Pilnowanie diety nie oznacza odmawiania sobie wszystkiego i unikania ulubionych potraw. Zmiana nawyków żywieniowych może być prostą drogą do zdrowszej diety.
1. Licz kalorie
Liczenie kalorii nie jest konieczne nie tylko dla starających się schudnąć lub nabrać masy mięśniowej. Jest to dobry nawyk, aby uporządkować wartości odżywcze żywności. Weźmy na przykład 500 kcal. Jest to jeden baton czekoladowy, z którego ciało nie otrzyma nic pożytecznego, z wyjątkiem minutowej przyjemności ze słodyczy. Duży talerz sałatki warzywnej z kurczakiem i awokado będzie “kosztował” te same 500 kcal, natomiast korzyści z niego są znacznie większe.
2. Zwróć uwagę na bilans składników odżywczych
Każdy człowiek powinien spożywać podstawowe składniki odżywcze: białka, tłuszcze i węglowodany. Wszystkie z nich są ważne, ponieważ odgrywają ściśle określoną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Prosty wzór pomoże Ci zapamiętać prawidłowe proporcje tych substancji w Twojej diecie: “Jedno białko, jeden tłuszcz, cztery węglowodany”. Innym sposobem na opanowanie składników odżywczych jest mentalne podzielenie talerza na trzy równe części. W każdym posiłku dwie z nich powinny być węglowodanami złożonymi. Trzecia część składa się z białka i tłuszcze. Powiedzmy, że zaplanowałeś zjeść na obiad pierś z kurczaka. Na prosty posiłek wystarczą trzy lub cztery plastry fileta. Jeśli jednak zależy nam na dobrze zbilansowanej porcji, lepiej ograniczyć się do jednego kawałka kurczaka i uzupełnić posiłek bocznym daniem z ryżu i sałatką warzywną polaną oliwą z oliwek. Ryż powinien być minimalnie ugotowany.
3. Jedz owoce i warzywa każdego dnia
Owoce i warzywa są bogate w witaminy i minerały, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Ponadto są one naturalnym źródłem błonnika, który jest niezbędny dla dobrego trawienia. Światowa Organizacja Zdrowia uznaje, że owoce i warzywa muszą być spożywane każdego dnia. Osoba dorosła powinna spożywać co najmniej pięć porcji. Natomiast ziemniaki, bataty, kukurydza i inne warzywa o dużej zawartości skrobi nie są zaliczane do grupy zdrowej żywności. Nie musisz uganiać się za drogimi egzotycznymi owocami i żywnością poza sezonem, aby “zazielenić” swoją dietę. Na przykład, zimą można jeść kapustę, marchew, cebulę, buraki, dynię, seler, owoce cytrusowe, jabłka, żurawinę i kilkanaście innych różnych owoców i warzyw. Stopniowo dodawaj je do każdego posiłku, a zanim przyzwyczaisz się do nich.
4. Nie solić jedzenia
Sól kuchenna, którą można znaleźć w każdej kuchni, składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu. Odgrywają one ważną rolę w procesach metabolicznych: utrzymują równowagę płynów oraz odpowiadają za transport tlenu i składników odżywczych do tkanek. Z drugiej strony, nadużywanie soli może mieć poważne skutki dla zdrowia. Istnieje ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i związanych z nim chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar mózgu i niewydolność serca, a także przewlekłej choroby nerek.