Przepis | Strona główna | Blog | Co należy jeść, jeśli uprawiasz sport?
Co należy jeść, jeśli uprawiasz sport?

Co należy jeść, jeśli uprawiasz sport?

Uprawianie sportu jest zdrowym nawykiem, który stanowi część piramidy zdrowia wraz z dobrą dietą, odpowiednim nawodnieniem i odpoczynkiem. Ale co powinnam jeść, jeśli uprawiam sport, jak powinnam rozłożyć dietę, czy jest ona inna, jeśli uprawiam sport, czy inną dyscyplinę? Dowiedzmy się, co jeść, jeśli ćwiczysz.

Rodzaje sportów.

Aby ustalić właściwą dietę, musisz najpierw wiedzieć, jaki rodzaj sportu uprawiasz, ponieważ w zależności od dyscypliny i intensywności, potrzeby żywieniowe są różne. Jakie są rodzaje sportów? Jest ich wiele. Ale ogólnie rzecz biorąc, będziemy opierać się na bardzo ogólnej klasyfikacji, która jest podzielona na dwie grupy:

  • sporty wytrzymałościowe;
  • sporty siłowe.

W pierwszej grupie sportów wytrzymałościowych, znajdują się dyscypliny takie jak bieganie, kolarstwo górskie lub szosowe, biegi długodystansowe, takie jak maratony lub triathlony, ironman. W drugiej grupie znajdują się sporty siłowe o charakterze eksplozywnym, czyli takie, które wymagają siły startowej, jak np. podnoszenie ciężarów.

Gdybyśmy chcieli to jeszcze bardziej uszczegółowić, zobaczylibyśmy, że istnieje wiele dyscyplin sportowych, w których stosuje się kombinację systemów energetycznych, ale ogólnie możemy mówić o tych dwóch grupach, aby zrozumieć potrzeby.

Co należy jeść, jeśli uprawiasz sport?

Jakie potrzeby żywieniowe mają sportowcy?

Sportowcy są grupą, do której własnych potrzeb żywieniowych należy dodać potrzeby generowane przez trening sportowy.

Pierwsza i najważniejsza: nawodnienie.

Wszyscy musimy nawadniać się w ciągu dnia, ale wyczerpanie fizyczne, intensywny wysiłek fizyczny i warunki, w jakich jest wykonywany (w pomieszczeniach zamkniętych, przy słabej wentylacji, w bezpośrednim świetle słonecznym itp.) przyspieszają proces chłodzenia, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie wszystkich narządów. Aby się ochłodzić, ciało wydziela pot, który w kontakcie z powietrzem tworzy warstwę chłodzącą. Przez ten pot tracimy wodę i sole mineralne. Dlatego ważne jest, aby uzupełniać tę wodę w miarę postępów w naszych sesjach treningowych. Jeśli aktywność jest krótkotrwała (mniej niż godzina), możemy zagwarantować dobre nawodnienie poprzez wodę. Jeśli jednak aktywność ma trwać dłużej niż godzinę, konieczne jest włączenie spożycia napojów sportowych, które pomagają uzupełnić, oprócz wody, sole mineralne, które tracimy przez pocenie się.

Węglowodany – czy każdy potrzebuje ich tyle samo?

Węglowodany to składniki odżywcze znajdujące się głównie w ziemniakach, ryżu, makaronie, płatkach śniadaniowych… Od zawsze mówi się, że sportowcy powinni opierać swoją dietę na produktach bogatych w ten składnik odżywczy. Prawda jest taka, że jest teraz trochę kontrowersji, a w zależności od sezonu, niektóre strategie są przestrzegane, które pozwalają na inne systemy energetyczne, aby być aktywowane, które mogą pomóc wydajność w określonych czasach.

Można jednak powiedzieć, że węglowodany są niezbędne jako źródło energii. Jednak biorąc to pod uwagę i w zależności od rodzaju sportu, który uprawiamy, będziemy potrzebować więcej lub mniej. Z reguły sportami wytrzymałościowymi są dyscypliny, w których bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów, nawet do 80% całkowitej ilości kalorii w diecie w okresach przeciążenia. To samo nie dotyczy sportów siłowych, gdzie głównym składnikiem odżywczym, który należy zapewnić, jest białko.

Białko – naprawa i regeneracja.

Białko, kolejny niezbędny składnik odżywczy w diecie każdego człowieka, odgrywa kolejną ważną rolę w życiu sportowca. Są to niezbędne składniki odżywcze do naprawy i zagwarantowania lepszego powrotu do zdrowia. Dobra regeneracja zapewnia szybszy powrót do treningów. Oznacza to, że możemy trenować więcej, jeśli mamy dobrą strategię odżywiania i odpoczynku.

Jak już wspomnieliśmy, białka w przypadku sportów siłowych są składnikiem odżywczym, który jest najczęściej zapewniany, ponieważ podczas wykonywania tych dyscyplin dochodzi do zerwania włókien mięśniowych, które wymagają szybkiej i pełnej naprawy. Białko można znaleźć w mięsie, rybach, jajach, soi, roślinach strączkowych, tofu, tempeh. Nie zapomnij ich połączyć!

Tłuszcze? Tak!

Tłuszcze są niezbędne do zapewnienia dobrej funkcji hormonalnej. A hormony odgrywają dużą rolę w środowisku sportowym. W przypadku sportów siłowych, na przykład, testosteron musi funkcjonować doskonale, ale nie tylko. Zalecenie dotyczące dziennej ilości tłuszczu mówi, że 30% potrzebnych kalorii powinno być dostarczane przez ten składnik odżywczy. Może się jednak zdarzyć, że będziemy musieli zmniejszyć spożycie w sposób kontrolowany i ograniczony w czasie dla celów rywalizacji lub zwiększyć je dla celów poprawy wydajności. Nie wszystkie tłuszcze są dobre: ważne jest, aby zadbać o ten tłuszcz, ale priorytetowo traktować zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub pokarmy takie jak awokado.

Dążenie do doskonałości.

Jeśli głównym celem jest poprawa składu ciała, zaleca się stosowanie zrównoważonej diety, zapewniającej dobre spożycie białka, zrównoważone spożycie dobrej jakości węglowodanów i dostosowane spożycie zdrowych tłuszczów. W ciągu dnia możesz dodać do picia napoje wspomagające osiągnięcie celu. Najlepiej wybrać te z guaraną, zieloną herbatą i skrzypem, ponieważ te składniki pomagają schudnąć i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

*