Żywność zawierająca więcej wapnia niż mleko

Są zdania, które były powtarzane i słyszane tak często, że nie zastanawiamy się już nawet nad tym, czy są one prawdziwe, czy nie, po prostu je powtarzamy. Wyraźnym przykładem jest mleko. Jeśli poprosisz każdego, kogo spotkasz na ulicy, aby powiedział Ci, które jedzenie zawiera najwięcej wapnia, jestem pewien, że większość z nich odpowie, że jest to mleko. Jest to częściowo logiczne, nie tylko dlatego, że to właśnie tym bombardowano nas w reklamach telewizyjnych, ale również dlatego, że mleko faktycznie zawiera wapń. Jednak to nie żywność zawiera najwięcej, istnieje wiele innych produktów, które mogą służyć jako źródło wapnia.Obecnie coraz więcej osób nie pije mleka, ponieważ nie toleruje laktozy, stosuje dietę wegańską lub po prostu go nie lubi, a powinni oni wiedzieć, że jest całkowicie możliwe utrzymanie niezbędnego spożycia wapnia nawet bez spożywania mleka. W rzeczywistości istnieją pokarmy zawierające więcej wapnia niż mleko.

Jak ważny jest wapń dla naszego organizmu?

Wapń jest minerałem, który odgrywa fundamentalną rolę w naszym organizmie. W rzeczywistości jest to najobficiej występujący minerał w ludzkim ciele, stanowiący do 2% naszej całkowitej wagi. Główne funkcje wapnia.

1. Odpowiada za kształtowanie naszej struktury kostnej oraz za utrzymanie zębów, kości i ogólnie szkieletu.
2. Jest to pierwiastek niezbędny do krzepnięcia krwi, skurczu mięśni i niektórych funkcji nerwowych.
3. Odpowiada za aktywację neuroprzekaźników odpowiedzialnych za komunikację międzykomórkową.
4. Odgrywa on podstawową rolę w utrzymaniu rytmu serca.
   Jak widać, wapń jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Jednak tak jak niedobór wapnia może powodować problemy zdrowotne, tak jego nadmiar również nie jest dobry i może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Wchłanianie wapnia.

Zazwyczaj, gdy mówimy o ilości wapnia, mówimy o tych produktach spożywczych, które zawierają dużą dawkę tego minerału. Rzadko jednak słyszymy lub jesteśmy świadomi znaczenia wchłaniania wapnia. Bez względu na to, ile wapnia spożywamy, jeśli nasze ciało nie jest w stanie go wchłonąć, nasz organizm nie będzie w stanie zaopatrzyć się w ten minerał tak, jak powinien. Poniżej wyjaśniamy niektóre z kluczowych czynników wpływających na poprawę wchłaniania wapnia.

Biodostępność wapnia.

Biodostępność jest miarą, dzięki której możemy ocenić, czy dany pierwiastek jest wchłaniany i wykorzystywany przez nasz organizm. W zależności od rodzaju żywności, może ona zawierać substancje, które w połączeniu z minerałami, jak w przypadku wapnia, tworzą inne, bardziej złożone związki, uniemożliwiające ich wchłanianie przez nasz organizm.

Pod tym względem mleko nie jest problematyczne, ponieważ jego biodostępność jest dobra. Innymi słowy, większość zawartego w niej wapnia może być wykorzystana przez organizm. Istnieją jednak inne pokarmy, takie jak warzywa, wodorosty lub orzechy, które mają jeszcze wyższą biodostępność niż mleko. Podsumowując, nie tylko konieczne jest, aby żywność zawierała wapń, ale w zależności od jej składu, wapń ten może być w większym lub mniejszym stopniu przyswojony przez nasz organizm.

Wapń i witamina D.

Jest to fakt, który zbyt często pozostaje niezauważony. Spożywanie niezbędnej ilości wapnia jest prawie tak samo ważne jak przyjmowanie odpowiednich dawek witaminy D. Faktem jest, że witamina D jest odpowiedzialna za wchłanianie wapnia, więc jeśli nasz organizm nie ma jej wystarczająco dużo, będzie to zauważalne w jego wchłanianiu.

Z drugiej strony, gdy nasz organizm nie ma witaminy D, wykorzystuje rezerwy wapnia w kościach do wykonywania swoich funkcji, co powoduje utratę masy kostnej lub zapobiega wzmocnieniu kości.

Witaminę D można uzyskać na trzy sposoby, poprzez żywność, suplementy diety lub, co najlepsze, poprzez naszą skórę. Kiedy mamy bezpośredni kontakt ze światłem słonecznym, nasze ciało wytwarza witaminę D, w rzeczywistości wystarczy 20 minut słońca dziennie, aby uzupełnić nasze zapasy i pomóc w absorpcji wapnia.

Żywność zawierająca więcej wapnia niż mleko.

Na początek musimy pamiętać, że mleko dostarcza nam 124 mg wapnia na 100 ml. Ilość ta, która jest ogólnie bardzo dobra, nie dorównuje innym pokarmom zawierającym więcej wapnia niż mleko.

1. Mak. Ogólnie rzecz biorąc, nasiona są bardzo dobrym źródłem wapnia. Jednak w tej grupie żywności mak (wraz z sezamem) ma najwyższą zawartość wapnia. Zawartość wapnia jest tak wysoka, że już 5 łyżeczek dostarcza nam tyle samo wapnia, co szklanka mleka.
2. Wodorosty wakame. Innym pokarmem zawierającym więcej wapnia niż mleko są wodorosty wakame, które dostarczają 150 mg na 100 gramów. Ale nie tylko wapń musi być brany pod uwagę, zdrowa dieta musi być traktowana jako całość. Tak jak wodorosty wakame zawierają duże ilości wapnia, tak samo zawierają duże ilości jodu. Dlatego też nie powinniśmy przyjmować go w dużych ilościach, gdyż może to być przeciwwskazane.
3. Sardynki. Sardynki są kolejnym doskonałym źródłem wapnia (344 mg na 100 gramów!), ale jako ryba tłusta są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i wysokiej jakości białka. Ponadto są one bogate w witaminę D, witaminę, która jak już wspomnieliśmy, jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia przez nasz organizm.
4. Jarmuż. Jarmuż jest produktem o wysokiej jakości odżywczej, który jest niezbędny, jeśli stosujesz dietę wegetariańską. Ten produkt ogrodowy zawiera ponad 200 mg wapnia na 100 gramów, co oznacza, że nie tylko dostarcza nam więcej wapnia niż mleko krowie, ale również więcej niż to samo mięso.
5. Szpinak. Szpinak jest jednym z najbardziej znanych warzyw, którego właściwości są nam najbardziej znane. Wiadomo, że jest to bardzo dobre źródło minerałów, takich jak żelazo, magnez i potas, ale dostarcza również dużej ilości karotenu, błonnika i kwasu foliowego. Jeśli chodzi o wapń dostarczony przez szpinak, znajdziemy 181 mg na 100 gramów, co czyni go kolejnym z żywności z więcej wapnia niż mleko.
6. Ciecierzyca. Nasiona roślin strączkowych są rodzajem pożywienia, które powinno być obecne w naszej diecie. Zwykle mówimy o nasionach roślin strączkowych jako o źródle żelaza, jednak niewiele osób wie, że są one również jednym z pokarmów, które dostarczają nam więcej wapnia niż mleko. Każde 100 g nasion roślin strączkowych dostarcza 143 mg wapnia, chociaż może to być więcej lub mniej w zależności od rodzaju nasion.

Spożywanie wystarczającej ilości wapnia jest częścią tego, co uważa się za zdrowe odżywianie. Jednak zdrowa dieta nie polega na spożywaniu wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm w zrównoważony sposób.