Nawet jeśli spożywamy 5 posiłków dziennie i szczególnie dbamy o dietę, może się zdarzyć, że w zależności od dnia lub chwili poczujemy się głodni. Podobnie, jeśli spodziewamy się, że będziemy musieli spędzić bez jedzenia więcej godzin niż zwykle, bardzo przydatna może okazać się wiedza o tym, które pokarmy są sycące, a które mają najmniej kalorii.
Pod pojęciem sytości rozumiemy pokarmy, które sprawiają, że czujemy się pełniejsi i dzięki temu szybciej i na dłużej przestajemy jeść. Chociaż istnieje wiele takich pokarmów, nie wszystkie są niskokaloryczne. To znaczy, że istnieją pokarmy sycące, które są po prostu sycące, ponieważ naprawdę nas wypełniają, ponieważ są wysokokaloryczne. Oczywiście do tej grupy można zaliczyć pizzę czy dobry kawałek ciasta. Jednak w tym artykule chcemy porozmawiać o tych sycących pokarmach, które możemy jeść bez obawy, niskokalorycznych sycących pokarmach, które pozwalają nam się wypełnić i nie czuć głodu bez przytycia.
Co to jest indeks sytości?
Indeks sytości to klasyfikacja produktów spożywczych w zależności od ich zdolności do zmniejszania uczucia głodu i zwiększania uczucia sytości. Im wyższy indeks sytości, tym niższe będzie nasze kolejne spożycie, co uniemożliwi nam zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii bez uczucia głodu.
Jeśli jesz głównie pokarmy o niskim indeksie sytości, będziesz odczuwać głód i będziesz mieć tendencję do jedzenia więcej w ciągu dnia. Ponadto, większość z tych pokarmów o niskiej sytości ma tendencję do bycia dość wysokokalorycznymi. Efektem końcowym jest spożywanie dużej ilości kalorii w ciągu dnia bez faktycznego pozbycia się głodu. Fatalne combo, jeśli chodzi o utrzymanie lub utratę wagi. Ogólnie rzecz biorąc, te pokarmy o niskiej sytości są bardzo ubogie w błonnik, zawierają wysoko rafinowane mąki, cukry i tłuszcze bardzo niskiej jakości.
Chcesz wiedzieć, które pokarmy mają najwyższy indeks sytości? Oto najbardziej kompletna lista.
Quinoa.
Quinoa jest potrawą, która w ostatnim czasie zyskuje bardzo dużą popularność. Jednak przez długi czas był on w dużej mierze nieznany i nawet dziś wiele osób nie bierze go pod uwagę przy wprowadzaniu do swojej diety. Zboże to, stosowane w innych kulturach od tysiącleci, jest jednym z najmniej kalorycznych, sycących pokarmów dostępnych na rynku. Jest również bardzo bogata w błonnik i białko. Pod względem kulinarnym jest bardzo wszechstronny, więc można go łatwo włączyć do wielu przepisów. W rzeczywistości quinoa jest jednym z produktów spożywczych, które można znaleźć w niektórych potrawach w naszym zdrowym menu z dostawą do domu.
Jaja.
Jajka są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także należą do najbardziej sycących pokarmów. Dlatego właśnie są idealnym śniadaniem, ponieważ potrafią utrzymać nas bez głodu dłużej niż wyrafinowane śniadania i przemysłowe wypieki.
Popcorn.
Wbrew temu, co sądzi wiele osób, popcorn jest jedną z najzdrowszych dostępnych dla nas przekąsek. Oprócz tego, że są bardzo sycące, są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Oczywiście sposób, w jaki ją spożywamy, będzie miał wpływ na to, jak ją spożywamy. Jeśli zdecydujesz się na popcorn, najlepiej zrobić go samemu.
Nasiona lnu.
Nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika, dzięki czemu są pokarmem sycącym i niskokalorycznym. Kiedy jemy te nasiona, zwiększają one swój rozmiar w kontakcie z płynami w żołądku.
Soczewica.
Nie jest zapewne zaskoczeniem, że soczewica znajduje się na liście niskokalorycznych i sycących produktów spożywczych. Bo królami tej konkurencji są nasiona roślin strączkowych. W przypadku soczewicy — jest ona nie tylko doskonałym źródłem białka, ale również posiada dużą ilość minerałów, witamin i błonnika, co w połączeniu z niską kalorycznością czyni ją bardzo sycącym pożywieniem.
Migdały.
Orzechy, takie jak migdały, są również grupą żywności o dużej sytości. Dzięki temu są świetną alternatywą dla przekąsek, śniadań czy podwieczorków między posiłkami. Przy bardzo małej ilości możemy uniknąć głodu. Należy je jednak spożywać z umiarem, gdyż w przeciwieństwie do innych produktów z tej listy, są one dość wysokokaloryczne.
Jabłko.
Jabłko jest jednym z najbardziej sycących i niskokalorycznych owoców dostępnych na rynku. Mimo że ma bardzo niską gęstość energetyczną, to wysoka zawartość błonnika, który spowalnia trawienie, pozwala nam czuć się sytym przez dłuższy czas. W przeciwieństwie do innych owoców, takich jak banany, ich niski indeks glikemiczny oznacza, że dostarczana przez nie energia jest przyswajana powoli.
Fasola.
W tym zestawieniu sycących pokarmów o mniejszej ilości kalorii, mówiliśmy już o mocy roślin strączkowych na przykładzie soczewicy. Fasola jest kolejnym pokarmem bogatym w błonnik i białko, co jest bardzo przydatne, jeśli chodzi o regulację naszego apetytu.
Masło orzechowe.
Masło orzechowe to nie tylko bardzo smaczny i wszechstronny produkt spożywczy w kuchni. Jest również bardzo sycący i może zapobiec porannym lub przedobiadowym podjadaniu. Jako doskonałe źródło błonnika, tłuszczów nienasyconych i białka, pomaga nam czuć się sytym przez dłuższy czas. Jednak należy pamiętać, że powinno być spożywane w małych dawkach, biorąc pod uwagę poziom kalorii. Zalecana dawka to maksymalnie 30 gramów.
Ryby.
Ryby są pokarmem wysokobiałkowym, który zawiera również tłuszcze wielonienasycone, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. Jego kaloryczność (jeśli są grillowane lub pieczone) jest niska, ale nadal jest bardzo sycący.
Owies.
Owies jest kolejnym ze zbóż na tej liście, w tym przypadku, ze względu na wysoką zawartość białka. To zboże jest powszechnie spożywane przez sportowców, ponieważ ma zdolność do dawania nam energii przez bardzo długi czas. Sprzyja temu jego powolne trawienie, które opóźnia również pojawienie się uczucia głodu.
Jogurt.
Jogurt jest kolejnym z najbardziej bogatych w białko pokarmów. Dostarcza nam również rodzaj białka o wysokiej wartości biologicznej. Najczęściej spożywany jest jako śniadanie, przekąska lub deser i nic w tym dziwnego, gdyż jego duża siła sycąca pozwala nam na długie godziny bez jedzenia, opóźniając pojawienie się uczucia głodu.
Ryż brązowy.
W przeciwieństwie do ryżu białego ryż brązowy zachowuje po gotowaniu wszystkie swoje właściwości odżywcze. Dużą część tych składników odżywczych stanowi błonnik, który jest kluczowym elementem w nasycaniu nas i powstrzymywaniu głodu. Jest również bogata w węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię i pozwalają dłużej czuć się sytym.
Ziemniak.
Chociaż ziemniak nie jest pokarmem wyróżniającym się pod względem zawartości błonnika, zawiera około 80% wody. Taka zawartość wody sprawia, że jest to jeden z najbardziej sycących pokarmów o najmniejszej ilości kalorii, zwłaszcza po ugotowaniu. Na przykład, gotowany ziemniak jest dwa razy bardziej sycący niż ta sama ilość smażonego ziemniaka. Jednocześnie zawiera 3 razy mniej kalorii.
Banan.
Istnieje kilka mitów związanych z bananami i dobrze jest zacząć je obalać. Z jednej strony nie jest prawdą, że są one bardzo kaloryczne, w rzeczywistości zawierają tylko 62 kalorie na 100 gramów. Z drugiej strony, nawet jeśli są one idealne po uprawianiu sportu, nie oznacza to, że nie są świetną alternatywą na inne okazje. Na przykład fakt, że jest bardzo sycący i relaksujący – ze względu na obecność tryptofanu – sprawia, że jest świetnym deserem na wieczór, więc zapobiegnie podjadaniu w nocy.
Marchewka.
Przypadek marchwi jest bardzo ciekawy. Ilość tłuszczu, którą nam dostarcza, jest prawie żadna, w rzeczywistości jest to zaledwie 0,2% całości. Nie dostarcza nam również białka, którego zawartość w marchewce wynosi 1%. Ma węglowodany (5%), skąd bierze swój słodki smak i niewiele kalorii, 27 na 100 gramów. Jednak jej konsystencja i smak czynią ją idealnym sprzymierzeńcem w unikaniu napadów głodu. Jest idealnym pokarmem na uspokojenie głodu i przekąskę między posiłkami.
Brzoskwinia.
Brzoskwinie to kolejny z owoców, które należą do najbardziej sycących i niskokalorycznych pokarmów. Wynika to głównie z dużej ilości wody, którą zawiera (około 90%). Na jego wartość wpływa również fakt, że nie zawiera prawie żadnego tłuszczu i ma bardzo niską wartość kaloryczną. Oprócz tego, że jest to bardzo sycący pokarm, jest również bardzo przydatny dla osób, które cierpią na problemy z trawieniem, jest moczopędny i jest dobry w zapobieganiu anemii.
Szpinak.
Szpinak jest składnikiem, który należy wziąć pod uwagę w naszej diecie, ponieważ jego skład może pomóc nam regulować nasz apetyt i zapobiec głodu. W rzeczywistości jest to żywność o bardzo małej ilości kalorii, ponieważ dostarcza nam zaledwie 22 kalorii na 100 gramów. Jednak fakt, że ponad 2% stanowi błonnik sprawia, że są one bardzo sycące. Oprócz tego są one również bardzo bogate w witaminę A i C, minerały takie jak żelazo i magnez.
Chude mięso.
Niezależnie od tego, czy jest to królik, indyk, kurczak czy nawet chude kawałki wieprzowiny i wołowiny, chude mięso jest doskonałym źródłem białka najwyższej jakości. Jak sama nazwa wskazuje, w przeciwieństwie do innych mięs, ma niską zawartość tłuszczu. Jednak nie zawsze jest to wskazane i za wszelką cenę. Powinniśmy unikać spożywania więcej niż 100 gramów i nie jeść go częściej niż 3 razy w tygodniu.
Grzyby.
Grzyby są nie tylko jednym z najbardziej sycących pokarmów z najmniejszą ilością kalorii, ale możemy pójść o krok dalej i powiedzieć, że jest to prawdopodobnie najbardziej sycący z nich wszystkich. Mają bardzo długotrwałe działanie sycące. Ponadto, ich kaloryczność jest naprawdę niska — zaledwie 15 kcal na 100 gramów.
