Jedną z najczęściej występujących przyczyn patologicznego przybierania na masie ciała to sięganie po żywność, tylko po to, aby polepszyć sobie samopoczucie. Niejednokrotnie ludzie wybierają wysokoenergetyczne i niezdrowe smakołyki, szczególnie żywność typu fast food oraz cukierki.
Należy wiedzieć, że równie zdrowe i odżywcze produkty żywnościowe mają właściwości korzystnie oddziaływające na nastrój. Z tego względu, to właśnie te produkty zdecydowanie lepiej wybierać. Poniżej podano 9 różnych przykładów zdrowej żywności, która w niewątpliwy sposób może polepszać samopoczucie.
1. Gorzka czekolada
Czekolada zawiera szereg substancji, które mogą poprawić samopoczucie. Posiada cukier, ale także teobrominę, kofeinę i N-acyloetanoloaminę. Są to związki chemiczne, wykazujące działanie podobne do kannabinoidów, skorelowanych z polepszeniem nastroju. Skuteczny wpływ na organizm mają też flawonoidy.
Zwiększają one przepływ krwi do mózgu oraz obniżają stany zapalne. Nastrój może również sam aromat, smak, konsystencja czekolady. Ponieważ czekolada mleczna zawiera znacznie więcej cukru i tłuszczu, Najlepiej jest spożywać czekoladę gorzką, ponieważ zawiera mniej cukru i tłuszczu niż mleczna. Codziennie można zjadać nie więcej niż 1-2 kostki.
Zobacz: Rustykalny mus czekoladowy ze świeżymi malinami
2. Produkty fermentowane
Jogurty, kiszone ogórki, kefiry, kiszona kapusta, kimchi – w sposób korzystny wpływają na funkcjonowanie jelit, więc również na samopoczucie człowieka. W czasie fermentacji rozwijają się w produktach pożytecznych bakterie kwasu mlekowego.
Odpowiednia mikroflora bakteryjna w jelitach ma zasadniczy wpływ na stężenie serotoniny, bo to ona w 90% jest produkowana właśnie w jelitach. Jest ona swoistym neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za nastrój, ale także za regulację łaknienia, odpowiedzi na sytuacje stresowe oraz popęd seksualny.
3. Tłuste ryby
Ryby zawierają cenne kwasy tłuszczowe z rodzaju omega-3. Są nieodzownym komponentem każdej prawidłowej diety, dlatego że organizm ludzki nie jest zdolny do ich wytwarzania. Tłuste ryby, np. tuńczyk czy łosoś, obfitują w kwasy DHA i EPA, a ich spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na depresję.
Kwasy z grupy omega-3 odgrywają także zasadniczą rolę w wewnątrzkomórkowej sygnalizacji między komórkami mózgowymi. W celu uzyskania dobrego humoru trzeba spożywać ich blisko 250-500 mg każdego dnia. W 100 g łososia można znaleźć około 2260 mg, więc tłuste ryby wystarczy spożywać przynajmniej raz bądź dwa razy na tydzień.
Zobacz: Smażona ryba w panierce z talarkami ziemniaków
4. Banany
Owoce te są źródłem witaminy B6, pozwalającej na wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Jedna sztuka owocu może dostarczyć organizmowi przeciętnie 16 g cukru oraz około 3, 5 g błonnika pokarmowego.
Zwiększone stężenie cukru we krwi polepsza samopoczucie, natomiast występujące w bananie bakterie prebiotyczne są bardzo dobrą pożywką dla mikroflory jelit. W rezultacie osoby, które systematycznie spożywają te owoce znacznie rzadziej, doświadczają zaburzeń nastroju.
Zobacz: Bananowiec ciasto bananowe z galaretką
5. Kawa
Jest to najpopularniejszy napój na świecie, polepszający samopoczucie. Kawa zapobiega odczuwaniu znużenia, zmęczenia, poza tym zwiększa skupienie i czujność organizmu. To jednak nie wszystko. Wpływa na wzrost uwalniania neuroprzekaźników, odpowiedzialnych za polepszenie nastroju, takich jak noradrenalina oraz dopamina.
Analiza z udziałem blisko 72 osób dowiodła, że kawa bezkofeinowa, tak samo jak ta zwyczajna, lepiej poprawia nastrój w odniesieniu do napoju placebo.
6. Płatki owsiane
Płatki owsiane stanowią doskonały, pełnoziarnisty pokarm, z którego można przyrządzać dużo smacznych dań. Płatki te często są spożywanie na śniadanie, w postaci popularnej owsianki. Błonnik pokarmowy, który stanowi kluczowy komponent płatków, usprawnia procesy trawienne, poprzez umożliwienie stopniowego uwalniania cukru do krwi, więc na skutek tego w organizmie jest równomierny i dłuższy dostęp do energii.
Z racji tego, że nie występują wahania stężenia glukozy we krwi, poprawia się nastrój, zaś zmniejszają się skłonności do rozdrażnienia i odczuwania niepokoju.
7. Jagody, truskawki, maliny oraz jeżyny
Niższe ryzyko depresji skorelowane jest także ze spożywaniem znacznych ilości owoców, a to dzięki zawartych w nich przeciwutleniaczy, mogących wspomagać terapię stanów zapalnych. Stany zapalne są przyczyną m.in. zaburzeń nastroju.
Maliny, truskawki, jeżyny i jagody, dzięki zawartości wielu związków fenolowych, odgrywają zasadniczą funkcję w zwalczaniu stresu oksydacyjnego. Są źródłem antocyjanów, które również powiązano ze zmniejszonym ryzykiem pojawienia się depresji. Najlepiej jest spożywać je w formie świeżej albo mrożonej.
Zobacz: Zimny sernik borówkowy na jogurcie greckim
8. Soczewica i fasola
Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika soczewica i fasola są również źródłem szeregu innych substancji odżywczych. To bardzo dobre pokłady witamin z grupy B, poprawiających nastrój na skutek zwiększenia stężenia neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, noradrenaliny oraz kwasu gamma-aminomasłowego-GABA).
Co więcej, witaminy z grupy B odgrywają szczególną funkcję w sygnalizacji pomiędzy nerwami, a to umożliwia właściwą komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi (neuronami). Niski poziom, w szczególności witaminy B12 oraz kwasu foliowego, koreluje z zaburzeniami nastroju. Soczewica i fasola to również bardzo dobre źródło selenu, cynku, magnezu i niehemowego żelaza. Te minerały również polepszają nastrój.
9. Nasiona i orzechy
Są one bogactwem cennego błonnika, białka roślinnego i tłuszczów. Składniki te dostarczają aminokwas, który odpowiada za wydzielanie serotoniny: tryptofan.
Zaleca się spożywanie zwłaszcza nasion dyni, migdałów, sezamu, orzechów włoskich, nerkowca, orzeszków ziemnych oraz pestek słonecznika. Można chrupać je jako przekąskę bądź dodawać do koktajli, zup czy też sałatek.
