Strona główna » Poradnik ProstePesto o zbilansowanej diecie.
Poradnik ProstePesto o zbilansowanej diecie.

Poradnik ProstePesto o zbilansowanej diecie.

Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta jest ważna zarówno dla utrzymania wagi, zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, jak i osiągania najlepszych wyników. Co powinieneś jeść i pić?

Pobór płynów powinien wynosić 30 ml na kilogram masy ciała na dzień. Energia pozyskiwana jest z tłuszczów, białek i węglowodanów w żywności.
Powinieneś jeść 70 gramów białka każdego dnia, co stanowi około 15 procent twojej energii. Normalna dieta pokrywa tę potrzebę.

30 procent energii powinno zostać pokryte podczas spożywania tłuszczu. Powinieneś wybrać równe części tłuszczów nasyconych (ser, wołowina, czekolada), tłuszczów jednonienasyconych (mleko) i tłuszczów wielonienasyconych (margaryna roślinna, tłuste ryby i kurczak).

55 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów. Chleby, płatki zbożowe, ziemniaki, owoce i warzywa są ważnymi źródłami. Maksymalnie 10 procent energii powinno pochodzić z cukru, powinieneś raczej wybierać węglowodany ze źródeł wymienionych powyżej.

Potrzebne są również witaminy. Witaminy B (mleko, mięso, chleb i żywność), Witaminy C (owoce, jagody i warzywa), Witaminy A i witaminy D (dorsz, makrela w pomidorach).

Wapń jest niezbędny dla szkieletu i układu nerwowego. Mleko, zielone warzywa, śledź w oleju i ser są tego typowymi źródłami. Żelazo jest ważne, aby krew mogła transportować tlen. Żelazo znajduje się w pełnoziarnistym pieczywie, mięsie i zielonych warzywach.

Inne ważne substancje, których potrzebujesz, to jod (sól jodowana i ryby morskie), fluor (woda pitna, herbata, sardynki), cynk i selen (pełnoziarniste pieczywo).

Jak powinieneś jeść?

Nie spiesz się z posiłkami. Lepiej będzie, jeśli poświęcisz trochę czasu na delikatne przygotowanie potrawy i ładne nakrycie stołu. Ostatnie badania pokazują, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu na spalanie.

Sugestia na posiłki na jeden dzień.
Śniadanie (07:00 – 9:00). Jedna lub dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, jedna szklanka mleka i ewentualnie filiżanka herbaty lub słabej kawy. Jeśli masz uczucie wzdęcia, możesz zacząć dzień od owsianki. Inną opcją są płatki zbożowe.
Lunch (10:00 – 12:00). Jedna lub dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, duża filiżanka herbaty lub słabej kawy, jabłko lub pomarańcza.
Obiad: (14:00 – 16:00). Jeden do dwóch gotowanych ziemniaków, jeden kawałek mięsa lub ryby, warzywa, jedna do dwóch szklanek wody, świeże owoce na deser.
Podwieczorek: (17:00 – 18:00). Banan, jogurt, ewentualnie kromka pełnoziarnistego pieczywa, herbata lub słaba kawa.
Kolacja (19:00 – 21:00). Jedna lub dwie kromki ciemnego chleba, jedna szklanka odtłuszczonego mleka, ewentualnie herbata.

Ogólnie rzecz biorąc, należy zachować ostrożność przy wodzie mineralnej i unikać słodkich napojów bezalkoholowych. Należy pamiętać, że woda mineralna ze sztucznym słodzikiem może powodować niski poziom cukru we krwi, a tym samym zwiększać głód.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*