Żywność, która wzmacnia układ odpornościowy

Wszyscy znamy kogoś, kto więcej dni spędza na chorobowym niż w zdrowiu. W pewnym momencie sam możesz być typem osoby, która gdy tylko zbliża się zimna pogoda, wie, że jedno przeziębienie za drugim jest już “w drodze”. Dieta odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu, a deficyty w naszych nawykach żywieniowych będą zauważalne w sile (lub słabości) naszego systemu obronnego.

Zewnętrzne czynniki, takie jak dieta bogata w ultra przetworzoną żywność, wysoki poziom stresu czy problemy żołądkowo-jelitowe, mogą zmienić naszą mikrobiotę jelitową. W takim stanie nasz organizm często nie jest w stanie pobierać składników odżywczych, których potrzebuje do normalnego funkcjonowania, a w rezultacie nasz układ odpornościowy ulega osłabieniu. Zobacz artykuł o znaczeniu mikrobioty jelitowej na medonet.pl.

Aby nasz układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo, musi otrzymywać odpowiednią ilość witamin, przeciwutleniaczy i minerałów. W tym celu niezbędna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Pierwszą barierą, która pozwala uniknąć przeziębień i innych wirusów jest odpowiednia dieta. Oto lista pokarmów, które wzmacniają układ odpornościowy.

Witaminy.

Witaminy są jednym z głównych budulców dobrego systemu immunologicznego. Te składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a ich niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych i obniżenia odporności. Zdrowa dieta jest niezbędna do utrzymania właściwego poziomu witamin, ponieważ większość z nich pozyskujemy z pożywienia. Wszystkie? Nie, nie jest tak w przypadku witaminy D. W tym przypadku – choć niewielką jego część czerpiemy z naszej diety – głównym źródłem jest bezpośrednia ekspozycja na słońce. Jednak w zależności od klimatu, w jakim się znajdujemy, może się zdarzyć, że nie spełnimy minimalnych wymagań.

Minerały.

Minerały to kolejny kluczowy składnik odżywczy wzmacniający układ odpornościowy, z których każdy odgrywa inną, bardzo ważną rolę. Niski poziom żelaza zmniejszy produkcję białych krwinek i ich obronę, niedobór magnezu spowoduje stan zapalny, brak selenu uniemożliwi prawidłowe funkcjonowanie komórek obronnych. Dzięki prawidłowej diecie możemy uniknąć niedoborów minerałów.

Żywność, która nas wzmacnia.

1. Zielone warzywa liściaste. Kapusta, kalafior, jarmuż czy brokuły należą do tej samej rodziny i są bardzo podobne pod względem wartości odżywczych. Dlatego też możemy je stosować niemal bez ograniczeń w naszych potrawach, a dostarczają nam dużej ilości minerałów i witamin. W tej ostatniej grupie wyróżniają się osoby z grup A, E i C. Z drugiej strony, są one również doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Warzywa najlepiej spożywać jak najmniej ugotowane, aby nie stracić swoich składników odżywczych.
2. Grzyby. Jest to jeden z najbardziej sycących pokarmów o najmniejszej ilości kalorii, ale korzyści płynące z grzybów na tym się nie kończą. Mają również dużą zawartość polisacharydów, rodzaj cukru, który wzmacnia funkcje odpornościowe naszego organizmu. Ponadto, zawiera również minerały, takie jak selen i dużo witaminy B, które należy wziąć pod uwagę.
3. Owoce cytrusowe. Jeśli zapytasz na ulicy o pokarmy, które wzmacniają układ odpornościowy, większość ludzi z pewnością odpowie, że są to owoce cytrusowe. I w tym przypadku, konwencjonalna mądrość ma rację. Pomarańcze, cytryny i mandarynki są bogate w witaminę C, która jest niezbędna do produkcji białych krwinek. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować tej witaminy i musi ją pozyskać z pożywienia, dojdziemy do wniosku, że włączenie tych owoców do naszej diety jest korzystne.
4. Kurkuma. Nie jest zaskakujące, że w większości kultur azjatyckich kurkuma jest stosowana jako produkt leczniczy. Karma ta ma skład odżywczy, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Kurkumina, ekstrakt znajdujący się w tym korzeniu, jest w stanie zwalczać chorobotwórcze mikroorganizmy, zarówno wirusy, grzyby, jak i bakterie. Ponadto może zapobiegać niszczeniu komórek dzięki temu, że jest doskonałym źródłem antyoksydantów.
5. Imbir. Bardzo podobnym przypadkiem do kurkumy jest imbir, korzeń, który od tysiącleci jest wykorzystywany jako roślina lecznicza, a który w ostatnich latach zaczął być badany naukowo. Jako źródło witaminy C, fosforu i potasu pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy. Ma również właściwości antybiotyczne, dlatego może pomóc nam w walce z niektórymi infekcjami.
6. Słodkie ziemniaki. Na tej liście nie mogło zabraknąć również jednego z głównych bohaterów tej pory roku – słodkiego ziemniaka. Bulwa ta może pomóc w ochronie układu odpornościowego dzięki zawartości witamin B9, A i C, które są odpowiedzialne za nadanie jej charakterystycznego pomarańczowego koloru. Ponadto nie można pominąć faktu, że jest ona doskonałym źródłem składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, potasu i magnezu.
7. Skorupiaki i mięczaki. Choć ani ich cena, ani skład odżywczy nie sprawiają, że są godne polecenia do codziennego spożywania, są to produkty, których włączenie do naszej diety należy rozważyć w sposób półregularny. Niezależnie od tego, czy są to małże, krewetki czy kraby, skorupiaki i mięczaki są doskonałym źródłem cynku, minerału niezbędnego do funkcjonowania naszych systemów obronnych.

Znaczenie gotowania.

Podczas gotowania możemy stracić większość witamin, które mieliśmy nadzieję uzyskać z danego produktu. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gotowania warzyw, wiele z ich składników odżywczych może ulec modyfikacji. W niektórych przypadkach może dojść do utraty nawet 90% witamin i antyoksydantów. Może się to zdarzyć z dwóch powodów.

1. Ciepło. Podobnie jak patogeny, wiele składników odżywczych jest wrażliwych na wysokie i długotrwałe temperatury. Tak jest w przypadku witamin, takich jak witamina C, która zanika w temperaturze 120°C.
2. Woda. Wiele składników odżywczych jest rozpuszczalnych w wodzie, tzn. rozpuszczają się w wodzie. Może to oznaczać, że podczas mycia lub gotowania gubią się one w wodzie i są marnowane. To samo dzieje się z niektórymi witaminami B i C.

Najlepszym sposobem na spożywanie warzyw to jeść je świeże, niegotowane, dzięki czemu możemy korzystać z ich wszystkich zalet. Jednak, choć jest to możliwe w przypadku niektórych warzyw, nie wszystkie nadają się do jedzenia na surowo. W takich przypadkach najlepiej jest gotować je przez krótki czas lub wybrać inne formy gotowania na przykład na parze.

Żywność, która obniża odporność.

Tak jak do tej pory rozmawialiśmy o pokarmach wzmacniających układ odpornościowy, istnieje inna grupa pokarmów, które najlepiej trzymać z dala od swojej diety. Oto pokarmy, które obniżają Twoją obronę.

• Cukrowe napoje bezalkoholowe i gazowane.
• Żywność przetworzona i bardzo przetworzona.
• Niektóre produkty mrożone.
• Gotowa żywność.
• Smażone i wysokotłuszczowe potrawy.
• Napoje alkoholowe.
• Żywność o wysokiej zawartości sodu.
• Nadmierna ilość kofeiny