Wszyscy znamy kogoś, kto więcej dni spędza na chorobowym niż w zdrowiu. W pewnym momencie sam możesz być typem osoby, która gdy tylko zbliża się zimna pogoda, wie, że jedno przeziębienie za drugim jest już “w drodze”. Dieta odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu, a deficyty w naszych nawykach żywieniowych będą zauważalne w sile (lub słabości) naszego systemu obronnego.
Zewnętrzne czynniki, takie jak dieta bogata w ultra przetworzoną żywność, wysoki poziom stresu czy problemy żołądkowo-jelitowe, mogą zmienić naszą mikrobiotę jelitową. W takim stanie nasz organizm często nie jest w stanie pobierać składników odżywczych, których potrzebuje do normalnego funkcjonowania, a w rezultacie nasz układ odpornościowy ulega osłabieniu. Zobacz artykuł o znaczeniu mikrobioty jelitowej na medonet.pl.
Aby nasz układ odpornościowy funkcjonował prawidłowo, musi otrzymywać odpowiednią ilość witamin, przeciwutleniaczy i minerałów. W tym celu niezbędna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Pierwszą barierą, która pozwala uniknąć przeziębień i innych wirusów jest odpowiednia dieta. Oto lista pokarmów, które wzmacniają układ odpornościowy.
Witaminy.
Witaminy są jednym z głównych budulców dobrego systemu immunologicznego. Te składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a ich niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych i obniżenia odporności. Zdrowa dieta jest niezbędna do utrzymania właściwego poziomu witamin, ponieważ większość z nich pozyskujemy z pożywienia. Wszystkie? Nie, nie jest tak w przypadku witaminy D. W tym przypadku – choć niewielką jego część czerpiemy z naszej diety – głównym źródłem jest bezpośrednia ekspozycja na słońce. Jednak w zależności od klimatu, w jakim się znajdujemy, może się zdarzyć, że nie spełnimy minimalnych wymagań.
Minerały.
Minerały to kolejny kluczowy składnik odżywczy wzmacniający układ odpornościowy, z których każdy odgrywa inną, bardzo ważną rolę. Niski poziom żelaza zmniejszy produkcję białych krwinek i ich obronę, niedobór magnezu spowoduje stan zapalny, brak selenu uniemożliwi prawidłowe funkcjonowanie komórek obronnych. Dzięki prawidłowej diecie możemy uniknąć niedoborów minerałów.
Żywność, która nas wzmacnia.
- Zielone warzywa liściaste. Kapusta, kalafior, jarmuż czy brokuły należą do tej samej rodziny i są bardzo podobne pod względem wartości odżywczych. Dlatego też możemy je stosować niemal bez ograniczeń w naszych potrawach, a dostarczają nam dużej ilości minerałów i witamin. W tej ostatniej grupie wyróżniają się osoby z grup A, E i C. Z drugiej strony, są one również doskonałym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy. Warzywa najlepiej spożywać jak najmniej ugotowane, aby nie stracić swoich składników odżywczych.
- Grzyby. Jest to jeden z najbardziej sycących pokarmów o najmniejszej ilości kalorii, ale korzyści płynące z grzybów na tym się nie kończą. Mają również dużą zawartość polisacharydów, rodzaj cukru, który wzmacnia funkcje odpornościowe naszego organizmu. Ponadto, zawiera również minerały, takie jak selen i dużo witaminy B, które należy wziąć pod uwagę.
- Owoce cytrusowe. Jeśli zapytasz na ulicy o pokarmy, które wzmacniają układ odpornościowy, większość ludzi z pewnością odpowie, że są to owoce cytrusowe. I w tym przypadku, konwencjonalna mądrość ma rację. Pomarańcze, cytryny i mandarynki są bogate w witaminę C, która jest niezbędna do produkcji białych krwinek. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować tej witaminy i musi ją pozyskać z pożywienia, dojdziemy do wniosku, że włączenie tych owoców do naszej diety jest korzystne.
- Kurkuma. Nie jest zaskakujące, że w większości kultur azjatyckich kurkuma jest stosowana jako produkt leczniczy. Karma ta ma skład odżywczy, który pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Kurkumina, ekstrakt znajdujący się w tym korzeniu, jest w stanie zwalczać chorobotwórcze mikroorganizmy, zarówno wirusy, grzyby, jak i bakterie. Ponadto może zapobiegać niszczeniu komórek dzięki temu, że jest doskonałym źródłem antyoksydantów.
- Imbir. Bardzo podobnym przypadkiem do kurkumy jest imbir, korzeń, który od tysiącleci jest wykorzystywany jako roślina lecznicza, a który w ostatnich latach zaczął być badany naukowo. Jako źródło witaminy C, fosforu i potasu pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy. Ma również właściwości antybiotyczne, dlatego może pomóc nam w walce z niektórymi infekcjami.
- Słodkie ziemniaki. Na tej liście nie mogło zabraknąć również jednego z głównych bohaterów tej pory roku – słodkiego ziemniaka. Bulwa ta może pomóc w ochronie układu odpornościowego dzięki zawartości witamin B9, A i C, które są odpowiedzialne za nadanie jej charakterystycznego pomarańczowego koloru. Ponadto nie można pominąć faktu, że jest ona doskonałym źródłem składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, potasu i magnezu.
- Skorupiaki i mięczaki. Choć ani ich cena, ani skład odżywczy nie sprawiają, że są godne polecenia do codziennego spożywania, są to produkty, których włączenie do naszej diety należy rozważyć w sposób półregularny. Niezależnie od tego, czy są to małże, krewetki czy kraby, skorupiaki i mięczaki są doskonałym źródłem cynku, minerału niezbędnego do funkcjonowania naszych systemów obronnych.
Znaczenie gotowania.
Podczas gotowania możemy stracić większość witamin, które mieliśmy nadzieję uzyskać z danego produktu. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas gotowania warzyw, wiele z ich składników odżywczych może ulec modyfikacji. W niektórych przypadkach może dojść do utraty nawet 90% witamin i antyoksydantów. Może się to zdarzyć z dwóch powodów.
- Ciepło. Podobnie jak patogeny, wiele składników odżywczych jest wrażliwych na wysokie i długotrwałe temperatury. Tak jest w przypadku witamin, takich jak witamina C, która zanika w temperaturze 120°C.
- Woda. Wiele składników odżywczych jest rozpuszczalnych w wodzie, tzn. rozpuszczają się w wodzie. Może to oznaczać, że podczas mycia lub gotowania gubią się one w wodzie i są marnowane. To samo dzieje się z niektórymi witaminami B i C.
Najlepszym sposobem na spożywanie warzyw to jeść je świeże, niegotowane, dzięki czemu możemy korzystać z ich wszystkich zalet. Jednak, choć jest to możliwe w przypadku niektórych warzyw, nie wszystkie nadają się do jedzenia na surowo. W takich przypadkach najlepiej jest gotować je przez krótki czas lub wybrać inne formy gotowania na przykład na parze.
Żywność, która obniża odporność.
Tak jak do tej pory rozmawialiśmy o pokarmach wzmacniających układ odpornościowy, istnieje inna grupa pokarmów, które najlepiej trzymać z dala od swojej diety. Oto pokarmy, które obniżają Twoją obronę.
- Cukrowe napoje bezalkoholowe i gazowane.
- Żywność przetworzona i bardzo przetworzona.
- Niektóre produkty mrożone.
- Gotowa żywność.
- Smażone i wysokotłuszczowe potrawy.
- Napoje alkoholowe.
- Żywność o wysokiej zawartości sodu.
- Nadmierna ilość kofeiny