Przepis | Strona główna | Blog | Wegańska alternatywa dla białka serwatkowego
Wegańska alternatywa dla białka serwatkowego

Wegańska alternatywa dla białka serwatkowego

Wegańska alternatywa dla białka serwatkowego: połączenie białka grochu i ryżu w celu zwiększenia wydajności. Nawet jeśli są brane oddzielnie, białka ryżu i grochu są kompletnymi, potężnymi suplementami, które dają wymierne korzyści. A w połączeniu tworzą idealne wegańskie białko, które z łatwością może konkurować z białkami zwierzęcymi i sprostać wysokim wymaganiom kulturystów i sportowców siłowych!

Wegańska alternatywa dla białka serwatkowego

W lipcu 2012 roku napastnik Houston Texans, Arian Foster, doświadczył na własnej skórze, jak szybko ludzie zmieniają zdanie na temat kogoś, kto wybiera weganizm i przestaje jeść mięso. Na miesiąc przed sezonem NFL Foster podjął decyzję o przejściu na weganizm i zaczął stopniowo zmieniać swoją zwykłą dietę. Fani zespołu przyjęli tę wiadomość niezwykle potępiająco, niektórzy otwarcie agresywnie. Foster był bombardowany oskarżeniami, że jego samolubna decyzja może mieć potencjalnie negatywny wpływ na wyniki całego zespołu, który starał się powtórzyć swój sukces i odzyskać tytuł Południowej Dywizji Konferencji Futbolu Amerykańskiego (South AFC).

Tak, wielu profesjonalnych koszykarzy, hokeistów i tenisistów, a także niektórzy światowej klasy sportowcy wytrzymałościowi również wyeliminowali z diety białko zwierzęce – nie pogorszyło to ich wyników, a ich wyniki nie uległy pogorszeniu. Ale gracz futbolu amerykańskiego? Wywołało to bardzo kontrowersyjną reakcję wśród fanów sportu. Futbol amerykański to gra o dużych mięśniach i nie jest łatwo je zbudować i utrzymać jako weganinowi.

Foster twierdził, że przed całkowitym wyeliminowaniem z diety mięsa, jajek i nabiału, przez kilka miesięcy prowadził szeroko zakrojone badania nad fizycznymi i psychologicznymi konsekwencjami przejścia na pokarmy roślinne. Na szczęście w końcu dzięki jego doskonałemu występowi w kolejnym sezonie kibice uspokoili się i zadbali o to, by „silni” i „wegańscy” nie wykluczały się nawzajem.

Przez wiele dziesięcioleci sportowcy wegańscy lub wegetarianie robili wyjątek dla spożycia białka serwatkowego, zdając sobie sprawę, że bez tego suplementu tracą zbyt wiele korzyści w zakresie poprawy swojej sprawności fizycznej. Ale co, jeśli zawodowy sportowiec jest surowym weganinem? Czy dieta wykluczająca spożywanie jajek, mięsa i jakichkolwiek produktów mlecznych może w pełni sprostać najwyższym wymaganiom fizycznym sportów wyczynowych, w tym rygorów kulturystyki czy trójboju siłowego? Może nawet bardziej skuteczny niż myślisz! A wszystko to dzięki połączeniu białek grochu i ryżu.

Pozyskiwanie wystarczającej ilości białka ze źródeł roślinnych

Powszechnie wiadomo, że w krajach rozwiniętych na całym świecie obserwuje się tendencję spadkową spożycia białka zwierzęcego, po części ze względów zdrowotnych, a po części z troski o środowisko. Wiele źródeł zdrowego białka roślinnego, takich jak soja, brązowy ryż i białko z grochu, jest silnie włączonych do diety wielu ludzi, a ten rodzaj białka jest kojarzony z dobrym odżywianiem i ogólnym dobrym zdrowiem.

Największym wyzwaniem jest ustalenie, jak uzyskać wystarczającą ilość białka ze źródeł roślinnych. Z jednej strony zdrowe białko roślinne z pełnowartościowej żywności, jak to się mówi, „nigdy nie wystarcza”. Z drugiej strony, jeśli chcesz uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów, aby utrzymać energiczną aktywność fizyczną, prawdopodobnie nie chcesz spożywać zbyt dużej ilości białka roślinnego, aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji dla układu trawiennego. Gazy i wzdęcia są częstymi skutkami ubocznymi u osób, które łączą różne pełne produkty spożywcze, próbując uzyskać jak najpełniejszy zestaw wegetariańskich / wegańskich białek do wydajności.

Proszki białkowe na bazie roślin mogą pomóc w uniknięciu niektórych z tych problemów. Ale tutaj stajemy przed innym pilnym problemem – brakiem wyboru. Soja, konopie i chia od dawna są jedynymi wegańskimi opcjami białka. Największą popularnością cieszyło się białko sojowe, które miało najbardziej rozbudowany profil aminokwasowy.

Jednak w dzisiejszych czasach niektórzy ludzie poważnie obawiają się, że izolat soi może zaburzyć normalną równowagę hormonalną, ponieważ soja jest jedną z najbardziej genetycznie zmodyfikowanych roślin uprawnych na świecie. Takie informacje oczywiście nie ucieszą żadnego wegańskiego sportowca siłowego.

Białka grochu i brązowego ryżu są prawdziwym dobrodziejstwem dla tych sportowców. Oba te proszki białkowe przewyższają wszystkie inne białka roślinne zarówno pod względem zawartości białka, jak i profilu niezbędnych aminokwasów. Nie wywołują zmian hormonalnych i nie zawierają GMO. Po połączeniu tworzą idealne źródło białka roślinnego, które może z łatwością konkurować z białkami zwierzęcymi i dostarczać taką samą ilość niezbędnych aminokwasów jak popularne białko serwatkowe.
Najnowsza ocena wartości odżywczych ryżu

Według Vegetarian Resource Group minimalne dzienne zapotrzebowanie na białko dla wegan wynosi około 0,82 g/kg mc, czyli nieco więcej niż standardowe RDI wynoszące 0,72 g/kg. Różnica wynika z faktu, że białka roślinne nie są trawione w taki sam sposób jak zwierzęta. Biorąc to pod uwagę, naukowcy sugerują, że zapotrzebowanie na białko dla wegańskich sportowców może być ponad dwukrotnie wyższe niż norma (około 1,72 g / kg). International Sports Nutrition Fellow, dr Ralph Yager, wskazuje na jeszcze wyższą górną granicę dziennego spożycia białka: 2,0 g/kg masy ciała dla ciężarowców, kulturystów, sportowców wytrzymałościowych i osób regularnie intensywnych treningów.

Uzyskanie takiej ilości białka bez mięsa lub serwatki nie jest łatwym zadaniem. Ale w badaniu opublikowanym w Nutrition Journal, dr Yager i zespół naukowców z University of Tampa doszli do wniosku, że ryż może być odpowiednią alternatywą. W badaniu sportowcy siłowi (mężczyźni) z pierwszej grupy przyjmowali po treningu 48 g białka serwatkowego, członkowie grupy drugiej – 48 g białka ryżowego. Naukowcy doszli do wniosku, że przyjmowane w tak dużych dawkach białko ryżowe zwiększało masę mięśniową, siłę i moc równie skutecznie, jak białko serwatkowe.

„Spożywanie izolatu białka ryżowego po treningu siłowym zmniejsza tkankę tłuszczową i zwiększa masę mięśniową, przerost mięśni szkieletowych oraz siłę i moc w ilościach porównywalnych z izolatem białka serwatkowego, przy tej samej, stosunkowo wysokiej dawce suplementacji” – mówi dr Jager.

Innymi słowy, chociaż może być pewna różnica w skuteczności przy niższych dawkach spożycia – na przykład 10 g serwatki i 10 g ryżu – to prawie całkowicie zanika przy wyższych dawkach. Stwierdzono, że całkowita zawartość aminokwasów w białku ryżowym jest podobna do profilu białka serwatkowego i chociaż całkowita absorpcja aminokwasów z izolatu białka ryżowego jest nieco niższa, według dr Yagera różnica 6% „nie jest statystycznie istotna ”.

O wiele ważniejszy, zdaniem dr Yagera, jest fakt, że jeśli serwatka jest białkiem szybko trawiącym się, a kazeina jest białkiem wolno trawiącym się, to tempo trawienia białka brązowego ryżu jest pośrodku. Ponadto białko ryżowe jest hipoalergiczne i nie zawiera tłuszczu, cukru ani sodu.

Idealna mieszanka białkowa dla wegan

Jedną z najczęściej wymienianych przez sportowców wad białka ryżowego jest stosunkowo niska zawartość lizyny, aminokwasu niezbędnego do zrównoważonego wzrostu mięśni i zdrowia kości. Z drugiej strony białko grochu jest bogate w lizynę i szereg innych aminokwasów, takich jak arginina i kwas glutaminowy, które wspierają intensywne ćwiczenia i regenerację. Równie ważne dla sportowców białko grochu zapewnia wysoki poziom niezbędnych BCAA (izoleucyny, leucyny i waliny), które skutecznie stymulują syntezę białek mięśniowych i przyspieszają regenerację po wysiłku.

Właśnie dlatego, biorąc pod uwagę, że same białka ryżu i grochu nie zapewniają maksymalnego zakresu korzyści, dr Jager zaleca przyjmowanie tych suplementów w połączeniu. Silne połączenie białka z grochu i ryżu to must-have dla wegańskich sportowców, które przyjmowane po treningu i podczas posiłków w ciągu dnia zapewnią zastrzyk aminokwasów wspomagających syntezę białek.

Jak widać, białko serwatkowe nie jest już panaceum!

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Enter Captcha Here : *

Reload Image