Żelazo, witamina B, kwasy tłuszczowe – niektóre witaminy i minerały odgrywają istotną rolę dla zdrowia nienarodzonego dziecka. Dieta kobiety ciężarnej ma wpływ na zdrowie jej nienarodzonego dziecka. Rzeczywiście, wiemy już, że dieta, środowisko i styl życia mogą modulować ekspresję genów. To jest to, co jest znane jako procesy epigenetyczne. Dlatego tak ważne jest, aby w czasie ciąży zwracać uwagę na swoją dietę i unikać jej niedoborów. Niektóre witaminy i minerały odgrywają ważną rolę w rozwoju przyszłego dziecka. Badania naukowe wykazały, że rozwiązanie problemu niedoborów jodu, cynku i żelaza w ciągu pierwszych 1000 dni (od początku ciąży do trzecich urodzin dziecka) może zwiększyć IQ o 10 punktów.
W czasie ciąży nie należy jeść dwa razy więcej, ale dwa razy lepiej. Aby się o tym przekonać, wystarczy spojrzeć na dodatkowe kalorie dla przyszłego dziecka. W pierwszym trymestrze do zwykłej racji pokarmowej należy dodać 100 kcal dziennie, czyli równowartość dużego jabłka, w drugim 200 kcal, a w trzecim trymestrze 300 kcal. Zamiast ilości należy preferować jakość. Skupienie się na odpowiednich składnikach odżywczych pomaga również zachować zdrowie kobiety w ciąży i uniknąć zmęczenia, szczególnie po porodzie.
Żelazo: przeciwdziała zmęczeniu i zwiększa odporność organizmu.
Żelazo pomaga w transporcie tlenu i przyczynia się do syntezy neuroprzekaźników. Poprzez regulację hormonów nastroju, odgrywa rolę w stanie psychicznym matki. Żelazo bierze również udział w metabolizmie hormonów tarczycy i wzmacnia odporność. W przypadku jego niedoboru przyszła mama jest bardziej zmęczona, mniej odporna na infekcje i bardziej podatna na zaburzenia nastroju. Przyszłe matki powinny sprawdzać swoją ferrytynę, rezerwę żelaza, i jeśli to możliwe, nawet w momencie zajścia w ciążę. W przypadku niskiej ferrytyny, dieta nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania i konieczne jest wtedy zastosowanie suplementu na bazie żelaza.
Na talerzu. Tylko 15% żelaza z diety jest wchłaniane, gdy jest ono pochodzenia zwierzęcego i 5%, gdy jest pochodzenia roślinnego. Dlatego ważne jest, aby zróżnicować spożycie. Skup się na mięsie, zwłaszcza wołowinie, i upewnij się, że jest dobrze ugotowane. Pomyśl również o soczewicy, białej fasoli, orzechach włoskich, migdałach i orzechach laskowych. Umiarkowanie spożywaj herbatę i kawę, które ograniczają przyswajanie żelaza. Pomyśl o zmuszeniu się do spożywania owoców i warzyw bogatych w witaminę C, które, wręcz przeciwnie, pozwalają na lepsze przyswajanie żelaza: kiwi, owoce cytrusowe, czarne porzeczki, czerwona i zielona papryka.
Jod: dla tarczycy.
Jod pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Niedobór może mieć konsekwencje dla mózgu dziecka. Potrzeba ta jest większa w czasie ciąży. Jednak 43% kobiet w wieku rozrodczym ma niewystarczające spożycie jodu.
Na talerzu. Chociaż skorupiaki są bogate w jod, należy unikać tej kategorii żywności w czasie ciąży. Dlatego preferujemy ryby morskie: dorsza, makrelę, sardynki, a także jaja i produkty mleczne. Choć nie ma mowy o nadużywaniu solniczki, sprawdź, czy Twoja sól jest wzbogacona w jod.
Magnez, niezbędny dla komórek.
Magnez bierze udział w ponad 250 reakcjach enzymatycznych. Brak magnezu objawia się zaburzeniami nastroju, skurczami i zmęczeniem. Kobiety w ciąży często cierpią na jego niedobór, ponieważ podczas ciąży dochodzi do utraty magnezu z moczem i nie jest on magazynowany przez organizm. Drgające powieki, skurcze, mrówki w palcach – to właśnie badanie kliniczne pozwala nam stwierdzić, czy brakuje nam magnezu.
Na talerzu. Delektuj się owocami i zielonymi warzywami, suszonymi owocami i warzywami (suszone morele itp.), roślinami strączkowymi (soczewica itp.), zbożami, ciemną czekoladą. Preferuj produkty zbożowe pełnoziarniste: ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, które zawierają 7 razy więcej magnezu. Pamiętaj, aby włączyć rośliny strączkowe do swojego jadłospisu trzy razy w tygodniu.
Witaminy z grupy B: od poczęcia.
Witamina B9 ma podwójną rolę: bierze udział w rozwoju układu nerwowego zarodka, ponieważ odgrywa ważną rolę w zamykaniu cewy nerwowej (która stanie się mózgiem i rdzeniem kręgowym). Podczas gdy suplementacja jest wskazana w momencie poczęcia, ważne jest, aby kontynuować odpowiednie spożycie przez cały okres ciąży. Ważne są również inne witaminy z grupy B: B6, B12, cholina i betaina. Odgrywają one rolę w procesach epigenetycznych, czyli mechanizmach regulujących ekspresję naszych genów.
Na talerzu. Aby uzupełnić niedobory witaminy B9, skup się na zielonych warzywach liściastych (zielona sałata, roszponka, rukiew wodna, brokuły). Dobrze je umyć i wypłukać. Cholina jest obecna w jajach, kiełkach pszenicy i soi. Jeśli chodzi o betainę, pomyśl o szpinaku i krewetkach. Jeśli chodzi o witaminę B12, możesz polegać na białkach zwierzęcych (mięso, ryby, jaja). Drożdże piwne można również posypywać do sałatek. Aby uzyskać witaminę B6, użyj kiełków pszenicy lub drożdży piwnych.
Witamina D i wapń: dla dobrego stanu kośćca.
W połączeniu z wapniem, witamina D pomaga budować strukturę kości dziecka. Jest on niezbędny do mineralizacji szkieletu płodu. Zapobiegłoby to ryzyku powikłań ciąży: stanu przedrzucawkowego. Konieczne jest przyjęcie dawki witaminy D zaraz po poczęciu dziecka. Większość ludzi ma niedobory. W szczególności zapotrzebowanie na nie wzrasta w trzecim trymestrze ciąży. Konieczna będzie suplementacja witaminy D.
W talerzu. Dla witaminy D postaw na tłuste ryby, masło, śmietanę, jajka. Jeśli chodzi o wapń, należy wybierać wody mineralne bogate w wapń. Jedz co najmniej dwa produkty mleczne dziennie. Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona roślin oleistych również zawierają wapń.
Niezbędne kwasy tłuszczowe: dla rozwoju mózgu.
DHA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym: bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, w rozwoju mózgu i układu nerwowego, a także siatkówki oka. Dla przyszłej matki odgrywa korzystną rolę w ograniczaniu depresji poporodowej. Należy również dbać o równowagę pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6.
Na talerzu. Skup się na olejach (olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy lub oliwa z oliwek). Odpowiednia dawka: 3 łyżki stołowe dziennie. Rozważ również małe tłuste ryby (śledź, sardynki, makrela).
