Cukier jest częstym składnikiem wielu pokarmów i napojów. Znany jest również jako sacharoza, glukoza i wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Organizm rozkłada cukier na glukozę, która zasila komórki i narządy. Jeśli masz cukrzycę lub inne schorzenie, które powoduje zbyt wysoki poziom cukru we krwi, ograniczenie lub wyeliminowanie cukru z diety może pomóc w kontrolowaniu tego poziomu.
Zacznij od zidentyfikowania źródeł cukru w swojej diecie
Następnym krokiem jest zidentyfikowanie źródeł cukru w Twojej diecie. Cukier jest ukryty w wielu produktach spożywczych, więc możesz być zaskoczony tym, jak dużo cukru spożywasz. Możesz również nie zdawać sobie sprawy z tego, że istnieją różne rodzaje cukru.
Cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych, w których nie spodziewałbyś się go znaleźć, w tym w chlebie i makaronie, sokach owocowych i jogurtach, a także w produktach mięsnych, takich jak , hot-dogi i kiełbaski. Jest również obecny w przyprawach takich jak ketchup i sos barbecue (które często zawierają syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy).
Ogranicz napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, słodzone soki i napoje energetyczne
Napoje słodzone cukrem są wysokokaloryczne i mogą przyczynić się do wzrostu wagi. Na przykład, przeciętna 12-uncjowa puszka zwykłego napoju zawiera około 150 kalorii, czyli więcej niż torebka chipsów (około 145 kalorii). Zbyt dużo cukru z tych napojów może również prowadzić do próchnicy zębów i cukrzycy. Soda, słodzone soki i napoje energetyczne są pełne cukru. Picie ich szybko doda ilość cukru, którą przyjmujesz każdego dnia, co jest związane z nadwagą lub otyłością, a także wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby nerek czy choroby serca lub udar. Specjaliści zalecają, aby mężczyźni spożywali nie więcej niż 36 gramów (9 łyżeczek) dziennie, natomiast kobiety powinny ograniczyć się do 24 gramów (6 łyżeczek) dziennie, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych zwiększa ryzyko wystąpienia zarówno cukrzycy typu 2, jak i chorób serca.
Jedz mniej przetworzonej żywności.
Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia cukru jest spożywanie mniej przetworzonej żywności. Przetworzona żywność ma zazwyczaj wysoką zawartość cukru, soli i tłuszczu, co może prowadzić do przyrostu wagi i innych problemów zdrowotnych. Może mieć również mniej składników odżywczych niż żywność nieprzetworzona lub występująca naturalnie, ponieważ przetwarzanie często pozbawia ją błonnika, witamin i minerałów.
Niektóre popularne przetworzone pokarmy zawierające dodatek cukru to batony czekoladowe, napoje owocowe z dodatkiem substancji słodzących (np. sok jabłkowy), płatki śniadaniowe słodzone syropem kukurydzianym lub sacharozą zamiast pełnymi ziarnami lub orzechami; ciasteczka i ciasta z białej mąki zamiast z mąki pszennej; żywność zawierająca syrop kukurydziany, taka jak napoje bezalkoholowe (soda pop), batoniki, takie jak Snickers®, rożki lodowe zanurzone w sosie czekoladowym, które zawierają syrop kukurydziany zamiast miodu dla nadania słodyczy; batoniki granolowe zawierające brązowy syrop ryżowy zamiast miodu
Cukier jest składnikiem wielu przetworzonych produktów spożywczych. Często jest wymieniony jako drugi lub trzeci składnik, więc ważne jest, aby uważnie czytać etykiety żywności. Cukier jest również składnikiem żywności, która nie ma słodkiego smaku, jak np. sos do sałatek czy ketchup.
Cukier ukrywa się w najróżniejszych miejscach!
Cukier jest we wszystkim i jest uzależniający. Cukier sprawia, że nasz mózg uwalnia dopaminę i inne neuroprzekaźniki, co sprawia, że czujemy się dobrze. To dlatego desery stały się tak popularne; mózg kojarzy słodycz z nagrodą, a to zachęca do zjedzenia jej więcej.
Wykazano, że cukier jest szkodliwy z wielu powodów: może powodować otyłość i zły stan zdrowia (zwłaszcza cukrzycę), zwiększać ryzyko chorób serca, obniżać funkcjonowanie układu odpornościowego i sprawiać, że po jego spożyciu czujemy się zmęczeni (to dlatego producenci żywności umieszczają cukier w napojach energetycznych). Najlepszym sposobem na uniknięcie tych skutków jest wyeliminowanie jak największej ilości cukru ze swojej diety!