Dieta śródziemnomorska jest znana jako żywność przyjazna dla serca, która przedłuża życie. Ale co charakteryzuje dietę krajów wokół Morza Śródziemnego? Ludzie mieszkający w tym obszarze tradycyjnie stosują dietę składającą się z:
- Dużo owoców i warzyw, ziarna, orzechy, rośliny strączkowe (groch, fasola i soczewica) i nasiona.
- Dużo ryb.
- Trochę tłuszczów nasyconych z produktów mlecznych i czerwonego mięsa.
- Umiarkowane spożycie alkoholu.
Jakie składniki odżywcze?
Żywność śródziemnomorska to:
- Nie jest to dieta niskotłuszczowa, ale tłuszcz pochodzi w niewielkim stopniu ze źródeł nasyconych, takich jak masło, tłuste mięso, ciastka lub tłuszcz mleczny.
- Bogaty w tłuszcz jednonienasycony – zdrowy dla serca (oliwa z oliwek i orzechy).
- Dobre źródło kwasów tłuszczowych omega 3 (owoce morza, zwłaszcza tłuste ryby).
- Bogaty w potas (pełne ziarna zbóż, owoce, warzywa i orzechy).
- Bogaty w błonnik (całe ziarna, warzywa, owoce, fasola, groszek).
- Bogaty w przeciwutleniacze, w tym witaminy E i C, karotenoidy i flawonoidy.
- Bogaty w witaminy z grupy B, w tym folian.
Wskazówki na co dzień z dietą śródziemnomorską. Zjedz dużo tego:
- Owoce i warzywa – świeże, mrożone, w puszkach lub suszone. Co najmniej pięć porcji dziennie – więcej, jeśli możesz, najlepiej mieć szeroki wybór. Są to pokarmy bogate w niezbędne składniki odżywcze o niskiej zawartości kalorii.
- Wybierz pełnoziarniste odmiany chleba, ryżu i makaronu. Całe ziarna mają na ogół wyższą zawartość błonnika – jest to również dobre do trawienia.
- Ryby – białe ryby zawierają niską zawartość tłuszczu i kalorii i są korzystne dla utraty wagi. Tłuszcz zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.
- Orzechy – niesolone odmiany. Orzechy są bogate w jednonienasycony tłuszcz. Staraj się jeść 30-35 gramów (garść) każdego dnia.
Używaj olejów bogatych w jednonienasycony tłuszcz, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Ponadto: Staraj się wychodzić na słońce przez co najmniej 30 minut wiosną, latem i jesienią. W niektórych przypadkach zaleca się suplementację witaminą D.
Rozpocznij dietę śródziemnomorską.
Poniższe wskazówki pochodzą z Mayo Clinic i zawierają kilka wskazówek, jak rozpocząć dietę śródziemnomorską:
- Jedz warzywa i owoce – i przejdź na pełne ziarna. Zarówno owoce, jak i warzywa można przetwarzać w jak najmniejszym stopniu – najlepiej świeże owoce i świeże warzywa. Włącz warzywa i owoce do każdego posiłku i jedz je również jako przekąski. Przejdź na pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe i jedz więcej pełnoziarnistych produktów makaronowych. Jeśli jesteś głodny, zawsze miej pod ręką marchewkę, jabłko lub banana. Zrób sałatkę owocową – otrzymasz zdrową bombę witaminową.
- Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Jeśli potrzebujesz szybkiej przekąski, miej pod ręką migdały, orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie. Wybierz naturalne masło orzechowe (nie takie, do którego dodaje się tłuszcz i sól). Próbowałeś używać tahini (nasion sezamu) na chlebie?
- Używaj oliwy lub oleju rzepakowego jako zdrowego substytutu masła lub margaryny. Zalej warzywa kilkoma kroplami. Spróbuj dodać trochę oliwy z oliwek, czosnku i szczypiorku, aby przyprawić makaron. Lub zanurz chleb w dobrej oliwie z oliwek – jako alternatywa dla masła. Tahini może być również alternatywą dla masła.
- Używaj ziół i przypraw do przyprawiania potraw – zamiast soli i tłuszczu.
- Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź to zdrowy wybór. Grillowanie lub pieczenie ryb jest dobre – i łatwe. Unikaj panierowania i smażenia ryby.
- Ogranicz czerwone mięso do kilku razy w miesiącu. Jeśli chcesz jeść czerwone mięso, wybierz chude odmiany. Parówki, boczek i inne przetworzone mięso zawierają dużo tłuszczu.
- Wybierz chude produkty mleczne: postaw na odtłuszczone mleko, beztłuszczowy jogurt i niskotłuszczowy ser.
Mniej chorób.
Medical News Today podkreśla w swojej wzmiance o śródziemnomorskiej diecie, którą dietę należy połączyć z aktywnością fizyczną. I że jest to dieta wysokotłuszczowa, dlatego zalecamy spożywanie umiarkowanych ilości.
Piszą ponadto, że dieta śródziemnomorska sama w sobie nie powoduje utraty wagi, chociaż ograniczenie czerwonego mięsa, tłuszczu zwierzęcego i przetworzonej żywności może prowadzić do utraty wagi. Ale w obszarach, w których ta dieta jest szeroko rozpowszechniona, występuje niższa śmiertelność i mniej chorób serca.
Wypróbuj już dziś najpopularniejszą kuchnię śródziemnomorską czyli kuchnię włoską z naszymi przepisami.
