Bez względu na to, czy stosujesz dietę wegetariańską, czy nie, ważne jest, abyś był świadomy ilości żelaza, jaką otrzymujesz z diety. Podobnie jak wiele innych substancji, czy to wapń, czy magnez, żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W rzeczywistości żelazo bierze udział w tak ważnych funkcjach jak tworzenie czerwonych krwinek. I mówimy o znaczeniu żywności, ponieważ, w przeciwieństwie do innych pierwiastków, nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować żelaza.
Jak zobaczysz w tym artykule, istnieje wiele wegetariańskich pokarmów bogatych w żelazo. Ale to nie jest jedyna rzecz, którą powinieneś wziąć pod uwagę: chcesz wiedzieć, jak uzyskać żelazo jako wegetarianin, jak uniknąć niedoborów żelaza, jak uniknąć niedoborów żelaza, itp.
JAK POZYSKAĆ ŻELAZO BĘDĄC WEGETARIANINEM?
Po pierwsze, obowiązkowo należy zacząć niszczyć pewne mity na temat żelaza i żywności wegetariańskiej. Nie, nie tylko mięso ma żelazo. Nie, tylko dlatego, że stosujesz dietę wegetariańską, nie musisz mieć niedoboru żelaza. Tak, istnieje wiele warzyw i niezwierzęcych źródeł żelaza. Teraz gdy odpowiedzieliśmy na te często zadawane pytania, przejdziemy do wyjaśnienia przyczyn każdego z nich, abyś mógł dowiedzieć się, jak uzyskać żelazo jako wegetarianin.
Istotny element. Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w naszym organizmie. Na przykład, odgrywa ważną rolę w syntezie DNA i jest odpowiedzialny za transport tlenu do tkanek. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie codzienne spożycie wystarczającej ilości żelaza. Chociaż zależy to od wieku, płci i innych indywidualnych cech, generalnie potrzebujemy od 8 do 18 mg żelaza dziennie.
Bardzo powszechny deficyt. Na poziomie popularnym, nadal istnieje wiele niewiedzy na temat żelaza i znaczenia jego obecności w naszej diecie. W rzeczywistości wiele osób uważa, że jest to coś, co zdarza się tylko w dietach wegetariańskich, podczas gdy prawda jest taka, że wiele osób stosujących dietę wszystkożerną również cierpi z tego powodu. Czy wiesz, że niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym wśród ludzi w krajach zachodnich? Dzieje się tak częściowo dlatego, że wiele osób uważa, że żelazo można uzyskać jedynie poprzez spożywanie mięsa, co nie jest prawdą. W rzeczywistości dane mówią nam, że wegetarianie spożywają nawet więcej żelaza.
Wszystko zależy od absorpcji. Ale poza rodzajem żywności i ilości, lub co najmniej na tym samym poziomie ważności, jest jak żelazo jest wchłaniane. Możemy stosować dietę bogatą w żelazo i z różnych powodów nie przyswajać go dobrze, co doprowadzi do jego niedoboru. To właśnie tutaj znajdujemy różnice pomiędzy warzywami a mięsem, a mianowicie absorpcja żelaza w pokarmach roślinnych jest niższa niż w pokarmach zwierzęcych. W rzeczywistości, podczas gdy przyswajamy około 30% żelaza z mięsa lub ryb, tylko 5% jest przyswajane w produktach roślinnych. Paradoksalnie, lub prawdopodobnie w konsekwencji tego, badania wykazują, że wegetarianie są bardziej efektywni w przyswajaniu żelaza. Poza tym, mamy do dyspozycji narzędzia, aby jeszcze bardziej ją poprawić i uzyskać żelazo poprzez bycie wegetarianinem.
Znaczenie witaminy C. Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C jest bardzo dobrym sposobem na poprawę wchłaniania żelaza. Prawda jest taka, że dokładny mechanizm, w którym kwas askorbinowy pomaga poprawić wchłanianie żelaza nie jest jeszcze znany, ale wykazano, że ułatwia on jego wchłanianie w jelicie. Dlatego spożywanie owoców cytrusowych, kalafiora, pietruszki czy papryki może być jednym ze sposobów na poprawę poziomu żelaza.
Unikaj kawy i czekolady. Tak jak witamina C może pomóc nam w przyswajaniu żelaza, istnieją pokarmy i produkty, które wywołują odwrotny efekt. Tak jest w przypadku kawy i napojów kofeinowych. Niektóre eksperymenty wykazały, że wypicie filiżanki kawy tuż po posiłku może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania żelaza o 40%. To nie kofeina jest odpowiedzialna za zakłócanie wchłaniania żelaza, ale polifenole obecne zarówno w kawie, jak i herbacie. Polifenole te można również znaleźć w kakao i innych roślinach. Tak więc im więcej polifenoli zawiera żywność lub napój, tym bardziej zmniejsza zdolność do wchłaniania żelaza, a nawet 90% żelaza może zostać utracone.
BOGATA W ŻELAZO ŻYWNOŚĆ WEGETARIAŃSKA.
Soczewica. Mówiła ci to twoja babcia, mówiła ci to twoja matka i z pewnością mówisz to — lub będziesz mówić — swoim dzieciom: “Dziecko, jedz soczewicę, jest pełna żelaza! Tyle matek i babć nie może się mylić. Rzeczywistość jest taka, że soczewica powinna być podstawą w naszej diecie. Powinniśmy je jeść co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, aby skorzystać z dużej ilości żelaza, które nam dostarczają. Ale to nie tylko żelazo, które nam dają, dostarczają nam również sporej ilości błonnika, witamin i innych minerałów. Oprócz soczewicy inne rośliny strączkowe, które dostarczają nam dużo żelaza to fasola i ciecierzyca, ale soczewica jest na pierwszym miejscu ze względu na wyższą zawartość żelaza.
Zielone warzywa liściaste. Niezależnie od tego, czy jest to boćwina, szpinak, rukiew wodna, jarmuż czy cykoria, zielone warzywa liściaste zawsze będą synonimem wysokiego źródła żelaza. Najważniejsze są jednak boćwina i szpinak, które są najważniejszymi źródłami żelaza w tego typu warzywach.
Soja i jej pochodne. Soi i jej pochodnych nie mogło zabraknąć wśród głównych pokarmów wegetariańskich bogatych w żelazo. O ile w Azji soja zawsze była bardzo popularna i powszechnie spożywana, o tyle w krajach zachodnich była produktem dość mało znanym, a jej pochodne jeszcze bardziej. Ale w ostatnich dziesięcioleciach nastąpił spektakularny wzrost spożycia tego typu produktów, zwłaszcza przez ludzi, którzy chcieli odstawić białko zwierzęce i żelazo na bok i wybrać opcje wegetariańskie. Istnieje wiele produktów pochodzących z soi, takich jak tofu i seitan, które są nie tylko fantastycznym źródłem żelaza i białka wegetariańskiego, ale także mają konsystencję podobną do mięsa, co sprawia, że nadają się jako substytuty mięsa.
Quinoa. 100 gramów quinoa może dostarczyć do 8 mg żelaza. To pseudozboże, uważane za jedno z superfoods, może przyczynić się do utrzymania wysokiego poziomu żelaza w naszej diecie wegetariańskiej. Czy to w sałatkach, jako ryż lub jako dodatek do dań, nie zapomnij włączyć quinoa do swojej diety, aby uzyskać całe żelazo, którego może dostarczyć.
Pietruszka. Pietruszka jest nie tylko fantastycznym, aromatycznym ziołem, które może dodać smaku i osobowości każdemu przepisowi. Jest to również jeden z bogatych w żelazo pokarmów wegetariańskich, o których należy pamiętać przy układaniu diety. Nic dziwnego, że pietruszka dostarcza 7,8 mg żelaza na 100 g. Nie jest to jednak jedyny minerał, który nam dostarcza, ale również inne, takie jak fosfor, potas i wapń.
Orzechy i suszone owoce. Nie mogliśmy pominąć orzechów z listy pokarmów bogatych w żelazo dla wegetarian. Ponadto, ze względu na ich wszechstronność, mogą być stosowane w wielu przepisach lub po prostu jako przekąska. W sałatkach, śniadaniach, przekąskach lub deserach garść orzechów włoskich, migdałów lub pistacji może pomóc nam zwiększyć poziom żelaza.
Płatki owsiane. Nic dziwnego, że coraz więcej osób decyduje się na włączenie owsa do swojej diety, ponieważ zboże to jest bardzo kompletnym produktem odżywczym, który może pomóc nam w zbilansowanej i zdrowej diecie. Szczególnie polecany jest na śniadania, gdyż poziom węglowodanów złożonych pozwoli nam mieć energię na dłużej. Ponadto, jest również bardzo dobrym źródłem żelaza, dlatego też musiał znaleźć się na tej liście.
Szparagi. Szparagi, czy to białe, zielone czy dzikie, to świetny sposób na zwiększenie zawartości żelaza w diecie. Są one również produktem wegetariańskim o silnym działaniu moczopędnym — co pomoże Ci w detoksykacji — oraz z błonnikiem – co ureguluje Twój tranzyt jelitowy.
Brokuły. Mamy wrażenie, że na każdej liście zdrowych, pożywnych lub wyjątkowo dobrych dla ciebie produktów spożywczych zawsze znajdują się brokuły. W rzeczywistości warzywo to jest kompletne pod względem odżywczym i powinno być częścią Twojej diety. Pomaga regulować poziom cholesterolu, pomaga utrzymać zdrowe kości, jest bogata w przeciwutleniacze, a także jest pokarmem wegetariańskim bogatym w żelazo.
Figi. Mimo że nie dostarczają nam takiej ilości żelaza jak inne pokarmy z tej listy, uwzględniliśmy figi w uznaniu dla tego owocu. Niewiele jest owoców, które w swoim składzie odżywczym zawierają żelazo, dlatego uważamy, że warto zwrócić uwagę na jeden z nich. Ponadto, ten jesienny owoc ma niezwykły smak, który rozjaśni niejedno danie.
Groszek. Podobnie jak inne produkty, które już wspomnieliśmy na tej liście wegetariańskich pokarmów bogatych w żelazo, takich jak soja czy soczewica, groch jest kolejnym produktem z rodziny roślin strączkowych. Oprócz żelaza groch ma wysoką wartość odżywczą, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że ma bardzo mało kalorii w porównaniu do innych roślin strączkowych. No i oczywiście wysoka zawartość żelaza, bo już 150 gramów grochu pokrywa ¼ naszego dziennego zapotrzebowania na żelazo.