pokarmów, które nigdy nie omieszkamy włączyć do zdrowych list są orzechy i suszone owoce, i oczywiście są one również obecne na tej liście pokarmów bogatych w kolagen. Wśród orzechów i suszonych owoców chcielibyśmy wyróżnić orzechy włoskie, które oprócz bardzo wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, dostarczają nam prawie wszystkich aminokwasów potrzebnych do tworzenia kolagenu przez nasz organizm.
Naturalne zwiększenie ilości kolagenu.
Z biegiem lat nasz organizm stopniowo przestaje produkować kolagen. Jest to między innymi jeden z powodów, dla których z wiekiem pojawiają się bóle mięśni i stawów, utrata wzroku, utrata części jamy ustnej, pogorszenie stanu skóry itd. Pamiętanie o spożyciu kolagenu w naszej diecie może być dobrym sposobem na uniknięcie tych wszystkich problemów związanych z wiekiem, tak bardzo jak to tylko możliwe. Nie możemy jednak skupiać się wyłącznie na przyjmowaniu kolagenu poprzez pokarmy bogate w ten składnik odżywczy, wyjaśniamy dlaczego.
Istnieją pewne części niektórych zwierząt, które zawierają kolagen (np. wiązadła wołowe lub świńskie nogi), ale spożywanie tych pokarmów wyłącznie dla kolagenu oznacza również, że spożywamy dużo tłuszczów nasyconych, co nie jest korzystne na dłuższą metę. Z drugiej strony, kiedy spożywamy produkty z kolagenem, nasz organizm nie przyswaja go bezpośrednio, tzn. kolagen nie trafia bezpośrednio do naszych kości i tkanek, ale jest najpierw rozkładany, a następnie ponownie składany.
Ważne jest, aby zrozumieć, że kolagen jest tworzony za pomocą aminokwasów, z którymi białka są tworzone, więc najlepszą opcją dla utrzymania odpowiedniego poziomu kolagenu jest przestrzeganie diety z wysokiej jakości białek. A co oznacza wysokiej jakości białka? Otóż białka, w których składzie znajdują się wszystkie 22 aminokwasy, takie jak ryby, drób czy jaja. Nie oznacza to, że białko roślinne nie jest dobre, w rzeczywistości jest, i to bardzo dobre. To, co się dzieje, to fakt, że w normalnych warunkach nie wbudowują one wszystkich aminokwasów. Z tego powodu zwykle zaleca się łączenie białek roślinnych (np. ryż i soczewica), ponieważ aminokwasy, które nie występują w jednym, występują w drugim.
Podsumowanie.
Choć teoretycznie wystarczyłoby jeść dużo mięsa, aby mieć dobry poziom kolagenu, w rzeczywistości oprócz kolagenu spożywalibyśmy również dawkę tłuszczów wykraczającą poza to, co jest zalecane. Nie jest to również zbilansowana dieta. Zdrowa dieta to zrównoważona dieta, więc rozwiązaniem jest spożywanie wysokiej jakości białek w połączeniu: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, soja.
