Wszystkie orzechy mają różne wartości odżywcze i oferują różne korzyści zdrowotne – dowiedz się, który orzech jest bogaty w wapń, który zapewni zastrzyk białka i ile tłuszczu jest w każdym rodzaju, korzystając z poniższych wskazówek.
Pełne białka, błonnika i niezbędnych tłuszczów orzechy są jednym z najlepszych zakupów w tym sezonie. Porcja wielkości piłki golfowej (około 30 g) niesolonych orzechów stanowi przekąskę zwiększającą witalność i, w przeciwieństwie do większości innych opcji, stanowi mieszankę cennych witamin i minerałów. Wszystkie orzechy mają różne wartości odżywcze i oferują różne korzyści zdrowotne – znajdź opcję idealną dla siebie.
Co wiadomo o różnych orzechach?
Migdały
Jeśli unikasz nabiału, migdały bogate w wapń są dobrym wyborem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego minerału budującego kości. Migdały są również bogate w witaminę E, substancję odżywczą, która pomaga poprawić kondycję i wygląd skóry. Aby uzyskać dodatkową pomoc dla serca, zamień migdały w płatkach na cały orzech – z nienaruszoną skórką – ponieważ skóra migdałów jest pełna związków chroniących serce zwanych flawonoidami.
Brazylijskie orzechy
Idealne dla osób z niską czynnością tarczycy, orzechy brazylijskie są dobrym źródłem minerału selenu, którego potrzebujemy do produkcji aktywnego hormonu tarczycy. Selen wspiera także odporność i pomaga gojenie się ran. Potrzebujesz tylko trzech lub czterech orzechów brazylijskich dziennie, aby uzyskać cały potrzebny selen.
Orzechy nerkowca
Ponieważ zapewniają dobry poziom białka i są użytecznym źródłem minerałów, takich jak żelazo i cynk, orzechy nerkowca stanowią doskonały wybór, jeśli stosujesz dietę wegetariańską. Są również bogate w magnez, który, jak się uważa, opóźnia utratę pamięci związaną z wiekiem. Dodaj garść do wegetariańskiego smażonego mięsa lub użyj jako masła orzechowego do krakersów lub chleba.
Kasztany jadalne
Kasztany są bogate w węglowodany skrobiowe i błonnik, a w swojej surowej postaci są dobrym źródłem witaminy C. Mają mniej białka niż inne orzechy, ale stanowią dobre uzupełnienie diety w witaminy z grupy B, w tym B6. Mieloną mąkę kasztanową można wykorzystać jako bezglutenową mąkę do ciast i zapiekanek lub kupić świeże lub pieczone kasztany na smaczną przekąskę.
Orzechy laskowe
Wybierz orzechy laskowe, jeśli obawiasz się wysokiego poziomu homocysteiny, aminokwasu, który jest powiązany z problemami z sercem, a także chorobami, takimi jak choroba Parkinsona. Orzechy laskowe są dobrym źródłem kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w utrzymywaniu homocysteiny na normalnym poziomie.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia o jednej z najwyższych zawartości tłuszczu, są często używane do dodawania smaku potrawom i dobrze sprawdzają się zarówno w przepisach na słono, jak i na słodko. Chociaż są bogate w tłuszcz, zapewniają dobre poziomy zdrowej odmiany jednonienasyconej. Są bogatym źródłem błonnika i stanowią cenny wkład w minerały, w tym magnez, wapń i potas. Kupuj je w małych partiach i przechowuj ostrożnie, aby uniknąć jełczenia.
Orzechy Pekan
Przyjazne dla serca orzechy pekan są pełne steroli roślinnych, cennych związków, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu. Orzechy pekan są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać tworzeniu się płytki nazębnej, która powoduje twardnienie tętnic. Są bogate w kwas oleinowy, zdrowy tłuszcz znajdujący się w oliwkach i awokado. Jako dobre źródło witaminy B3, orzechy pekan są idealnym rozwiązaniem, jeśli walczysz ze zmęczeniem, ponieważ ta witamina pomaga nam uzyskać energię w naszym pożywieniu.
Pistacje
Ponieważ są szczególnie bogate w witaminę B6, która jest ważna dla utrzymania równowagi i zdrowia hormonów, pistacje są dobrym rozwiązaniem dla osób z problematycznymi okresami. Są jedynymi orzechami, które zawierają rozsądne poziomy luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w ochronie oczu. Pistacje zawierają również potas i błonnik.
Orzechy włoskie
Zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, co oznacza, że orzechy włoskie są przydatne w walce z rakiem. Są również dobrym źródłem jednonienasyconych, przyjaznych dla serca tłuszczów, a badania pokazują, że pomagają obniżyć złą postać cholesterolu (LDL). Wreszcie są bogate w kwasy omega-3, więc są świetną alternatywą, jeśli nie jesz tłustych ryb.
Martwisz się o zawartość tłuszczu?
Orzechy są bogate w tłuszcz, ale większość z nich to odmiana zdrowa dla serca. Ilości tłuszczów nasyconych, czyli rodzaju tłuszczu, którego powinniśmy unikać, różnią się w zależności od orzechów i zostały zaznaczone poniżej. Staraj się jeść te o średniej i niskiej zawartości przez większość czasu i od czasu do czasu ciesz się tymi z kategorii „wysokiej”.
Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych
- orzechy brazylijskie
- orzechy makadamia
- orzechy nerkowca
Średnia zawartości tłuszczów nasyconych
- orzechy włoskie
- orzechy pekan
- pistacje
Niska zawartość tłuszczów nasyconych
- orzechy laskowe
- migdały
- kasztany