Rozpoczęcie zdrowego odżywiania jest najlepszym sposobem na rozpoczęcie zdrowszego życia. Dobra dieta wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na wszystkie aspekty życia. Poczujesz się bardziej aktywny, Twój nastrój się poprawi, a jak zobaczymy poniżej, nadal będziesz mógł cieszyć się jedzeniem za każdym razem, gdy usiądziesz przy stole.
Śniadanie jest najważniejsze.
Jeśli chcemy, aby zmiany, których dokonujemy dzisiaj, były trwałe w dłuższej perspektywie, najlepiej jest robić to powoli i małymi, ale pewnymi krokami. Radykalna zmiana naszych nawyków żywieniowych może być frustrująca i szybko sprowadzić nas z powrotem do punktu wyjścia. Dlatego też zalecamy, aby zacząć od małych celów, zapewnić sobie zyski, a następnie iść dalej.
Ten pierwszy krok należy rozpocząć od śniadania, jednego z najważniejszych posiłków, który paradoksalnie większość ludzi pomija lub zasłania się kawą i croissantem. Aby zacząć zdrowo się odżywiać musimy zacząć dobrze jeść śniadania, pożywnie i zdrowo, ale też smacznie i pysznie.
Idealne śniadanie powinno zawierać owoce, nieprzetworzone ziarna, zdrowe tłuszcze i białko. Często idealne śniadanie mylone jest z idealnie nudnym śniadaniem, a nic bardziej mylnego. Mamy wiele opcji na szybkie i łatwe do zrobienia śniadania, które są bardzo smaczne i, w przeciwieństwie do rogalików czy pączków, bardzo pożywne.
Jeśli Twój harmonogram jest bardzo napięty i nie masz czasu na przygotowywanie śniadań każdego ranka, dobrym rozwiązaniem jest poświęcenie kilku godzin w niedzielę na przygotowanie zestawów śniadaniowych na cały tydzień.
Pięć posiłków dziennie.
Zazwyczaj, gdy decydujemy się na zmianę diety, aby była zdrowsza, skupiamy się bardziej na tym, co jemy, niż jak jemy. I choć to, co wkładamy do ust, ma ogromne znaczenie dla późniejszego funkcjonowania naszego organizmu, to rozkład dnia i posiłki, które spożywamy w ciągu dnia, również mają na to ogromny wpływ.
Czy wiesz, że jedzenie 5 razy dziennie może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak nadwaga czy cukrzyca? To dlatego, że pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ma również wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprawiając poziom cholesterolu całkowitego i “złego” cholesterolu w naszych tętnicach.
Jedną z rzeczy, o której powinniśmy pamiętać, oprócz tego, że jedzenie powinno być prawidłowe pod względem odżywczym i zdrowe, jest pilnowanie porcji. Celem 5 porcji dziennie jest podzielenie ilości jedzenia, które spożywamy w ciągu dnia na mniejsze porcje. W ten sposób sprawiamy, że nigdy nie jesteśmy głodni przy kolejnym posiłku, ale jednocześnie zawsze jemy mniejsze ilości. Jeśli jemy 5 posiłków, porcje nie mogą być tak obfite jak w przypadku 3 posiłków, w przeciwnym razie jedlibyśmy prawie dwa razy więcej.
Raz w miesiącu ugotuj sobie fast food.
Jak sama nazwa wskazuje, fast food to jedzenie na szybko. Po prostu wchodzimy do lokalu (lub zamawiamy nie wysiadając z samochodu) i już po kilku minutach mamy tłustego hamburgera i frytki w rękach. Po części jego szybkość jest tym, co przekonało wielu ludzi, jeśli chodzi o wydostanie się z pośpiechu. Ale z drugiej strony, ich poziom tłuszczu i cukru sprawia, że są uzależniające. Nie oszukujmy się, w pewnym momencie wszyscy irracjonalnie zapragnęliśmy kawałka pizzy, frytek lub burgera. Nasza rada jest taka, że kiedy masz taki apetyt, zmuś się do ugotowania go samemu.
Ta technika nie tylko pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze, ale także będzie — w pewnym sensie — zdrowsza i zapobiegnie zwiększonej konsumpcji. Cały proces gotowania chipsów: obieranie ich, krojenie, smażenie, robienie bałaganu w kuchni sprawi, że za każdym razem, gdy będziesz chciał je zrobić, zastanowisz się dwa razy. W ten sposób nie będziesz miał ochoty na śmieciowe jedzenie częściej niż raz w miesiącu.
Produkty spożywcze, których należy unikać.
- Czerwone mięso. Nie chodzi o to, że powinieneś je całkowicie wyciąć, tylko o to, że powinieneś ograniczyć ich spożycie. Jest to szczególnie istotne w przypadku przetworzonego mięsa czerwonego, takiego jak kiełbasy, parówki czy hamburgery. Dobrym substytutem jest białe mięso lub białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, tofu lub teksturowana soja.
- Biała mąka. Biała mąka jest jednym z pokarmów, które najbardziej podnoszą poziom cukru we krwi. Jest to jedna z głównych przyczyn cukrzycy, a także otyłości, ponieważ kiedy poziom ten spada, czujemy się głodni i mamy tendencję do jedzenia więcej tłustych i przetworzonych pokarmów. Dobrze jest spożywać niektóre produkty mączne jako okazjonalny dodatek, ale nie mogą one stanowić głównej części naszej diety. Wiele osób jada kanapki i do każdego posiłku dodaje białe pieczywo, co wcale nie jest wskazane. Dobrym rozwiązaniem jest wypróbowanie innych rodzajów mąki, takich jak mąka razowa lub żytnia.
- Cukier. Kiedy spożywamy cukier, nie tylko przyjmujemy puste kalorie, to znaczy takie, które nie dostarczają nam żadnych wartości odżywczych, ale jest to również produkt silnie uzależniający. Co najgorsze, nasze spożycie cukru nie ogranicza się tylko do tego, który świadomie dodajemy do kawy czy jogurtu, ale także w dużych ilościach występuje w przetworzonej żywności, która na dodatek nie jest nawet słodka. Najwyraźniej widać to na przykładzie chleba lub gotowych sosów pomidorowych.
Niektóre z najlepszych wskazówek, jak przestać spożywać cukier, to przyzwyczajenie się do picia kawy samej w sobie i unikanie kupowania gotowych produktów. Wszystko, co możemy zrobić sami w domu, jest lepsze niż kupowanie produktu pełnego dodatków, cukrów i konserwantów. Jeśli nie jesteś w stanie pić kawy lub jogurtu bez słodzenia, możesz spróbować innych słodzików, takich jak miód lub stewia.
Nie rezygnuj z deserów.
Zdrowe odżywianie nie oznacza, że musisz rezygnować z deserów — te dwie rzeczy mogą iść ze sobą w parze. Na poziomie psychologicznym, wśród osób, które przechodzą na dietę lub zaczynają się zdrowo odżywiać, zdarza się ciekawa rzecz — systematycznie odmawiają jedzenia deseru pod jakimkolwiek pozorem. Taka decyzja oznacza, że kiedy jedzą, robią to w nadmiarze i znacznie częściej, jako sposób na pożegnanie, jedzą w nadmiarze.
Istnieją sposoby, aby regularnie jeść zdrowe desery i nie mieć na nie ochoty: jogurty naturalne, kompoty, domowe ciasteczka na bazie owoców bez dodatku cukru, ciasteczka pełnoziarniste, niskotłuszczowe kremy, a nawet zawsze pyszne owoce sezonowe.